Chociaż zdobycie dużej masy mięśniowej może wydawać się zniechęcające, przy odpowiednim programie treningowym i odpowiedniej konsumpcji niektórych pokarmów możliwe jest uzyskanie odpowiedniego tonusu we właściwych miejscach. W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o budowaniu mięśni, o tym, jak ćwiczyć, regenerować się i prawidłowo jeść.
Podstawy budowania mięśni
Anatomicznie mięśnie szkieletowe to szereg równoległych włókien cylindrycznych, które kurczą się, aby wytworzyć siłę. To właśnie ten skurcz mięśni pozwala na wystąpienie wszystkich zewnętrznych ruchów człowieka. Twoje ciało jest w ciągłym procesie odnawiania i recyklingu aminokwasów lub bloków budulcowych białka w twoich mięśniach. W tym przypadku obowiązuje zatem prosta formuła. Jeśli twoje ciało nie przyjmie więcej białka, stracisz masę mięśniową. Jeśli synteza białek będzie stabilna, nie będzie widocznych zmian w wielkości twoich mięśni. Wręcz przeciwnie, jeśli otrzymasz odpowiednią ilość białka, spowodujesz zdecydowany wzrost masy mięśniowej.
Kluczem do budowania mięśni jest zwiększenie tempa magazynowania białka przy jednoczesnej minimalizacji tempa rozpadu białka. Ten proces zwiększania masy mięśniowej znany jest jako przerost mięśni i jest głównym celem treningu siłowego. Proces budowania mięśni jest napędzany przez kilka czynników, w tym hormony takie jak testosteron i hormon wzrostu, ale także dostępność aminokwasów i innych składników odżywczych. Aby zbudować nową tkankę mięśniową, będziesz więc musiał założyć odpowiedni trening oporowy, a także otrzymać odpowiednią ilość białka i składników odżywczych, które możesz uzyskać nie tylko z pożywienia, ale także poprzez wysokiej jakości białko. Z naszego portfolio polecamy dołączyć koktajl proteinowy m.in. ProteinFit 80 lub inne białko o wyższej zawartości białka. Odpowiednia ilość treningu siłowego napędza odpowiedź hormonalną organizmu na budowę mięśni, ale proces ten wymaga wystarczającej dostępności białka i energii, aby zapewnić, że prowadzi do przyrostu masy mięśniowej, a nie do utraty mięśni.
Podsumowanie: Budowanie mięśni wymaga, aby twoje ciało magazynowało więcej cząsteczek białka w mięśniach. Trening oporowy z ciężarami i zapewnienie prawidłowego odżywiania to główne środki do osiągnięcia tego celu.
Rady, jak budować mięśnie
Zdecyduj o docelowej liczbie powtórzeń
Kontinuum powtórzeń jest użyteczną koncepcją podczas budowania programów treningowych budujących mięśnie. Stymulowanie wzrostu mięśni wymaga wykonywania ćwiczeń siłowych z obciążeniem pozwalającym na wykonanie tylko 1-20 powtórzeń. Ogólna zasada dotycząca powtórzeń polega na tym, że ciężary, które możesz podnieść tylko przez kilka powtórzeń, zwiększają siłę. I odwrotnie, ciężary, które możesz podnosić od 6 do 12 powtórzeń, mają tendencję do budowania większej masy mięśniowej. Ciężary, które możesz podnieść od 12 do 20 powtórzeń, zwiększają wytrzymałość mięśni.
Wybierz odpowiednią wagę
We wszystkich przypadkach ciężarek musi być wystarczająco duży, aby można było wykonać nie więcej niż 20 powtórzeń. Na przykład, jeśli robisz zestaw 10 powtórzeń, nie powinieneś być w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, czyli kolejnych 10 razy.
Podsumowanie: Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, musisz mieć wrażenie, że możesz wykonać więcej niż „dwa powtórzenia” pod koniec serii.
