Obsah
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to organiczny aminokwas naturalnie występujący w organizmie, który służy do dostarczania energii mięśniom, mózgowi, a nawet samym komórkom. Mówiąc prościej, kreatyna odgrywa kluczową rolę w transporcie energii w komórkach. Wystarczająca ilość kreatyny w organizmie pozwala utrzymać optymalne stężenie ATP (adenozynotrójfosforanu - natychmiastowo przyswajalnej energii do aktywności mięśni). Dzięki ATP produkujemy fosforan kreatyny, który transportowany jest do mięśni, serca i mózgu, gdzie wykorzystywany jest jako źródło energii.
Dorosły człowiek ważący średnio 70 kg ma w organizmie około 80–130 gramów kreatyny, z czego aż 95% znajduje się w mięśniach szkieletowych.
Około połowa dziennego zapotrzebowania na kreatynę produkowana jest w organizmie, głównie w wątrobie i nerkach, z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny, które pochodzą z pożywienia. Kreatyna rozkłada się w organizmie i tworzy substancję zwaną kreatyniną. To marnotrawstwo rezerw energii mięśniowej. Jeżeli nerki funkcjonują prawidłowo, cała kreatynina powinna zostać wydalona z organizmu wraz z moczem, co pozwoli utrzymać stabilny poziom kreatyniny we krwi. W wyniku wydalania kreatyniny człowiek traci dziennie około 2 gramów kreatyny z organizmu.
Jaki jest związek kreatyny ze starzeniem się?
Ludzkie ciało naturalnie zaczyna tracić masę mięśniową i siłę około 35 roku życia. Ogólnie rzecz biorąc, możemy sobie wyobrazić termin starzenie się jako starzenie się komórek. Oznacza to, że wraz z wiekiem zdolność komórek do wytwarzania energii maleje, stają się one mniej odporne na szkodliwe działanie środowiska zewnętrznego i nie potrafią bronić się przed wolnymi rodnikami.
Utrata masy mięśniowej w zależności od wieku
- 50-60 lat: utrata 1,5% masy mięśniowej rocznie.
- Powyżej 60. roku życia: utrata do 3% masy mięśniowej rocznie.
Należy pamiętać, że utrata siły i masy mięśniowej wpływa nie tylko na osiągnięcia sportowe, ale także na codzienne czynności, takie jak stanie, chodzenie i prace domowe. Dzięki kreatynie nasz organizm może zachować siłę i aktywność.
Jakie są wyniki badań dotyczących oddziaływania kreatyny na funkcje mózgowe?
Badania pokazują, że kreatyna poprawia funkcjonowanie mózgu i jego metabolizm u zdrowych osób, jak również u osób z uszkodzeniami mózgu. Tkanka mózgowa ma duże zapotrzebowanie na produkcję i regenerację energii. Czy wiesz, że mózg jest organem, którego komórki zużywają dwa razy więcej energii niż inne komórki ciała? Mechanizm działania kreatyny korzystnie wpływa na produkcję energii oraz zwiększa aktywność mitochondriów (elektrowni komórkowych). Jednocześnie nie powinniśmy zapominać, że mózg jest zależny od swojego podstawowego źródła energii, jakim jest glukoza. Glukoza jest źródłem energii, którą mogą wykorzystać nasze komórki nerwowe — neurony. W połączeniu z kreatyną wywiera bezpośredni, pobudzający wpływ na mózg i wykazuje dobroczynne działanie.
Výskumy dokazujú, že už 5 gramov kreatínu denne má pozitívny vplyv na kognitívne (poznávacie) schopnosti a na zlepšenie pracovnej pamäte.
Grupy ryzyka z niższym poziomem kreatyny
- Osoby spożywające mało lub wcale nie spożywające mięsa i ryb.
- Weganie i wegetarianie, u których spożycie kreatyny jest znacznie niższe.
- Osoby starsze są z tego powodu bardziej podatne na problemy zdrowotne.
Konsekwencje niskiego poziomu kreatyny
- Zwiększone ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Parkinsona.
- Potencjalny wpływ na rozwój dystrofii mięśniowej.
Gdzie możemy znaleźć kreatynę?
Kreatynę możemy uzupełniać codziennie poprzez dietę. Najlepszym bezpośrednim źródłem kreatyny są ryby. Najwięcej kreatyny znajduje się w surowych rybach, takich jak sushi, ale można ją znaleźć również w tuńczyku, łososiu i makreli.
Innym źródłem kreatyny jest czerwone mięso i drób. Jeśli jednak chodzi o mięso, należy pamiętać, że obróbka cieplna znacznie zmniejsza zawartość kreatyny. Jeśli szukasz kreatyny w produktach wegańskich, jesteś na próżno. Takie jedzenie nie istnieje.
W przypadku diety wegańskiej ważne jest skupienie się na spożywaniu aminokwasów argininy, glicyny i metioniny, z których organizm produkuje kreatynę. Arginina występuje w orzeszkach ziemnych, orzechach włoskich, soi i ciecierzycy. Glicyna występuje w szpinaku, nasionach sezamu, soczewicy, zielonym groszku i różnych rodzajach fasoli. Metioninę można znaleźć w cebuli, czosnku, nasionach słonecznika i orzechach brazylijskich.
