Kreatyna - wpływa na NO i zwiększa poziom hormonu wzrostu

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów w dziedzinie odżywiania sportowego i fitness. Jego głównym efektem jest zwiększenie siły, wydolności i wspomaganie regeneracji. Okazuje się również, że kreatyna może wpływać na poziom tlenku azotu (NO) i hormonów wzrostu, co ma istotny wpływ na wzrost mięśni i ogólną reakcję anaboliczną organizmu.

Kreatyna i tlenek azotu (NO)

Tlenek azotu to cząsteczka odgrywająca kluczową rolę w regulacji przepływu krwi i rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Wyższy poziom NO skutkuje lepszym przepływem krwi do mięśni, co poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych niezbędnych do wzrostu i regeneracji. Mimo że kreatyna nie jest bezpośrednim prekursorem NO, niektóre badania sugerują, że jej stosowanie może pozytywnie wpływać na produkcję tlenku azotu poprzez:

• Zwiększa nawodnienie komórek, tworząc sprzyjające środowisko dla syntezy NO.
• Zwiększa zasoby ATP, co może mieć pozytywny wpływ na metabolizm tlenku azotu w organizmie.
• Wspomaga syntezę argininy, głównego prekursora NO.

W połączeniu z suplementami zawierającymi L-argininę lub cytrulinę kreatyna może dodatkowo wspomagać produkcję tlenku azotu i zwiększać przepływ krwi do mięśni podczas treningu.

Wpływ kreatyny na hormony wzrostu

Kreatyna może również przyczyniać się do zwiększenia poziomu hormonów wzrostu, szczególnie hormonu wzrostu (GH) i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1). Badania pokazują, że suplementacja kreatyną powoduje gwałtowny wzrost poziomu hormonu wzrostu po aktywności fizycznej, co ma pozytywny wpływ na wzrost mięśni, regenerację i utratę tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że kreatyna może stymulować ich produkcję w następujący sposób:

• Wzrost poziomu hormonu wzrostu po ćwiczeniach – niektóre badania sugerują, że kreatyna może nasilać naturalny wzrost poziomu hormonu wzrostu po intensywnym wysiłku fizycznym.
• Wsparcie IGF-1 – Kreatyna wpływa na nawodnienie komórek, co może stymulować ścieżki sygnałowe prowadzące do zwiększonej produkcji IGF-1. Hormon ten odgrywa kluczową rolę w hipertrofii mięśni.
• Poprawia środowisko anaboliczne – poprzez szybsze uzupełnianie ATP i wspomaganie syntezy białek, kreatyna może stworzyć optymalne warunki do wzrostu mięśni.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna jest naturalnie występującą w organizmie substancją, która odgrywa kluczową rolę w produkcji energii. Większość kreatyny gromadzi się w mięśniach w postaci fosforanu kreatyny, gdzie pomaga regenerować adenozynotrójfosforan (ATP) – główną cząsteczkę energetyczną komórek. Mechanizm ten leży u podstaw pozytywnego wpływu preparatu na wydajność, wzrost mięśni i regenerację. Mechanizm działania kreatyny:

Szybkie uzupełnianie ATP

ATP jest podstawowym źródłem energii dla skurczu mięśni. Podczas krótkotrwałych, intensywnych aktywności (np. sprintów, ćwiczeń siłowych) zasoby ATP ulegają szybkiemu wyczerpaniu. Fosforan kreatyny działa jako zapasowe źródło energii – przekazując swoją grupę fosforanową w celu regeneracji ATP, co wydłuża czas wydolności i zwiększa siłę.

Poprawa siły mięśni i wybuchowości

Większa dostępność ATP oznacza więcej energii do krótkotrwałych i intensywnych działań. Dzięki temu zwiększa się siła, wybuchowość i możliwość wykonania większej liczby powtórzeń podczas treningu, co z kolei sprzyja wzrostowi mięśni.

Zwiększenie nawodnienia komórek mięśniowych

Kreatyna wiąże wodę w komórkach mięśniowych, zwiększając ich objętość. Ten proces:

• Tworzy korzystne środowisko dla syntezy białek.
• Poprawia regenerację i zmniejsza zmęczenie mięśni.
• Może to prowadzić do wizualnie pełniejszych i większych mięśni.

