Obsah
Zbilansowana dieta dla dziecka – co powinna zawierać?
W diecie nie powinno zabraknąć składników odżywczych korzystnych dla zdrowego wzrostu i rozwoju dzieci. Jako rodzice oczywiście staracie się codziennie dostarczać im tych składników odżywczych poprzez zbilansowaną dietę, urozmaiconą i bogatą w różnorodne składniki odżywcze. Oto kilka kluczowych składników odżywczych, których nie powinno zabraknąć:
- Białka w organizmie są budulcem komórek i tkanek, które tworzą nasze ciało: mięśni, kości, skóry, włosów, paznokci, narządów wewnętrznych. Źródła białka obejmują chude mięso, ryby, jaja, soczewicę, ciecierzycę, tofu, produkty mleczne, orzechy i nasiona.
- Węglowodany dostarczają energii potrzebnej dzieciom do codziennych czynności. Dobrymi źródłami węglowodanów są przede wszystkim produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
- Tłuszcze są niezbędne do wzrostu komórek i prawidłowego funkcjonowania narządów. Zdrowe tłuszcze znajdziesz w orzechach, nasionach, awokado, rybach.
- Błonnik wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego. Bogatym źródłem błonnika są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
- Witaminy i minerały są ważne dla różnych funkcji organizmu. Zawierają witaminy A, C, D, E, K, kompleks B oraz minerały takie jak wapń, żelazo, cynk i magnez. Dobrym źródłem tych składników odżywczych są owoce, warzywa, nabiał, mięso, ryby i produkty pełnoziarniste.
- Witamina D jest ważna dla prawidłowego rozwoju kości i zębów. Dobrym spożywczym źródłem witaminy D jest tran, czyli olej rybi, mleko i jaja.
- Witamina C wzmacnia układ odpornościowy. Bogatym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, truskawki, brokuły i papryka.
- Wapń jest również niezwykle ważny dla rozwoju kości i zębów u dzieci. Dobrym źródłem wapnia są produkty mleczne, brokuły, mleko migdałowe i tofu.
- Żelazo jest niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. Mięso, rośliny strączkowe, płatki owsiane i szpinak są bogatymi źródłami żelaza.
Zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci
Dokładna liczba kalorii, jaką dziecko powinno spożywać każdego dnia, zależy od kilku czynników: wiek, płeć, waga, poziom aktywności fizycznej i indywidualne potrzeby metaboliczne. Ogólnie rzecz biorąc, rozwijające się dzieci potrzebują więcej kalorii niż dorośli, aby utrzymać optymalną wagę i energię.
W przypadku małych dzieci (poniżej 2 lat) zalecane dzienne spożycie kalorii oblicza się na podstawie ich wieku i masy ciała. W przypadku starszych dzieci kalkulacja kalorii może zależeć od płci, poziomu aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb.
Ważne jest także monitorowanie rozwoju i ewentualne dostosowywanie ilości kalorii w zależności od potrzeb dziecka. Zawsze zaleca się konsultację z pediatrą lub dietetykiem, aby upewnić się, że dziecko otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych, aby zapewnić zdrowy wzrost i rozwój.
Zdrowa dieta a odporność dzieci
Dieta dla dzieci z osłabioną odpornością powinna być bogata w składniki odżywcze, witaminy i minerały wzmacniające układ odpornościowy. Ważne jest, aby w diecie dziecka uwzględnić różnorodne produkty. Przed rozpoczęciem nowego planu posiłków skonsultuj się najpierw z dietetykiem lub pediatrą, aby plan posiłków był dostosowany do konkretnych potrzeb i stanu zdrowia Twojego dziecka. Oto przykład jadłospisu na cały tydzień, gdzie nie uwzględniamy żadnej grupy wiekowej dzieci.
Dania na odporność dziecka - jadłospis na 7 dni
Poniedziałek
Śniadanie:
Koktajl owocowy z jogurtem i łyżką miodu. Tost pełnoziarnisty ze szpinakiem i jajkiem.
Obiad:
Zupa z kurczaka z warzywami i ziołami. Faszerowane papryki z mielonym kurczakiem i komosą ryżową.
