Witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach. Które to są?

Są niezbędnymi składnikami pożywienia, co oznacza, że ​​organizm ludzki nie jest w stanie ich syntetyzować i musimy je dostarczać z pożywieniem w odpowiednich ilościach.

Zapotrzebowanie na poszczególne witaminy u sportowców i osób aktywnych fizycznie wzrasta w zależności od rodzaju aktywności fizycznej.

Witaminy to grupa substancji organicznych, które są ważne dla regulacji procesów chemicznych zachodzących w organizmie człowieka – m.in uwalnianie energii z pożywienia i przetwarzanie poszczególnych składników pożywienia (węglowodany, białka i tłuszcze), utrzymanie wytrzymałości kości, stymulacja układu odpornościowego...

Ze względu na rozpuszczalność dzielą się na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które mogą być magazynowane w organizmie w niewielkich ilościach, oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie, których organizm nie magazynuje i wydala w nadmiarze z moczem.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Jak sama nazwa wskazuje, „witaminy rozpuszczalne w tłuszczach” nie są rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczają się tylko w tłuszczach i olejach. Witaminy te posiadają unikalne właściwości i odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia naszego organizmu. Naleza do nich witaminy A, D, E i K.

1. Są przechowywane w tkankach

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, które są szybko wypłukiwane z organizmu, te witaminy są magazynowane w tkankach i wątrobie. Ta właściwość pozwala organizmowi wykorzystać je wtedy, gdy organizm ich potrzebuje.

2. Są lepiej wchłaniane 

Do ich transportu i wchłaniania wymagają obecności tłuszczów w pożywieniu. Oznacza to, że jeśli masz niewystarczające spożycie tłuszczu, może to również prowadzić do braku tych witamin.

Witamina A

Witamina A, znana również jako retinol, pełni wiele ról i funkcji w naszym organizmie.

Jedną z ważnych ról jest wspieranie wzrostu kości i rozwoju zębów. Witamina A jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego oraz wspomaga podziały komórkowe, co jest ważne dla wzrostu i regeneracji tkanek w organizmie.

Ponadto pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jej obecność jest ważna dla zdrowia skóry i błon śluzowych, które pokrywają jamę ustną, nos, gardło i płuca.

Witamina A utrzymuje nawilżenie tych błon śluzowych i chroni przed uszkodzeniami.

Jest również znaczącym przeciwutleniaczem, co oznacza, że ​​pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Może to mieć znaczenie w profilaktyce niektórych rodzajów nowotworów oraz ochronie organizmu przed chorobami zwyrodnieniowymi.

• poprawia wzrok i chroni przed kurzą ślepotą,
• utrzymuje skórę w dobrej kondycji i chroni ją przed starzeniem,
• wzmacnia układ odpornościowy.

Naturalne źródła witaminy A:

• tuńczyk i dorsz
• marchewka
• masło
• migdały i pistacje
• żółtko jajka
• brokuły i szpinak
• natka pietruszki

Zalecana dzienna porcja witaminy A:

• dorośli: 6-15 mg
• dzieci: 3-6 mg

Witamina D

Witamina D jest niezbędna do utrzymania zdrowych kości i zębów. Pełni jednak również wiele innych funkcji w organizmie. Jedną z nich jest wpływ na wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia w jelitach. Wystarczający poziom witaminy D zapobiega rozwojowi osteoporozy. Ponadto witamina D wpływa również na procesy regulacyjne w organizmie. Jej właściwości przeciwzapalne mogą pomóc zmniejszyć przewlekłe stany zapalne w organizmie. Pomaga stymulować układ odpornościowy, co poprawia zdolność organizmu do przeciwstawiania się różnym infekcjom i chorobom.

• chroni przed osteoporozą,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• niezbędna dla zdrowia zębów i mocnych kości,
• niezbędna do produkcji hormonów.

Naturalne źródła witaminy D:

• światło słoneczne
• tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela
• żółtka
• twardy ser
• wątroba wołowa
• płatki

Zalecana dzienna porcja witaminy D

• dorośli: 15 mcg - 100 mcg
• noworodki: 100 mcg
• dzieci: 600-2000 mcg

Witamina E 

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniem. Pomaga wzmocnić układ odpornościowy i poprawia zdolność do zwalczania infekcji i chorób.