Wsparcie syntezy białek

Lepsze nawodnienie i większa dostępność energii wspomagają procesy anaboliczne, w wyniku których z aminokwasów tworzą się nowe włókna mięśniowe. Kreatyna może również aktywować szlaki komórkowe odpowiedzialne za wzrost mięśni.

Zmniejszenie rozpadu mięśni

Kreatyna pomaga utrzymać dodatni bilans azotowy i ogranicza procesy kataboliczne (rozpadu) w mięśniach. Chroni to masę mięśniową przed degradacją, zwłaszcza podczas deficytu kalorycznego lub intensywnego treningu.

Wspomaga regenerację i redukuje zmęczenie

Oprócz bezpośredniego wpływu na wydajność, kreatyna pomaga również po treningu:

• Skraca czas regeneracji ATP.
• Może obniżyć poziom kwasu mlekowego, co oznacza mniejsze zmęczenie mięśni i szybszy powrót do treningu.

Produkty zawierające kreatynę

Kreatyna występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie w tkance mięśniowej, np. mięsie. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie witamin w sposób naturalny, skup się na następujących produktach:

Średnie dzienne spożycie kreatyny w diecie wynosi około 1 grama. Reszta (1-2 g) syntetyzowana jest w organizmie (głównie w wątrobie).

Kreatyna przed treningiem

Odgrywa ważną rolę w pracy mięśni. Do mięśni dostaje się za pomocą specjalnych substancji transportujących na bazie sodu. Tutaj łączy się z fosforem poprzez enzym kinazę kreatynową. W ten sposób powstaje fosforan kreatyny, który odgrywa ważną rolę w regeneracji ATP (adenozynotrójfosforanu), podstawowej jednostki energetycznej mięśni.

Im większe są zapasy fosforanu kreatyny w mięśniach, tym dłużej i z większą energią i siłą człowiek może wykonywać aktywność fizyczną, opóźniając jednocześnie początek regeneracji ATP z glukozy (glikogenu) poprzez beztlenową glikolizę.

Badania pokazują, że przyjmowanie kreatyny zwiększa ilość fosforanu kreatyny w mięśniach o około 20% (wyjątkowo o ponad 40%).

To jeden z powodów, dla których kreatyna jest tak popularna wśród sportowców. Badania naukowe oraz doświadczenie praktyczne potwierdzają, że monohydrat kreatyny jest najlepszym legalnym suplementem diety dostępnym obecnie na rynku. Jego zastosowanie w sporcie jest naprawdę wielostronne.

Jakie są efekty kreatyny?

Kreatyna wykazuje silne działanie antykataboliczne, korzystnie wpływa na gospodarkę azotową, stymuluje produkcję czynników wzrostu w komórkach mięśniowych, zwiększa siłę, opóźnia pojawienie się zmęczenia, obniża pH w mięśniach podczas ciężkich ćwiczeń i przyspiesza regenerację.

Najlepsze rezultaty stosowania kreatyny przed treningiem osiąga się w przypadku sportów beztlenowych o krótkotrwałym charakterze (sprinty czy treningi siłowe), ale także w przypadku sportów o przerywanym charakterze aktywności (piłka nożna, hokej czy tenis).

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Monohydrat kreatyny to substancja naturalnie syntetyzowana w organizmie człowieka, która pełni podobną funkcję jak glukoza. Kilkuletnie badania nad wpływem kreatyny na zdrowie człowieka dowodzą, że kreatyna jest całkowicie bezpieczna. Najnowsze badania naukowe dowodzą, że jego stosowanie ma pozytywny wpływ na leczenie chorób serca i cukrzycy. Znany jest również jego pozytywny wpływ na mózg, kości i układ nerwowy.

Jakie są wyniki badań dotyczące bezpieczeństwa stosowania kreatyny?

W 1995 roku, zatwierdzając kreatynę jako suplement diety, Szwajcarski Federalny Urząd Zdrowia Publicznego (BAG) oświadczył, że nie nadaje się ona dla dzieci i młodzieży, ponieważ jej skutki uboczne nie zostały w pełni udokumentowane. Dziś ostrzeżenie to nie jest już aktualne, ponieważ potwierdzono, że kreatyna znajduje się również w mleku matki i jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci.