Ogólnie rzecz biorąc, bardzo trudno jest uzupełniać kreatynę w organizmie poprzez dietę, szczególnie w wieku, w którym następuje spadek siły u człowieka. Aby dostarczyć organizmowi 5 gramów kreatyny, musiałbyś spożyć 1 kg wołowiny. Dlatego właśnie kreatyny są dostępne na rynku w formie suplementów diety. Po białku jest to najbardziej rozpowszechniony i popularny suplement diety.
Czy przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne?
Wielokrotnie powtarzane badania potwierdzają, że przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne, pod warunkiem przestrzegania zalecanej dziennej dawki. Nie ma potrzeby obawiać się problemów zdrowotnych nawet przy długotrwałym stosowaniu. Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. Obecnie wiele osób traktuje kreatynę jak witaminę – jest ona po prostu bezpieczna, o ile jesteś zdrową osobą, i działa u większości osób.
Możliwe skutki uboczne - u niektórych osób mogą wystąpić łagodne skutki uboczne, takie jak odwodnienie, problemy trawienne (wzdęcia lub biegunka) lub skurcze. Dlatego ważne jest, aby pić odpowiednią ilość płynów i nie zaniedbywać nawodnienia.
Kiedy należy zachować ostrożność?
- Osoby z chorobami nerek – kreatyna może zwiększać obciążenie nerek, dlatego osoby z istniejącymi problemami z nerkami powinny skonsultować się z lekarzem przed jej przyjmowaniem.
- Dzieci i kobiety w ciąży - stosowanie kreatyny u dzieci i kobiet w ciąży nie zostało odpowiednio przebadane, dlatego należy unikać stosowania tego leku, chyba że zaleci to lekarz.
5 najczęstszych mitów na temat kreatyny
Kreatyna ma wiele zalet, które mogą przydać się każdemu, kto chce poprawić swoją wydolność fizyczną, a nawet zdolności poznawcze. Wokół kreatyny narosło jednak wiele mitów, które mogą prowadzić do błędnych przekonań i obaw co do jej bezpieczeństwa i skuteczności. Do najczęstszych i najbardziej znanych mitów na temat kreatyny należą:
Kreatyna powoduje skurcze i odwodnienie
Nie ma potwierdzonych danych potwierdzających, że kreatyna powoduje skurcze mięśni i odwodnienie. Większość badań wykazała, że spożywanie kreatyny poprawia regulację temperatury ciała.
Kreatyna powoduje uszkodzenie wątroby i nerek
Do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań, które wykazałyby, że przyjmowanie kreatyny ma negatywny wpływ na wątrobę. Pogląd, że kreatyna powoduje uszkodzenie nerek, opiera się na założeniu, że zwiększenie stężenia kreatyny powoduje zwiększenie poziomu kreatyniny. Badania wykazują, że kreatyna nie powoduje uszkodzeń nerek. Ograniczenie spożycia kreatyny zaleca się jedynie w przypadku chorób nerek charakteryzujących się obrzękiem lub puchnięciem tkanek.
Kreatyna powoduje problemy trawienne
Przy prawidłowym stosowaniu kreatyna nie powoduje problemów żołądkowych. Lek należy przyjmować częściej, w mniejszych dawkach, należy również zwiększyć spożycie wody. Nieprzyjemne dolegliwości jelitowe mogą wystąpić jedynie w przypadku przyjęcia zbyt dużej dawki kreatyny na raz.
W związku z tym, w przypadku niewłaściwego stosowania, u niektórych osób mogą wystąpić łagodne dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia, biegunka lub gazy. Problemy te mogą wystąpić, jeśli:
- Kreatynę przyjmuje się w zbyt dużych dawkach, co może obciążać układ trawienny.
- Podczas przyjmowania kreatyny nie pijesz wystarczającej ilości płynów, co może prowadzić do odwodnienia i problemów trawiennych.
- Stosowana kreatyna może zawierać zanieczyszczenia lub dodatki powodujące problemy trawienne.
Aby uniknąć problemów:
- Stosuj zalecaną dawkę (zwykle 3-5 gramów dziennie).
- Zadbaj o odpowiednią podaż płynów, aby uniknąć odwodnienia.
- Stosuj wyłącznie wysokiej jakości monohydrat kreatyny, który jest najlepiej przebadany i nie powoduje problemów trawiennych, np. Creatine pure.
Kreatín vedie k zvýšeniu hmotnosti
W ciągu pierwszych kilku dni przyjmowania kreatyny może dojść do nieznacznego wzrostu masy ciała o 1% do 3%, ze względu na „wylewanie” wody do mięśni. Jednakże prawdopodobieństwo wystąpienia tego zjawiska jest mniejsze, gdy lek jest podawany w małych, zalecanych dawkach. Nie chodzi więc o przybieranie na wadze. Z drugiej strony kreatyna może wspomagać wzrost mięśni, zwiększając zdolność do wykonywania bardziej intensywnych treningów i wspomagając regenerację między treningami.
Kreatyna jest tylko dla kulturystów
Kreatynę często kojarzy się wyłącznie ze sportowcami i kulturystami, ale jej działanie okazuje się korzystne również dla osób uprawiających inne rodzaje aktywności fizycznej. To jedno z najczęstszych nieporozumień dotyczących tego suplementu. Kreatynę często kojarzy się ze wzmacnianiem i budowaniem masy mięśniowej, ale jej działanie nie ogranicza się wyłącznie do kulturystyki. Kreatyna może zwiększyć wydajność w takich dyscyplinach sportowych jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, a nawet, jak wspomnieliśmy wcześniej w artykule, pomaga poprawić funkcje poznawcze.