Ma również pozytywny wpływ na zdrowie serca. Wspomaga prawidłowe krążenie krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych. Przyczynia się również do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, co jest ważne w profilaktyce chorób serca.

Wykorzystywana w produkcji kremów i olejków kosmetycznych, ponieważ skutecznie nawilża i chroni skórę. Ponadto może również pomóc w gojeniu się ran i neutralizować szkodliwe działanie promieni słonecznych. Wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

• jest niezbędna do produkcji energii, wspomaga oddychanie komórkowe,
• wspiera układ rozrodczy i reguluje płodność,
• wpływa na metabolizm w tkance mięśniowej i nerwowej,
• wzmacnia układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie,
• przeciwutleniacz – chroni błony komórkowe przed zniszczeniem przez wolne rodniki.

Naturalne źródła witaminy E:

• oleje roślinne
• orzechy i nasiona
• szpinak, brokuły i papryka,
• ziarna i zboża,
• żółtko jajka.

Zalecana dzienna porcja witaminy E:

• dorośli: 15 mg
• kobiety w ciąży i karmiące piersią: 15 - 19 mg
• dzieci: 7 - 11 mg

Witamina K

Jedną z zalet witaminy K jest wspieranie zdrowia kości i zapobieganie osteoporozie. Kilka badań sugeruje, że witamina K może pomóc w utrzymaniu mocnych kości i poprawie ich gęstości, zmniejszając ryzyko złamań.

Wyższe poziomy witaminy K we krwi są związane z poprawą zdolności zapamiętywania u osób starszych.

Zdrowie serca to kolejny ważny aspekt, w którym witamina K odgrywa ważną rolę. Pomaga utrzymać ciśnienie krwi na optymalnym poziomie, zapobiegając odkładaniu się minerałów w tętnicach. Szybko się wchłania i jest niezbędna do krzepnięcia krwi.

• niezbędna do krzepnięcia krwi.
• wspomaga gojenie się ran,
• poprawia gęstość kości,
• jest ważna w metabolizmie węglowodanów i prawidłowym funkcjonowaniu wątroby.

Naturalne źródła witaminy K:

• warzywa liściaste (brokuły, szpinak, jarmuż, kapusta),
• awokado, marchew, pomidor, cukinia
• kiwi, winogrona, jabłka, banany,
• otręby i produkty pełnoziarniste
• mięso i podroby,
• produkty mleczne,
• olej rzepakowy i olej sojowy,
• nasiona, orzechy.

Zalecana dzienna porcja witaminy K:

• mężczyźni: 120 mcg,
• kobiety: 90 mcg,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią: 90-120 mcg,
• dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 30 mcg,
• dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 55 mcg,
• dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 60 mcg

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie stanowią ważną grupę składników odżywczych. Witaminy te charakteryzują się rozpuszczalnością w wodzie, co oznacza, że ​​nie rozpuszczają się w tłuszczach i nie mogą być magazynowane w organizmie. Dlatego konieczne jest zapewnienie im regularnego przyjmowania zbilansowanej żywności. Do tej grupy witamin zaliczamy witaminę C oraz witaminy z grupy B, w tym B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 ​​(pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina).

B1 tiamina

Tiamina bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu komórkowego. Pomaga przekształcać węglowodany z pożywienia w energię, którą organizm może wykorzystać. Przyczynia się również do powstawania acetylocholiny, która jest ważna dla przekazywania impulsów nerwowych. Jest niezbędny dla zdrowia serca, mięśni i nerwów.

• pomaga przekształcać węglowodany w energię w mięśniach,
• wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wydajność pamięci,
• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca.

Naturalne źródła tiaminy:

• zboża i produkty pełnoziarniste,
• rośliny strączkowe
• arbuz, jabłka, pomarańcze,
• orzechy i nasiona,
• ryby i mięso,
• żółtko jajka.

Zalecana dzienna porcja tiaminy:

• dorośli: 1,3 mg
• sportowcy: 1,8 mg

B2 ryboflawina

Ryboflawina jest ważna dla metabolizmu makroskładników odżywczych oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie skóry, oczu i układu nerwowego. Witamina ta ma również właściwości przeciwutleniające i pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem. Jej niedobór prowadzi do zmęczenia, drażliwości i problemów skórnych.

• pomaga przetwarzać węglowodany, białka i tłuszcze,
• wspomaga produkcję energii, dobrą kondycję i witalność,
• zwiększa wydolność sportową i budowę mięśni,
• wspomaga zdrowy wzrost włosów i utrzymuje zdrową skórę.