Podwieczorek:
Świeże owoce, np. winogrono lub jabłko.
Kolacja:
Łosoś na parze z brokułami i ryżem.
Wtorek
Śniadanie:
Jogurt z owocami i granolą. Pełnoziarniste naleśniki z bananem i syropem klonowym.
Obiad:
Zupa pomidorowa z ciecierzycą. Paella z kurczakiem, warzywami i brązowym ryżem.
Podwieczorek:
Kromka pełnoziarnistego chleba z plasterkami sera i pomidora.
Kolacja:
Quinoa z warzywami gotowanymi na parze i kurczakiem.
Środa
Śniadanie:
Płatki owsiane ze świeżymi owocami i płatkami migdałów. Kawałek arbuza.
Obiad:
Rosół warzywny. Ryż z curry i pieczonym zielonym groszkiem.
Podwieczorek:
Świeże warzywne „frytki” z hummusem.
Kolacja:
Pieczony plaster łososia z puree z batatów i brązowym ryżem.
Czwartek
Śniadanie:
Kanapka z szynką, serem i pomidorem. Świeże maliny.
Obiad:
Zupa z czerwonej fasoli z makaronem owsianym. Roladki z piersi kurczaka i twardego sera z brązowym ryżem.
Podwieczorek:
Koktajl z malin, jagód i jogurtu.
Kolacja:
Quinoa z grillowanymi zielonymi szparagami i kurczakiem.
Piątek
Śniadanie:
Miska sałatkowa owocowa z jogurtem. Pełnoziarnisty bajgiel ze szpinakiem i serkiem śmietankowym.
Obiad:
Kremowa zupa brokułowa z płatkami owsianymi. Pieczony filet z łososia z gotowanymi ziemniakami i sosem maślanym.
Podwieczorek:
Migdały i suszone morele.
Kolacja:
Warzywny wrap z kurczakiem i guacamole.
Sobota
Śniadanie:
Kromka chleba pełnoziarnistego z awokado i jajkiem. Kawałki świeżego ananasa.
Obiad:
Zupa jarzynowa z makaronem. Duszona wołowina z kapustą pekińską i brązowym ryżem.
Podwieczorek:
Szaszłyk owocowy z truskawkami i winogronami.
Kolacja:
Pieczony kurczak z frytkami z batatów i gotowanymi brokułami.
Niedziela
Śniadanie:
Omlet szpinakowy z pomidorami i serem. Świeże maliny i żurawina.
Obiad:
Zupa ziemniaczana z kalafiorem. Pieczony kurczak z brązowym ryżem i szparagami gotowanymi na parze.
Podwieczorek:
Jogurt z nasionami lnu i plasterkami banana.
Kolacja:
Grillowany łosoś, sałatka z komosy ryżowej i orzechy włoskie.
Dla dzieci do 3 roku życia
Śniadanie:
Płatki owsiane z owocami i mlekiem. Miękkie plasterki banana.
Obiad:
Owsianka warzywna z duszonym kurczakiem. Jabłko pokrojone na małe kawałki.
Podwieczorek:
Różne warzywa ugotowane i pokrojone na małe kawałki.
Kolacja:
Kasza gryczana zmieszana z mieszanką gotowanych warzyw i miękkim serkiem śmietankowym. Niewielka ilość gotowanych gruszek.
Reżim picia:
Mleko matki lub mieszanka dla niemowląt. Woda między posiłkami i po posiłkach.
Dla dzieci w wieku 4-8 lat
Śniadanie:
Płatki pełnoziarniste z mlekiem i plasterkami banana. Szklanka świeżego soku (bez dodatku cukru).
Obiad:
Zupa z kurczaka z makaronem i warzywami. Wołowina z sosem koperkowym, ziemniakami duszonymi i fasolką.
Podwieczorek:
Tosty pełnoziarniste z szynką i serem. Herbata lub woda z kawałkami owoców cytrusowych.
Kolacja:
Pieczony łosoś z komosą ryżową i warzywami. Kawałek arbuza.
