Obsah
-
Ważne jest, aby zadać sobie pytanie „dlaczego”
Te powody również pomogą „uruchomić” Ci motywację wewnętrzną,
Nie lekceważ diety
Lista żywności
Pomyśl o wystarczającej ilości białka
BCAA na przyrost masy mięśniowej, ale także na regenerację
Co jeść przed treningiem
Poniżej wymieniamy i wyjaśniamy rolę każdego makroskładnika:
Przygotowanie odpowiedniego planu, nabranie motywacji oraz wiedzy o tym, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta i odpowiednie ćwiczenia, aby pasowały do codziennego życia, może trwać długo. W tym artykule powiemy Ci, jak to zrobić.
Ważne jest, aby zadać sobie pytanie „dlaczego”
Każdy powinien ćwiczyć. Formuła, którą regularnie słyszymy, zwłaszcza z mediów. Jeśli jednak decydujemy się na start, to zazwyczaj każdy z nas ma inny powód.Zastanów się, jaki jest Twój główny powód? To jedno z najważniejszych pytań, które powinieneś sobie zadać, zanim zaczniesz aktywnie ćwiczyć. Masz niepokojące wyniki badań, które chcesz zmienić? Czy chcesz schudnąć 5, 10 lub 20 kilogramów? Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej i zwiększenie poziomu energii? Chcesz po prostu dobrze wyglądać? Dlatego niezwykle ważne jest, aby odpowiedzialnie odpowiedzieć na swoje pytanie „dlaczego”. Zrozumienie swojej motywacji — głównego celu — kiedy zaczynasz ćwiczyć, pomoże Ci pozostać na dobrej drodze, gdy niespodziewane przeszkody skłonią Cię, abyś przestał. Zastanów się, który z wielu powodów do ćwiczeń jest dla Ciebie najważniejszy i pamiętaj o nim jeśli zaczniesz tracić motywację.
Te powody również pomogą „uruchomić” Ci motywację wewnętrzną,
Ćwiczenia spowalniają procesy starzenia - Starzejące się mięśnie mają problemy z regeneracją i mają coraz mniej wydajne mitochondria. Jednak ćwiczenia, szczególnie o dużej intensywności, zwiększają liczbę i poprawiają stan mitochondriów – zasadniczo pomagając odwrócić proces starzenia na poziomie komórkowym.
Ludzie, którzy ćwiczą, są bardziej szczęśliwi — ćwiczenia mogą zmniejszyć objawy depresji i pomóc lepiej radzić sobie ze stresem i lękiem. Badania pokazują, że ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy.
Ćwiczenia przyczyniają się do pozytywnych zmian proporcji i składu ciała - Większość ludzi przybiera na wadze wraz z wiekiem. Jednak odpowiednie ćwiczenia i prawidłowe odżywianie mają odwrotny skutek: mogą pomóc Ci zwiększyć masę mięśniową i schudnąć, nawet jeśli masz ponad 60 lat.
Może poprawić zdrowie Twojego mózgu - Ćwiczenia chronią Twoją pamięć i pomagają powstrzymać spadek funkcji poznawczych wraz z wiekiem.
Nie lekceważ diety
Decydując się na zrobienie czegoś dla swojego ciała i rozpoczęcie wzmacniania, w naturalny sposób oczekujesz pozytywnych rezultatów. Aby jednak Twoje mięśnie dobrze rosły, konieczne jest dostarczenie im odpowiedniej ilości składników odżywczych, które wspomagają wzrost Twojej masy mięśniowej. Odpowiednia dieta to aż 50% efektów przy wzmacnianiu, dlatego warto zwrócić na to szczególną uwagę. Tworząc dietę, ważne jest, aby na początku ustalić swój cel. Chcesz schudnąć? Albo nabrać masy mięśniowej? Jeśli byłeś w trakcie odchudzania, Twoja dieta będzie inna niż osoby, która z drugiej strony starają się zwiększyć objętość swoich mięśni. W obu przypadkach ważna jest liczba posiłków w ciągu dnia oraz wielkość porcji.
Lista żywności
Białka w postaci kurczaka, indyka lub wołowiny, a także ryb, nabiału i jajek nie powinno zabraknąć na liście produktów spożywczych podczas tworzenia menu. Ważne jest również włączenie odpowiednich węglowodanów, takich jak świeże owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryż czy ziemniaki, ale także warzywa i zioła. Nie zapomnij dodać odpowiednich tłuszczów w postaci oliwy z oliwek, oleju kokosowego lub nasion. Należy jednak wykluczyć z diety: półprodukty, słodkie napoje, alkohole, wędliny, słodycze, tłuste sery czy sosy. Nie zapomnij pić wystarczającej ilości wody w ciągu dnia.
Pomyśl o wystarczającej ilości białka
Wskazane jest również włączenie odpowiednich suplementów przed i po treningu. Po treningu polecamy białko serwatkowe - Wellness Daily protein, które zawiera 65% białka, 13% tłuszczu, 12% węglowodanów. Jest również wzbogacony witaminą C, E, chromem i cynkiem. Między innymi zapewni Ci wystarczającą regenerację w dniu treningu, ale także w dniu następnym. Ponieważ białko serwatkowe ma bardzo wysoką wartość odżywczą, jest jednym z najlepszych źródeł pożywienia wysokiej jakości białka, ponieważ jest wysoce przyswajalne i szybko wchłaniane w porównaniu z innymi białkami. Wspomoże również wzrost Twoich mięśni, gdyż masa mięśniowa naturalnie spada wraz z wiekiem.