Zalecana dzienna porcja ryboflawiny:

• dorośli: 1,9 mg
• sportowcy: 2,3 mg

Naturalne źródła ryboflawiny:

• produkty mleczne,
• banany, awokado, morele i czarne porzeczki,
• brokuł, szpinak, kapusta, burak,
• mięso,
• rośliny strączkowe i zboża,
• żółtko jajka

B3 niacyna

Niacyna jest niezbędną witaminą w tworzeniu DNA i RNA. Oznacza to również np., że jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i odnowy komórek. Pomaga również utrzymać zdrowy poziom cholesterolu i tłuszczu we krwi, przyczyniając się do zdrowia serca i układu naczyniowego. Istnieją dwie formy niacyny - nikotynamid i kwas nikotynowy. Obie formy mają takie same efekty, ale zachowują się nieco inaczej w organizmie. Brak niacyny w diecie może powodować chorobę zwaną pelagrą, która objawia się problemami skórnymi, trawiennymi i nerwowymi.

• niezbędna do wytwarzania energii z węglowodanów, tłuszczów i białek,
• niezbędna do prawidłowej pracy mięśni i regeneracji tkanki łącznej (chrząstki, więzadeł, ścięgien),
• utrzymuje zdrową skórę,
• wspiera prawidłową pracę układu nerwowego,
• odgrywa ważną rolę w syntezie hormonów płciowych.

Zalecana dzienna porcja niacyny:

• dorośli: 20 - 25 mg
• sportowcy: 30 mg

Naturalne źródła niacyny:

• mięso (wieprzowina, kurczak i ryby),
• wątroba,
• rośliny strączkowe i zboża,
• awokado, morele, winogrona, banany,
• brokuły, marchew, ziemniaki, kapusta, pomidory,
• orzechy i nasiona,
• produkty mleczne.

Kwas pantotenowy B5

Jest niezbędna do tworzenia koenzymu A (CoA), który bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. CoA odgrywa ważną rolę w przekazywaniu energii i syntezie ważnych cząsteczek w organizmie. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także produkcję niektórych hormonów i cholesterolu. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego oraz w syntezie kwasów tłuszczowych.

• uczestniczy w tworzeniu energii z węglowodanów,
• wspomaga rozkład tłuszczów i wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii,
• dba o zdrowy układ nerwowy,
• wspomaga leczenie stanów zapalnych stawów.

Zalecana dzienna porcja kwasu pantotenowego:

• dorośli: 6 - 8 mg
• sportowcy: 10 mg

Zalecana dzienna porcja kwasu pantotenowego:

• mięso i wątroba,
• groch, fasola, soczewica i ciecierzyca,
• banany, pomarańcze i winogrona,
• szpinak, kapusta, marchew, ziemniaki i pomidory,
• zboża i produkty pełnoziarniste,
• produkty mleczne,
• żółtko jajka.

B6 Pirydoksyna 

Główną funkcją witaminy B6 jest udział w różnych reakcjach enzymatycznych w organizmie, które wpływają na metabolizm i syntezę ważnych substancji biologicznie czynnych. Jest niezbędny do produkcji neuroprzekaźników, substancji chemicznych przekazujących sygnały między komórkami nerwowymi. W ten sposób wspiera układ nerwowy. Jest również ważny w metabolizmie i rozpadzie aminokwasów. Pomaga również w tworzeniu hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za transport tlenu we krwi.

• niezbędna w przemianach chemicznych aminokwasów,
• ważna dla prawidłowej pracy mięśni, zapobiegania skurczom mięśni.

Zalecana dzienna porcja pirydoksyny:

• dorośli: 1 - 2 mg
• sportowcy: 3 mg

Naturalne źródła pirydoksyny:

• wołowina, wieprzowina i kurczak,
• ryby i wątroba,
• rośliny strączkowe:
• płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż,
• mleko, jogurt i sery.

B9 kwas foliowy 

Kwas foliowy jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ pomaga w tworzeniu mózgu i układu nerwowego płodu. Dlatego polecany jest kobietom w ciąży oraz kobietom planującym zajście w ciążę. Jest niezbędna do tworzenia nowych komórek, syntezy DNA i RNA oraz do wzrostu i regeneracji tkanek. Jest również ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wspiera zdrowe serce.