Reżim picia:
Mleko. Woda do posiłków i niskosłodzone soki owocowe.
Dla dzieci w wieku 9-13 lat
Śniadanie:
Jogurt z owocami i granolą.
Bajgiel pełnoziarnisty z szynką i serem.
Obiad:
Zupa rybna z warzywami. Pieczony kurczak z komosą ryżową i sałatką z pomidorów.
Podwieczorek:
Szaszłyk warzywny z hummusem. Świeży sok owocowy.
Kolacja:
Pieczone warzywa z piersią kurczaka na sosie ziołowym. Sałatka owocowa.
Reżim picia:
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub alternatywy roślinne. Woda podczas posiłków i okazjonalnie smoothie owocowe bez dodatku cukru.
Dla dzieci w wieku 14-18 lat
Śniadanie:
Koktajl owocowy z proszkiem białkowym. Tost pełnoziarnisty ze szpinakiem, jajkiem i awokado.
Obiad:
Zupa z czerwonej fasoli z ciecierzycą. Komosa ryżowa z łososiem gotowanym na parze i soczystą sałatką warzywną.
Podwieczorek:
Mieszanka orzechów ze świeżymi owocami. Świeże warzywa pokrojone w frytki z tzatziki.
Kolacja:
Kuskus z grillowanym kurczakiem i pieczonymi brokułami. Szklanka mleka kokosowego z owocami.
Reżim picia:
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub alternatywy roślinne. Woda do posiłków, koktajle owocowe i soki warzywne bez dodatku cukru.
Jakich witamin i minerałów potrzebują dzieci?
Dzieci, podobnie jak dorośli, potrzebują pełnego spektrum witamin i minerałów. W przeciwnym razie ich organizm nie byłby w stanie funkcjonować tak, jak powinien. Suplementy diety dla dzieci mają na celu dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, których może brakować w ich diecie.
Dla zdrowia kości najbardziej potrzebne są wapń i witamina D. Minerały: żelazo, cynk, a także witaminy A, B6, B12 i witamina D są ważne dla prawidłowego rozwoju mózgu w dzieciństwie.
Dzienne spożycie składników odżywczych z diety
Dokładne spożycie składników odżywczych dla dzieci może się różnić w zależności od ich wieku, płci, aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb. Oto ogólne zalecenia dotyczące zdrowej diety, ile białka, cukru, tłuszczu i błonnika powinno spożywać dziennie w zależności od wieku:
Do 2 roku życia
- Białko: 13-14 gramów dziennie
- Węglowodany: 130 gramów dziennie
- Tłuszcze: Około 30-40% dziennej dawki kalorii
- Błonnik: W zależności od indywidualnych potrzeb, jednak zazwyczaj zaleca się większą dbałość o pokarmy lekkostrawne.
3 do 6 roku życia
- Białko: 19-20 gramów dziennie
- Węglowodany: 130-180 gramów dziennie
- Tłuszcze: Około 25-35% dziennej dawki kalorii
- Błonnik: 14 gramów dziennie
7 do 12 roku życia
- Białko: 28-30 gramów dziennie
- Węglowodany: 130-200 gramów dziennie
- Tłuszcze: Około 25-35% dziennej dawki kalorii
- Błonnik: 20-31 gramów dziennie
13 do 18 roku życia
- Białko: 45-55 gramów dziennie
- Węglowodany: 130-280 gramów dziennie
- Tłuszcze: Około 25-35% dziennej dawki kalorii
Wszystkie te zalecenia mają charakter ogólny i należy je dostosować do indywidualnych potrzeb dziecka. Warto monitorować wzrost i rozwój dziecka, jaką aktywność fizyczną podejmuje w ciągu dnia i ewentualnie skonsultować się z pediatrą lub dietetykiem w celu dostosowania jego diety. Zalecane jest, uczyć dzieci drowych nawyków żywieniowych.
Suplementy diety dla dzieci – tak czy nie?