BCAA na przyrost masy mięśniowej, ale także na regenerację
BCAA odgrywają ważną rolę w budowaniu mięśni. Jednak Twoje mięśnie potrzebują wszystkich niezbędnych aminokwasów, aby rozwijać się i osiągać pozytywne wyniki. Udowodniono nawet, że BCAA zmniejszają ból mięśni występujący po ciężkim lub nowym treningu. Nic więc dziwnego, że dzień lub dwa po treningu odczuwasz ból, zwłaszcza jeśli zacząłeś ćwiczyć.Tę bolesność nazywa się opóźnioną bolesnością mięśni, która rozwija się od 12 do 24 godzin po treningu i może trwać do 72 godzin. Eksperci uważają, że jest to wynikiem małych naderwań mięśni po wysiłku. Podobnie regularne stosowanie BCAA może zapobiec wyniszczeniu lub rozpadowi mięśni. Białka mięśniowe są nieustannie rozkładane i odbudowywane (syntetyzowane). Równowaga między rozpadem a syntezą białek mięśniowych determinuje ilość białka w mięśniach. Zanik lub rozpad mięśni występuje, gdy rozpad białek przekracza syntezę białek mięśniowych. Z tego powodu polecamy włączenie K4 Power BCAA – aminokwasy roślinne instant, które wspomagają regenerację Twoich mięśni, ale są również przeznaczone do budowania masy mięśniowej, rozwijania siły i redukcji tkanki tłuszczowej. Suplement ten jest nawet wzbogacony o L-glutaminę, jabłczan cytruliny i witaminy z grupy B. Jest odpowiedni również dla wegetarian i wegan.
Co jeść przed treningiem
Dobre odżywianie może pomóc Twojemu ciału lepiej funkcjonować i szybciej regenerować się po każdym treningu. Optymalne spożycie składników odżywczych przed ćwiczeniami nie tylko pomoże zwiększyć wydajność, ale także chronić Twoje mięśnie, dlatego wiedza o tym, co jeść jest naprawdę ważna. Dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych przed treningiem doda Ci energii i siły, których potrzebujesz, aby lepiej ćwiczyć. Każdy makroskładnik ma określoną rolę przed treningiem. Jednak stosunek, w jakim musisz je spożywać, różni się w zależności od osoby i rodzaju ćwiczeń.
Poniżej wymieniamy i wyjaśniamy rolę każdego makroskładnika:
Węglowodany
Mózg, mięśnie czy inne tkanki wykorzystują glukozę jako paliwo. Glikogen to sposób, w jaki organizm przetwarza i przechowuje glukozę, głównie w wątrobie i mięśniach. Podczas krótkotrwałych i bardzo intensywnych ćwiczeń, zapasy glikogenu są głównym źródłem energii dla Twoich mięśni. Jednak podczas dłuższych ćwiczeń tempo wykorzystania węglowodanów zależy od kilku czynników. Obejmują one intensywność, rodzaj treningu i dietę. Zapasy glikogenu w Twoich mięśniach są ograniczone. Kiedy te będą wyczerpane, twoja wydajność i intensywność spadną. Badania pokazują, że węglowodany mogą zwiększać zapasy i wykorzystanie glikogenu, jednocześnie zwiększając utlenianie węglowodanów podczas ćwiczeń.
Białko
Wiele badań potwierdziło potencjał spożycia białka przed treningiem w celu poprawy wyników sportowych. Wykazano, że spożywanie białka (z węglowodanami lub bez) przed ćwiczeniami zwiększa syntezę białek mięśniowych.
Podsumowanie
Węglowodany pomagają zwiększyć zapasy glikogenu do ćwiczeń o wysokiej intensywności, a tłuszcz pomaga wzmocnić organizm na dłuższe, mniej intensywne treningi. Tymczasem białko poprawia syntezę białek mięśniowych i wspomaga regenerację. Kluczowe znaczenie ma zatem czas posiłku przed treningiem.
Aby zwiększyć efekty treningu, spróbuj zjeść pełny posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcz na 2-3 godziny przed treningiem. Pamiętaj jednak, że jeśli zjesz wcześniej przed treningiem, tak musi to byc mniejsza porcja posiłku. W takim przypadku polecamy Extra Mass Pudding. Jest idealnym wyborem na ostatni sycący posiłek przed treningiem, ponieważ ma zbilansowaną proporcję białek i węglowodanów. Dzięki swojemu składowi jest jedynym gainerem w postaci pysznego budyniu o działaniu anabolicznym (zwiększającym siłę i przyrost masy mięśniowej). Jest źródłem węglowodanów prostych i złożonych dla uzupełnienia energii i regeneracji. Przygotowanie tego gainera w postaci budyniu jest bardzo proste i szybkie. Nie wymaga gotowania.
Jeśli jesz 45-60 minut przed treningiem, wybieraj pokarmy lekkostrawne, zawierające głównie węglowodany i trochę białka.Pomoże to zapobiec dyskomfortu i ciężkości na żołądku podczas ćwiczeń. Dlatego kolejnym odpowiednim suplementem jest napój ArgiNO – stymulant przedtreningowy. Jest to napój o wysokiej wartości energetycznej, który pomoże Ci podczas forsownych treningów, a nawet wydłuży i zwiększy Twoją wydolność fizyczną. Zawiera aminokwas odtruwający wątrobę, ale także bardzo ważny aminokwas lizynę, która jest niezbędna do wzrostu i odnowy komórek. Nadaje się w okresie odchudzania, ale także podczas modelowania sylwetki. Spowoduje również wzrost masy mięśniowej.
Jeśli chcesz zakończyć trening na 110%, specjalne połączenie napoju ArgiNO z K4 Power BCAA pomoże Ci maksymalnie przygotować mięśnie do intensywnego treningu, ponieważ spowodują lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni, zapewniając tym samym ich ochronę.