• wspomaga podziały komórkowe i wzrost tkanek organizmu,
• ważny w tworzeniu krwi,
• poprawia jakość skóry.

Zalecana dzienna porcja kwasu foliowego:

• dorośli: 100-200 mcg

Naturalne źródła kwasu foliowego:

• produkty mięsne i mleczne,
• zboża i rośliny strączkowe,
• owoce cytrusowe, banany i morele,
• warzywa liściaste (szpinak, jarmuż),
• pomidory i zielony groszek,
• orzechy i nasiona.

B12 cyjanokobalamina

Witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Współpracuje z innymi witaminami z grupy B w przekształcaniu pożywienia w energię.

• niezbędny do wykorzystania tłuszczów, węglowodanów i białek,
• niezbędny w syntezie aminokwasów,
• niezbędny do tworzenia krwi,
• zwiększa energię i wspomaga pracę mięśni,
• poprawia pamięć i koncentrację.

Zalecana dzienna porcja cyjanokobalaminy:

• dorośli: 3 mcg

Naturalne źródła witaminy B12:

• mięso i podroby,
• owoce morza,
• jajka i produkty mleczne.

Kwas askorbinowy C

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem. Wzmacnia również układ odpornościowy i pomaga organizmowi zwalczać infekcje i choroby. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który jest ważny dla wytrzymałości i elastyczności skóry, kości, chrząstek i naczyń krwionośnych. Przyczynia się również do zwiększenia wchłaniania żelaza z pożywienia, co jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i zapobiegania anemii.

• wzmacnia odporność,
• niezbędna w tworzeniu kolagenu (chrząstki, więzadeł, ścięgien),
• przyspiesza gojenie się ran,
• przeciwutleniacz,
• niezbędny w tworzeniu karnityny,
• chroni przed chorobami zwyrodnieniowymi (nowotwory, choroby układu krążenia),
• wspomaga procesy absorpcyjne żelaza.

Zalecana dzienna porcja witaminy C:

• dorośli: 100 mg
• sportowcy: 150 mg

Naturalne źródła witaminy C:

• kiwi,
• truskawki,
• brokuły,
• czerwona papryka,
• szpinak,
• pomidory,
• ananas.

H biotyna (OVD 150 - 300 mcg)

Biotyna jest niezbędna dla zdrowia skóry, włosów i paznokci. Wspomaga wzrost i siłę włosów oraz poprawia jakość paznokci. Zapobiega ich łamliwości i łamliwości.

• ważna dla prawidłowego metabolizmu tłuszczów i białek,
• pomaga zachować zdrową skórę i włosy,
• łagodzi ból mięśni i wspomaga rozluźnienie mięśni.

Zalecana dzienna porcja biotyny:

• dorośli: 150-300 mcg

Naturalne źródła biotyny:

• wątroba i nerki,
• żółtko jajka,
• banany, maliny i winogrona,
• kalafior, marchew i pomidory,
• rośliny strączkowe, orzechy i nasiona,
• produkty mleczne,
• pełne ziarna zbóż.

Cholina

Wchodzi w skład fosfolipidów, które tworzą podstawową strukturę błon komórkowych. Cholina odgrywa również ważną rolę w tworzeniu neuroprzekaźnika acetylocholiny, który jest odpowiedzialny za przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi.

Cholina jest również ważna dla metabolizmu tłuszczów i cholesterolu. Pomaga w emulgowaniu tłuszczów, co oznacza, że ​​pomaga rozpuszczać tłuszcze w organizmie, dzięki czemu mogą być lepiej przetwarzane. Ta witamina jest również ważna w czasie ciąży, ponieważ pomaga w rozwoju mózgu płodu.

• wchodzi w skład lecytyny i ma charakter lipolityczny – rozpuszcza tłuszcze i wspomaga ich wykorzystanie do produkcji energii,
• niezbędna do tworzenia acetylocholiny – przekazywania impulsów nerwowych w mózgu i koordynacji nerwowo-mięśniowej,
• wspomaga pamięć i zdolność uczenia się.

Zalecana dzienna porcja choliny:

• dorośli: 550 mg

Naturalne źródła choliny:

• żółtko jajka,
• wątroba,
• owoce morza i ryby morskie,
• szpinak i brokuły,
• biała i czerwona kapusta,
• rośliny strączkowe i zboża,
• produkty mleczne.