Dopóki dzieci mają zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, zazwyczaj nie potrzebują suplementów. Ich organizm pobiera z diety wszystko, czego potrzebuje. Dlatego lekarze raczej zalecają, aby rodzice podawali swoim dzieciom wszelkiego rodzaju owoce i warzywa, będące źródłem wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Istnieją jednak pewne wyjątki i okoliczności, w których zaleca się suplementy diety dla dzieci.
Przyjrzyjmy się bliżej, którym dzieciom zaleca się przyjmowanie suplementów diety jako uzupełnienie regularnej diety:
- dzieci ze specyficznymi ograniczeniami dietetycznymi (alergie, nietolerancje)
- dzieci ze słabym przyrostem masy ciała (problemy ze wzrostem i rozwojem dziecka)
- dzieci, które odmawiają zbilansowanej diety, owoców, warzyw
- dzieci, które wydzielają mnóstwo energii – mali sportowcy i bardzo niespokojne dzieci
- dzieci, które często chorują
- dzieci na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej
- dzieci, które mają problemy z trawieniem.
W przypadku dzieci stosujących dietę roślinną bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na odpowiednią podaż witaminy B12, która naturalnie występuje w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli witamina ta nie będzie odpowiednio uzupełniana, dzieci mogą mieć problemy z rozwojem.
Dzieci cierpiące na alergie lub nietolerancje pokarmowe są również podatne na brak minerałów i witamin. Szczególnie dzieciom chorym na celiakię trudniej jest zapewnić organizmowi odpowiednią ilość żelaza, cynku czy witaminy D. Dlatego warto sięgać po suplementy diety.
Jeśli dzieci odmawiają jedzenia owoców i warzyw, ale lubią słodycze i smakołyki, znajdź dla nich odpowiedni substytut. Klasyczne przekąski możesz zastąpić zdrowszymi wersjami, które zawierają również niezbędne minerały i witaminy.
Jakie suplementy diety podawać dzieciom?
Wybierając suplementy diety dla dzieci zawsze kieruj się jakością, a jeżeli nie jesteś pewien co do wyboru skonsultuj się z lekarzem. Ważne jest również, aby nie przekraczać zalecanych dawek dziennych, które mogą być toksyczne dla dzieci.
Co wpływa na odporność dziecka?
Dzieci często chorują, co również jest przyczyną osłabienia odporności. Warto wspierać jego odporność. I to nie tylko poprzez zwiększone spożycie owoców i warzyw. W miesiącach jesienno-zimowych często to nie wystarczy. Być może słyszałeś o doskonałym wzmacniaczu odporności, jakim jest L-lizyna. Idealnie nadaje się do stosowania w okresie chorób wirusowych. Wspomaga także wchłanianie wapnia.
Jeśli wydaje Ci się, że Twoje dziecko nie prowadzi zbyt zdrowego trybu życia i nie przepada za jedzeniem owoców i warzyw, wspomóż jego zdrowe trawienie naturalnymi probiotykami, które zawierają wyłącznie wysokiej jakości kultury probiotyczne i wspierają odporność oraz oczyszczają układ trawienny.
Dla zdrowego rozwoju mózgu dzieci bardzo ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdują się na przykład w tłustych rybach. Jeśli jednak Twoje dziecko nie przepada za rybami, wypróbuj suplement diety Omega-3, w którym rybi smak całkowicie zanika.
Dla małych sportowców lubiących słodycze
Mali sportowcy potrzebują dużo energii. Są to zdrowe źródła kalorii pozbawione rafinowanego cukru, sztucznych barwników i konserwantów. Wysokiej jakości białka i sposób picia doładują młody organizm energią, zregenerują go i uzupełnią w niezbędne składniki odżywcze. Jeśli więc Twoje dzieci uprawiają sport i dużo ćwiczą, niezbędny jest odpowiedni reżim picia. Zamiast słodkich napojów i soków wypróbuj napój jonowy. Dzięki naturalnym ekstraktom działa antyoksydacyjnie i pomaga zapobiegać skurczom mięśni.
Zawsze staraj się, aby Twoje dziecko miało urozmaiconą i zbilansowaną dietę, a jeśli nie jest to możliwe, sięgnij po suplementy diety dla dzieci.
