Čo je kyselina listová?

Kwas foliowy należy do grupy witamin B, występuje pod nazwą witamina B9. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, niezbędna do tworzenia nowych komórek, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA, korzystnie wpływa na psychikę i jest szczególnie polecana kobietom w ciąży. Kwas foliowy jest często nazywany folianem, jednak nazwa ta nie jest do końca prawidłowa. Kwas foliowy to naturalnie występująca forma witaminy B9 w żywności, a kwas foliowy to syntetyczna wersja witaminy B9 w suplementach diety.

Właściwości kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego może powodować poważne komplikacje, takie jak zaburzenia neuropsychiatryczne u osób starszych, anemia, a u kobiet w ciąży może powodować zaburzenia rozwoju płodu. Dlatego też bardzo ważne jest, aby w naszym organizmie znajdowała się wystarczająca ilość kwasu foliowego, gdyż pełni on kluczową rolę w wielu obszarach. Wpływa na wiele aspektów, od prenatalnego rozwoju płodu po zdrową odporność, ale ma też wiele innych efektów, o których możesz dowiedzieć się więcej w tym artykule.

• Tworzenie DNA i RNA oraz regeneracja komórek: witamina B9 wspomaga syntezę i naprawę materiału genetycznego, wspomagając tym samym prawidłowy podział i wzrost komórek. W jej obrębie zachodzą również ważne procesy biologiczne.
• Tworzenie czerwonych krwinek: kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, których funkcją jest transport tlenu w organizmie. Jego niedobór może prowadzić do anemii.
• Prawidłowy rozwój płodu: kobiety bezwzględnie potrzebują kwasu foliowego w okresie prenatalnego rozwoju dziecka, jako środka zapobiegawczego przed możliwymi zaburzeniami płodu. Witamina ta zapobiega wadom wrodzonym układu nerwowego, do których mogą należeć na przykład wady mózgu, kręgosłupa czy rozszczep podniebienia.
• Zapobieganie chorobom układu krążenia: pomaga regulować poziom aminokwasu homocysteiny we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
  Wspomaga zdrowie kości: Aminokwas homocysteina wpływa na gęstość kości, dlatego ważne jest, aby zapewnić sobie optymalny poziom witaminy B9.
• Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie umysłu: kwas foliowy syntetyzuje neuroprzekaźniki, przyczyniając się do ogólnego dobrego samopoczucia psychicznego, a także może zmniejszać ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych. Wiele badań wykazało, że osoby cierpiące na stany lękowe i depresję mają niski poziom kwasu foliowego.
• Wsparcie odporności.
• Zmniejsza zmęczenie.

Jak przyjmować kwas foliowy?

Prawidłowe stosowanie kwasu foliowego pozwala zmaksymalizować jego działanie i korzystnie wpłynąć na nasz organizm. Witamina ta występuje w wielu produktach spożywczych, ale jest obecna również w suplementach diety. Wskazane jest przyjmowanie suplementów zawierających aktywną formę kwasu foliowego. Dowiedz się, jakie są zalecane dawki i kiedy najlepiej je przyjmować.

• Dzieci: noworodki do 6 miesięcy: 65 mg/dzień
• Dzieci: 6 – 12 miesięcy: 80 mg/dzień
• Dzieci: 1 – 3 lata: 150 mg/dzień
• Dzieci: 4 – 8 lat: 200 mg/dzień
• Dzieci: 9-13 lat: 300 mg/dzień
• Dorośli: 14 lat i więcej: 400 mg/dzień
• Kobiety w ciąży: 600 mg/dzień
• Kobiety karmiące piersią: 500 mg/dzień.

Kwas foliowy w żywności

Kwas foliowy naturalnie występuje głównie w liściastych warzywach, ale występuje również w wielu innych produktach, które warto włączyć do diety, jeśli chcesz zwiększyć poziom witaminy B9.

• Zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, brokuły, rukola, szparagi, sałata
• Owoce: cytrusy, awokado, banan, pomarańcza, mango, truskawka, wiśnia, malina
• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, groch, ciecierzyca
• Produkty pełnoziarniste: makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i płatki
• owsiane
• Produkty mleczne: sery miękkie, sery pleśniowe
• Źródła zwierzęce: jaja, wątroba
• Koktajle warzywne
• Orzechy
• Drożdże
• Zboża.