Utrzymanie aktywnej masy mięśniowej jest kluczem do szybszego metabolizmu i spalania tłuszczu. Martwisz się, że będziesz zbyt umięśniony i potężny? Nie należy się tego obawiać, ponieważ objętość mięśni reguluje genetyka, a także męski hormon testosteron.
Rosnące i silniejsze mięśnie niosą ze sobą wzrost apetytu. W końcu potrzebujesz wystarczającej ilości paliwa, aby poradzić sobie na treningu i uzupełnić składniki odżywcze tak aby budować mięśnie. Ale czy można uzyskać masę mięśniową, pozostając szczupłym? Znalezienie idealnego planu treningu siłowego i odżywiania idealnego dla Twojego ciała może zająć więcej czasu, ale cel, jakim jest posiadanie szczupłego, ale umięśnionego ciała, jest osiągalny – jak to zrobić? Dajemy Ci wskazówki dotyczące ćwiczeń i odżywiania.
- Strategiczne budowanie sił
Szybkość przyrostu masy mięśniowej zależy od tego, jaki jest Twój cel i jak aktualnie wyglądasz. Trening siłowy dla początkujących przynosi stosunkowo szybki wzrost mięśni, ale jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, może upłynąć od 3 do 6 miesięcy, zanim pojawią się bardziej widoczne zmiany. Na wyniki ma wpływ wiele czynników – tych, których nie możemy ominąć (genetyka, płeć, wiek), ale także tych, nad którymi mamy pełną kontrolę (plan treningowy i żywieniowy).
Na przykład, jeśli Twoim celem jest szczupłe, umięśnione ciało, trening siłowy w połączeniu z innymi ćwiczeniami w tym cardio, powinien dominować. Wykonaj 6 - 12 powtórzeń w seriach 3 - 6. Kluczem do wzrostu mięśni jest progresywny wzrost obciążenia – w przeciwnym razie organizm przystosuje się do obciążenia – dlatego konieczna jest ciągła stymulacja włókien mięśniowych. Ruchy złożone, gdzie w ruch angażujemy większość mięśni, wymagają mniejszego przyrostu obciążenia, podczas ćwiczeń skupionych tylko na określonej grupie mięśniowej stopniowo zwiększamy ciężar.
Zaplanuj plan żywieniowy, który energetyzuje mięśnie (działanie antykataboliczne), jednocześnie utrzymując niski procent tkanki tłuszczowej. Przestrzeganie planu treningowego wymaga rejestrowania przebiegu ćwiczenia (waga, ilość powtórzeń i serii – w tabeli lub na telefonie komórkowym). To świetny sposób, aby upewnić się, że zmierzasz we właściwym kierunku. 
2. Odpowiednia ilość treningów cardio
Trening siłowy jest kluczem do uzyskania masy mięśniowej i spalania tłuszczu, ale nie należy też całkowicie zaniedbywać cardio. Cardio nie jest główną przyczyną redukcji tkanki tłuszczowej, ale pomoże Ci zachować szczupłą sylwetkę podczas budowania mięśni poprzez zwiększenie całkowitego dziennego spożycia kalorii. Spróbuj 120 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń tygodniowo (spacery, wędrówki, jazda na rowerze, bieganie itp.).
Aby zwiększyć masę i siłę mięśni, istnieje lepsza strategia w postaci treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT - obejmuje takie ćwiczenia jak przysiady, skoki z własną masą i ciężarem...). Cardio nie ma tak pozytywnego wpływu na wzrost mięśni jak HIIT. HIIT jest obciążeniem dla mięśni i stawów, więc daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami, wykonaj maksymalnie trzy treningi HIIT w tygodniu.
Dla odmiany możesz pomyśleć, że możesz zaangażować się w nową aktywność fitness – wypróbuj ćwiczenia taneczne lub dodaj kilka intensywnych interwałów cardio pod koniec treningu siłowego, aby zwiększyć tętno bez konieczności pełnego treningu cardio.
- Sprawdź swoje idealne spożycie kalorii
Trening siłowy i cardio to dwie części szczupłego, muskularnego ciała. Odżywianie to kolejna duża część, musi być dostosowana do celu. Możliwe, że możesz przybrać na wadze podczas budowania masy mięśniowej, ponieważ potrzebujesz więcej kalorii, aby zbudować mięśnie ( trening siłowy).
Jeśli przyjmiesz za mało kalorii, nie uzyskasz beztłuszczowej masy mięśniowej.
Pierwszym krokiem jest sprawdzenie, ile kalorii spala twoje ciało. Pomocne jest ważenie wagi, która wykrywa podstawowy metabolizm, a także monitorowanie spożycia pokarmu przez około tydzień. Po początkowym wzroście kalorii i przyrostu masy mięśniowej, nadszedł czas na deficyt kalorii, aby pozbyć się tłuszczu. Powolna utrata kalorii i wolniejsza utrata tłuszczu pomogą zapobiec spalaniu mięśni przez organizm i pomogą ograniczyć tkankę tłuszczową do minimum i osiągnąć optymalną wagę na dłuższą metę.
Równie ważny jest skład diety - aby uzyskać podstawowe makro i mikroelementy niezbędne do regeneracji i budowy mięśni - zdrowe tłuszcze nienasycone, wysokiej jakości białka, węglowodany złożone oraz mnóstwo witamin, minerałów i pierwiastków śladowych.
Nie zapomnij też o regeneracji. Bez wystarczającej ilości odpoczynku nie będziesz miał wystarczająco dużo energii do ćwiczeń. Podczas snu zwiększa się przepływ krwi do mięśni, co sprzyja regeneracji i wzrostowi tkanek.
Czy jesteś gotowy na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu? Szkolenie, które znajdziesz pod tym linkiem, trwa krótko i nie wymaga żadnych narzędzi.