Tłumią głód i pomagają schudnąć: Białka mleka

Dlaczego białka mleka są potrzebne w kontroli wagi?

Po pierwsze - w wyższym stężeniu białka mleka mają działanie sycące, dodatkowo zwiększają termogenezę i zwiększają masę mięśniową. Rozpoznajemy dwa rodzaje białek mleka: białka serwatkowe i kazeinę micelarną. Kazeina jest ważnym źródłem wapnia, którego skuteczność w odchudzaniu została wyraźnie udowodniona.^{1, 2, 3, 4}

Czy rzeczywiście udowodniono skuteczność wapnia w redukcji wagi?

Tak, istnieje wiele badań, które to potwierdzają. Na przykład badanie z 2019 r., w którym osoby z nadwagą (BMI > 25 kg/m²) stosowały dietę niskokaloryczną i uprawiały umiarkowaną aktywność fizyczną. Uczestnicy zostali podzieleni na 3 grupy:

1. Grupa C – grupa kontrolna;
2. Grupa S – stosowała 1500 mg wapnia i 10 µg witaminy D;
3. Grupa D – spożywała 4-5 produktów mlecznych dziennie (w celu zapewnienia takiej samej ilości wapnia i witaminy D jak grupa S)

Grupa D osiągnęła najbardziej znaczące wyniki, zwłaszcza w redukcji brzucha, obwodu talii i bioder. Jednak jeśli chodzi o utratę wagi, różnica początkowo nie była tak uderzająca. Wynika to z faktu, że grupy C i S straciły nie tylko tkankę tłuszczową.

Po 6 miesiącach grupa C straciła 2,1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej, grupa S 1,7 kg, a grupa D tylko 1 kg. Produkty mleczne jako źródło wapnia, witaminy D oraz białek (serwatka i kazeina micelarna) pomagają w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej oraz zapewniają znacznie skuteczniejszą utratę tkanki tłuszczowej. ⁵

W jaki sposób wapń wspomaga redukować wagę?

Aby lepiej zrozumieć ten proces, opiszemy szczegółowo aspekty metabolizmu wapnia. Zwiększone stężenie wapnia w komórkach tłuszczowych zwiększa akumulację tłuszczu (lipogenezę) oraz hamuje rozpad tłuszczu (lipoliza). Stężenie wapnia w komórkach reguluje parathormon oraz aktywna postać witaminy D (1,25-hydroksywitamina D). ^{2, 6}

Aktywność hormonów w organizmie jest kontrolowana przez przyjmowany wapń – może nawet hamować działanie tych hormonów. W rezultacie wchłanianie wapnia do komórek tłuszczowych mogłoby zostać zmniejszone, a tym samym znacznie ograniczyć gromadzenie się tłuszczu, czyli degradacja lipidów uległaby spowolnieniu, a tego nie chcemy. ^{6, 7}

Innymi słowy, zwiększenie spożycia wapnia zmniejsza magazynowanie tłuszczu i działa jak naturalny spalacz tłuszczu. Badanie z 2003 roku pokazuje, że dieta bogata w wapń może zwiększyć utratę tłuszczu średnio od 3 do 5 razy.

Co jeszcze potrafi wapń?

Wapń może naturalnie ograniczać wchłanianie tłuszczu. Jest to kolejna zaleta wapnia w utracie wagi. Zjawisko to zostało udowodnione dla kazeiny micelarnej w badaniu z 2015 roku, podczas którego osoby z nadwagą musiały spożywać pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu wraz z białkami (np. W połączeniu z kazeiną analizy wykazały znaczną redukcję wchłaniania tłuszczu nawet o 22%.⁸

Inne badanie z 2001 roku potwierdziło, że spożycie wapnia w ilości 900 mg/dzień podwaja wydalanie lipidów i obniża stężenie „złego” cholesterolu LDL o 15% już po 2 tygodniach suplementacji. Ponadto wapń, podobnie jak białko, zwiększa termogenezę, a tym samym zwiększa wydatek energetyczny. ^{2, 9, 10}

Czy kazeina micelarna jest lepsza od wapnia?

Mikroelementy (witaminy i minerały) pozyskiwane bezpośrednio z pożywienia charakteryzują się doskonałą przyswajalnością. Dzięki temu wapń z kazeiny micelarnej wchłania się znacznie lepiej. Kazeina dostarcza organizmowi aż 2600 mg wapnia na 1 kg kazeiny, a także jest doskonałym źródłem białka wspomagającego odchudzanie. Podczas odchudzania połączenie kilku opcji jest lepsze niż pojedyncze podejście (np. tylko zwiększenie spożycia wapnia). ^{2, 3, 5, 11, 12, 13, 14}

Jak pomaga białko serwatkowe?

