Optymalne poziomy witamin z grupy B pomagają nie tylko poprawić metabolizm, ale także funkcjonowanie układu nerwowego. Witaminy z grupy B pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem i napięciem podczas normalnych dni. W tym artykule dowiesz się o zaletach kompleksu witamin z grupy B, źródłach tych witamin lub objawach ich niedoboru, kiedy ważne jest rozpoczęcie przyjmowania suplementów diety.
Pozytywne działanie kompleksu witaminy B
- Łagodzi stres, poprawia nastrój.
- Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
- Łagodzi objawy depresji i lęku.
- Pomaga zmniejszyć zmęczenie i znużenie.
- Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu, co jest ważne dla produkcji energii.
Co to jest B-complex?
B-complex zawiera osiem witamin z grupy B, które nie są gromadzone w ludzkim organizmie, dlatego codziennie musimy zapewnić odpowiednią podaż. Kompleks witamin z grupy B zawiera:
- Witamina B1 - Tiamina
- Witamina B2 - Ryboflawina
- Witamina B3 - Niacyna
- Witamina B5 - Kwas pantotenowy
- Witamina B6 - Pirydoksyna
- Witamina B7 - Biotyna
- Witamina B9 - Kwas foliowy
- Witamina B12 - Kobalamina
Wszystkie te witaminy z grupy B przyczyniają się do promocji ogólnego stanu zdrowia, ale każda z nich pełni wyjątkową i ważną funkcję w organizmie. Ich zalecane dzienne porcje również się różnią.
B-complex zawiera osiem witamin z grupy B, które nie są gromadzone w ludzkim organizmie, dlatego codziennie musimy zapewnić odpowiednią podaż.
Witamina B1 - Tiamina
Tiamina odgrywa kluczową rolę w produkcji energii z węglowodanów,wspiera system nerwowy. Witaminę B1 znajdziemy ją w wieprzowinie, podrobach, rybach, kaszach, soczewicy, a w nieco mniejszych ilościach – w owocach, warzywach, mleku, jogurtach czy serach dojrzewających.Jego zawartość jest znacznie zmniejszona przez przetwórstwo spożywcze (gotowanie, konserwowanie).
Jeśli dana osoba ma niedobór tiaminy, jest zagrożona beri-beri. Są to zaburzenia układu nerwowego, objawy to letarg, zmęczenie czy problem z układem krążenia, nerwowym i trawiennym. Niedobór witaminy B1 jest spowodowany głównie zwiększonym spożyciem alkoholu. Dzieje się tak, ponieważ alkohol zmniejsza wchłanianie tej witaminy i jednocześnie zwiększa jej wydalanie przez nerki. Diabetycy i sportowcy również mają niedobór tiaminy.
Witamina B2 - Ryboflawina
Ryboflawina ma znaczący wpływ na metabolizm węglowodanów, lipidów i aminokwasów, wpływa na ogólną przemianę energii w organizmie. Jest ważna dla czerwonych krwinek, regulując wzrost i reprodukcję człowieka. Dobrym źródłem witaminy B2 jest mleko i produkty mleczne, drożdże, podroby, banany czy orzechy włoskie. Jego duża ilość jest tracona podczas gotowania, gotowania na parze lub w kuchence mikrofalowej.
Długotrwały niedobór ryboflawiny może powodować ciężkie migreny, a także anemię. Osoba czuje się wtedy zmęczona i wyczerpana, bolą ją mięśnie. Podobnie jak w przypadku tiaminy, zwiększone spożycie alkoholu jest jednym z najczęstszych objawów niedoboru ryboflawiny. Na jej niedobór często cierpią weganie, osoby po antybiotykach oraz sportowcy będący wegetarianami.
Witamina B3 - Niacyna
Niacyna jest niezbędna do produkcji energii w komórkach i jest ważna dla aktywności serca, nerwów i mięśni. Jest również potrzebna do utrzymania zdrowej skóry i zdrowego przewodu pokarmowego. Najbogatszym źródłem są mięso, produkty mięsne, żółtko jaj, rośliny strączkowe, płatki zbożowe. Nasz organizm może „wytworzyć” niacynę poprzez konwersję tryptofanu.
Jeśli dana osoba ma niedobór witaminy B3, odczuwa zwiększone zmęczenie, depresję, ma problemy ze skórą (zapalenie skóry), może nawet mieć biegunkę. W najgorszych przypadkach rozwija się demencja.