Nasze ciało jest doskonałą całością
Swój harmonogram treningowy należy ustalić, tak, aby podczas treningu nie przeciążać ponownie tej samej partii następnego dnia. Podziel partie mięśni na duże – uda, piersi, plecy i małe – ramiona, bicepsy, triceps. W razie potrzeby możesz codziennie trenować mięśnie brzucha i łydki. Dla dużej grupy mięśniowej wykonaj trzy ćwiczenia w czterech seriach po 8-10 powtórzeń. W przypadku małych grup wystarczy przećwiczyć dwa ćwiczenia w czterech zestawach po 6-8 powtórzeń. Idealna długość ćwiczeń dla wzrostu mięśni to 60 minut. Nie rób przerw zbyt długich między seriami, czyli nie dłuższych niż 30-60 sekund.
Dieta pełnowartościowa
Najlepsze zaopatrzenie w energię zapewniamy w postaci regularnie przyjmowanych podzielonych na pięć posiłków dziennie. Dieta wysokiej jakości musi zawierać około 30% białka i około 60% węglowodanów. Taki procentowy pomiar dawki zapewnia odżywka węglowodanowa „Gainer cocktail”, która w pełni zastępuje dwie dzienne porcje jedzenia (przekąska, śniadanie). Ze względu na to, że "Gainer Koktail" zawiera enzymy trawienne, jest bardzo łatwo przetwarzany przez organizm. Przy tak wystarczającej ilości białka Twoje mięśnie będą dobrze odżywione, zdolne do regeneracji i gotowe do przyrostu włókien mięśniowych. Kolejną zaletą jest to, że węglowodany złożone wolniej dostają się do organizmu, co powoduje ich dłuższe wykorzystanie w organizmie (ryż jest najodpowiedniejszym źródłem z normalnej diety). Kolejnym pozytywem jest to, że nie zwiększają hormonu insuliny, co powoduje zmęczenie. Na dodatek, koktajl Gainer firmy Kompava jest „fat free” – tj. - bez tłuszczu.
Przyjmownie płynów w dwugodzinnych odstępach w dawce 2-3 dl zapewni regularną pracę nerek, które nie cierpią z powodu nadmiernego nawodnienia lub wręcz przeciwnie, braku płynów. Wspomaga również przemianę materii i stale wypłukuje z organizmu szkodliwe substancje. Zadbaj o urozmaicone menu, które zapewni podaż różnorodnych witamin i minerałów. Wiele osób popełnia błąd polegający na monotonnej diecie, zwiększając tym samym możliwość stagnacji (spowolnienia wzrostu) i apetytu.
Regeneracja
Sen jest bardzo ważną częścią regeneracji organizmu. Podczas snu zachodzą również procesy zwiększania masy mięśniowej. Najsilniejsza faza wzrostu organizmu trwa od 22:00 do 01:00. Dlatego słaba jakość snu lub różne stresy takie jak praca, problemy w rodzinie, nawet zła jakość seksu mogą negatywnie wpłynąć na ogólną regenerację organizmu. Kto buduje masę mięśniową i chce rosnąć, powinien spać co najmniej 8 godzin dziennie. Jeśli zapotrzebowanie na białko zostanie spełnione, organizm może odbudować włókna mięśniowe, które zostały uszkodzone przez obciążenie. Jako obrona przed ciężkimi treningami zwiększa objętość mięśni. Każdy z poniższych aminokwasów - Amino 2500, K4 Power BCAA, Glutamina lub HMB zapobiega dewastacji / katabolizacji / mięśni, dając w ten sposób Twojemu organizmowi więcej miejsca na wzrost objętości.
Odpoczynek
Zaniedbując czas wolny od treningu zaburzasz proces regeneracji. Dlatego po dwóch dniach pracy zrób sobie dzień wolny. Należy pamiętać, że trenujesz na siłowni, więc zniszczone treningiem mięśnie potrzebują czasu na regenerację w celu odbudowy zapasów glikogenu i aminokwasów. Ogólnie rzecz biorąc, nieregenerowany - niespokojny mięsień nie będzie rósł. Jeśli trenujesz zbyt często (ten błąd popełniają głównie początkujący), dochodzi do przetrenowania i zmęczenia, czyli spowalnia przyrost mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji.