Białko serwatkowe jest doskonałe ze względu na krótkotrwały efekt sytości – w porównaniu z innymi białkami, białko serwatkowe charakteryzuje się szybkim wzrostem uczucia sytości. Dzięki temu nadaje się do zmniejszania objętości przyjmowanego pokarmu. 15

Niektóre badania wykazały również zmniejszenie poposiłkowego poziomu glukozy we krwi (po posiłku), jeśli białko serwatki było spożywane przed posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów. W badaniu z 2010 roku zdrowy osobnik spożywał różne ilości serwatki przed posiłkiem (10-40g) i każdorazowo mierzono mu poziom glukozy we krwi. Im więcej białka serwatkowego spożywał przed posiłkiem, tym niższy był poziom glukozy we krwi (40 g białka serwatkowego miało maksymalny efekt). Jest to bardzo pomocne dla osób z zaburzeniami odżywiania lub osób z nadwagą, które chcą zmniejszyć spożycie energii.

 _____________________________________________________________________________

Źródła:

[1] « Obesity and overweight». World Health Organization. WHO. February 16, 2018  [consulted: july 09, 2019]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] D. Paddon-Jones, E. Westman, R.D. Mattes, R.R. Wolfe, A. Astrup, M. Westerterp-Plantenga (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S. Pub May 01, 2008. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[3] S. Schrager (2005). Dietary Calcium intake and obesity. J Am Board Fam Pract. 18(3):205-10. Pub May 2005.

[4] M. Van Loan (2009). The role of dairy foods and dietary calcium in weight management. Journal of the American College of Nutrition. 28:supp1, 120S-129S. Epub June 14, 2013. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719805

[5] J.Z. Ilich, O.J. Kelly, P.Y. Liu, H. Shin, Y. Kim, Y. Chi, K. Wickrama, I. Colic-Baric (2019). Role of Calcium and low-fat dairy foods in weight-loss outcomes revisited: results from the randomized trial of effects on bone and body composition / obese postmenopausal women. Nutrients 2019, 11(5), 1157. Epub May 23, 2019. https://doi.org/10.3390/nu11051157

[6] M.B. Zemel (2003) Mechanisms of dairy modulation of adiposity. J Nutr 2003;133:252S–6S. Pub January 2003. https://doi.org/10.1093/jn/133.1.252S

[7] M.B. Zemel (2002). Regulation of adiposity and obesity risk by dietary calcium: mechanisms and implications. J Am Coll Nutr 2002;21:146S–51S. Pub April 2002.

[8] F. Mariotti, M. Valette, C. Lopez,  H. Fouillet, M.H. Famelart, V. Mathé, G. Airinei, R. Benamouziq, C. Gaudichon, D. Tomé, D. Tsikas, J.F. Huneau (2015) Casein compared with whey proteins affects the organization of dietary fat during digestion and attenuates the postprandial triglyceride response to a mixed high-fat meal in healthy, overweight men. J Nutr 145, 2657–2664. Pub December 2015. https://doi.org/10.3945jn.115.216812

[9] Y. Shahkalili, C. Murset, I. Meirim, E. Duruz, S. Guinchard, C. Cavadini, K. Acheson (2001) Calcium supplementation of chocolate: effect on cocoa butter digestibility and blood lipids in humans. Am J Clin Nutr 2001;73:246 –52. Pub February 2001. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.2.246

[10] H. Shi, A.W. Norman, W.H. Okamura, M.B. Zemel (2001). 1alpha25-Dihydroxyvitamin D3 inhibits uncoupling protein 2 expression in human adipocytes. FASEB J 2002;16:1808 –10. Pub December 2001. https://doi.org/10.1096/fj.01-0584fje

[11] M. Zemel, W. Thompson, A. Milstead, K. Morris, P. Campbell (2004). Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res 2004;12:582–90. Pub April 2004. https://doi.org/10.1038/oby.2004.67

[12] Ingredia. Prodiet 87 B Fluid – Nutrition facts . December 11, 2015.

[13] B.L. Luhovyy, T. Akhavan, G.H. Anderson. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, Vol 26, Issue 6, p704S-712S. Epub June 14, 2013. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719651

[14] S. Pal, S. Radavelli-Bagatini, M. Hagger, V. Ellis. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition. 68, 980-980. Epub May 07, 2014. https://doi.org/10.1038/ecjn.2014.84

[15] T. Akhavan, .L. Luhovyy, P.H. Brown, C.E. Cho, G.H. Anderson (2010). Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 4, April 2012, 966-975. Epub April 4, 201. https://doi.org/10.3945/acjn.2009.28406