Witamina B5 - Kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy jest ważny dla metabolicznego przetwarzania składników odżywczych, produkcji cholesterolu i produkcji niektórych hormonów. Dobrymi źródłami są kurczak i wołowina, podroby, żółtka jaj, pomidory, brokuły, awokado.
Jeśli dana osoba ma niedobór witaminy B5, może mieć zapalenie przewodu pokarmowego, biegunkę, zapalenie skóry, pieczenie stóp, szybkie bicie serca lub zaburzenia snu.
Witamina B6 - Pirydoksyna
Pirydoksyna jest wykorzystywana do wielu funkcji metabolicznych, wspiera odporność i odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu. Witamina B6 jest niezbędna do prawidłowego rozwoju szkieletu. Głównymi źródłami są wątróbka, kurczak, ryby, zboża, ziemniaki, jajka, ciecierzyca.
Zwłaszcza diabetycy i palacze mogą mieć długotrwałe niedobory witaminy B6, a osoby spożywające dużo białka i tłuszczu również powinny zwiększyć ich spożycie. Niedobór objawia się stanami zapalnymi skóry człowieka (zwłaszcza w jamie ustnej), nadmiernym wypadaniem włosów czy zaburzeniami układu odpornościowego. Jej niedobór spowodowany jest także nadmiernym spożyciem alkoholu oraz brakiem innych witamin z grupy B.
Witamina B7 - Biotyna
Biotyna odgrywa kluczową rolę w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Spowalnia siwienie włosów, wzmacnia ich wzrost, dlatego często wchodzi w skład suplementów wspomagających wzrost i regenerację włosów, paznokci i skóry. Jajka, wątróbka, sardynki, orzechy, szpinak, płatki zbożowe, grzyby są ważnymi źródłami witaminy B7. Wegetarianie powinni jeść więcej bananów lub winogron.
Objawami niedoboru biotyny są suchość skóry, zmęczenie, depresja, zmniejszony apetyt. Na deficyty cierpią zwłaszcza osoby, które przyjmowały antybiotyki.
Witamina B9 - Kwas foliowy
Kwas foliowy jest niezbędny do podziału komórek i produkcji DNA. Nasz organizm potrzebuje jej do prawidłowego wzrostu komórek, przetwarzania aminokwasów, produkcji czerwonych i białych krwinek. Do najbogatszych źródeł należą warzywa liściaste, rośliny strączkowe, mięso, wątroba.
Niedobór kwasu foliowego w organizmie objawia się bladością skóry, osłabieniem, bezsennością, depresją. Występują również zaburzenia układu pokarmowego. Zwiększone spożycie kwasu foliowego jest bardzo ważne w okresie ciąży i karmienia piersią.
Niedobór kwasu foliowego w organizmie objawia się bladością skóry, osłabieniem, bezsennością, depresją.
Witamina B12 - Kobalamina
Kobalamina wpływa na szeroki zakres funkcji w organizmie. Jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, produkcji DNA i czerwonych krwinek, a także przekształcania składników odżywczych z pożywienia w energię użytkową. Głównymi źródłami są żywność pochodzenia zwierzęcego, jak np. mięso, jajka, owoce morza i produkty mleczne.
Szczególnie wegetarianie i weganie powinni zwrócić uwagę na odpowiednią podaż witaminy B12, która naturalnie występuje tylko w diecie zwierząt. Osoby przyjmujące aspirynę lub acylpirynę również powinny uważać na brak kobalaminy. Uważamy, że zmęczenie, obniżona koncentracja, nerwowość, wahania nastroju, depresja, trudności w chodzeniu lub stany zapalne w jamie ustnej są sygnałami ostrzegawczymi niedoboru witaminy B12.
Kto powinien przyjmować B-complex?
Witaminy z grupy B znajdują się w dużej ilości pożywienia, więc ich niedobór w zdrowej i zbilansowanej diecie jest mało prawdopodobny. Istnieją jednak okoliczności, w których występuje niedobór witamin z grupy B. Kto więc powinien przyjmować suplementy z grupy B?
- Osoby z celiakią, rakiem, chorobą Leśniowskiego-Crohna,
- osoby spożywające nadmierne ilości alkoholu,
- wegetarianie i weganie,
- osoby, które przeszły operację żołądka i przewodu pokarmowego
- seniorzy,
- osoby na diecie niskowęglowodanowej.