W badaniu klinicznym z udziałem wcześniaków cierpiących na problemy z mięśniami oddechowymi wykazano, że mogły one bez problemu tolerować dawkę kreatyny w ilości 200 mg/kg masy ciała przez dwa tygodnie, co odpowiada dawce kreatyny w ilości 15 g dla osoby dorosłej.

Wiele badań potwierdza, że ​​kreatyna przyczynia się do szybszego powrotu do zdrowia po kontuzjach nie tylko u dzieci, ale także u osób starszych (bez skutków ubocznych).

Osoby cierpiące na choroby nerek mogą być narażone na pewne ryzyko. W przypadku przedawkowania kreatyna rozpada się do nieskutecznego metabolitu kreatyniny i jest intensywnie wydalana z organizmu wraz z moczem. Dzieje się tak przy dawkach dziennych większych niż 20 gramów.

Jak prawidłowo dawkować kreatynę?

Średnie dzienne spożycie kreatyny zawartej w pożywieniu wynosi około 1 grama. Reszta (1-2 g) syntetyzowana jest w organizmie (głównie w wątrobie).

Ponieważ naturalne przyjmowanie dużych ilości kreatyny jest utrudnione, konieczne jest stosowanie kreatyny w postaci suplementu diety. Literatura fachowa podaje, że dawki kreatyny większe niż 20 g są zbędne. Duża część kreatyny przekształca się w nieskuteczną kreatyninę, a część jest wydalana z moczem. Aby zwiększyć zasoby fosforanu kreatyny w mięśniach, wystarczy przyjmować 2-5 g kreatyny dziennie.

Kreatynę można przyjmować w tej ilości w sposób ciągły, bez przerywania.

Jednak w przypadku niższych dawek nasycenie mięśni następuje później: przy dawce 20 g następuje ono po 5 dniach stosowania, przy dawce 3 g na dobę po 30 dniach stosowania. Najlepsze efekty stosowania kreatyny przynoszą intensywne treningi. Jego dochód jest najważniejszy zwłaszcza wtedy, gdy jego rezerwy są najniższe, tj. bezpośrednio po treningu.

Zaleca się łączenie kreatyny z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym (np. glukozą). Nie zaleca się łączenia go z czystą kofeiną, ponieważ ma działanie moczopędne.

W najczystszej postaci znamy monohydrat kreatyny, a z naszych produktów Kompava jest to konkretnie Kreatyna Pure, która jest odpowiednia dla diabetyków, celiakii, wegan i młodych sportowców od 16 roku życia. Polecamy:

• Sportowcy wykonujący treningi o wysokiej intensywności.
• W sportach eksplozywnych takich jak kulturystyka, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, sprinty czy crossfit.
• Osoby obciążone dużym obciążeniem umysłowym.
• Dla uczniów wymagających szybkiej koncentracji.
• Wspomaganie witalności i funkcji poznawczych u osób starszych.

Zalecane dawkowanie Creatine Pure:

• Faza ładowania: 5 g kreatyny 4-5 razy dziennie w pierwszym tygodniu. Celem tej fazy jest maksymalne nasycenie mięśni kreatyną.
• Faza podtrzymująca: 5 g kreatyny 1-2 razy dziennie przez 4-6 tygodni.
• Najlepiej przyjmować na pusty żołądek, popijając napojem węglowodanowym (cukry odgrywają ważną rolę w transporcie kreatyny do komórki), przed treningiem i przed snem.
• Zalecamy 2-tygodniową przerwę pomiędzy kolejnymi zastosowaniami.

Kreatyna działa jako efektywne źródło energii dla mięśni, wspomagając ich wzrost, regenerację i odporność na zmęczenie. Dzięki zdolności do szybkiej regeneracji ATP zwiększa wydolność podczas krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń i przyczynia się do lepszego przyrostu masy mięśniowej. Jest to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów dla sportowców i osób ćwiczących rekreacyjnie. Dlatego nie musisz się go wcale bać.