Čo je glykogén?
Glikogen jest polisacharydem, którego funkcją jest dostarczanie energii naszemu organizmowi, szczególnie mięśniom i wątrobie. Jest to złożony cukier, składający się z wielu połączonych i rozgałęzionych cząsteczek glukozy we krwi. Jest syntetyzowana po otrzymaniu przez organizm składników odżywczych i wykorzystywana przez niego jako szybkie źródło glukozy po wysiłku fizycznym. Jest to kluczowe dla wydajności i ogólnej witalności.
Jak uzupełnić glikogen?
Jak już wspomnieliśmy w artykule, uzupełnianie glikogenu po intensywnym wysiłku fizycznym jest niezwykle ważne, ale dlaczego tak się dzieje? Po wysiłku fizycznym mięśnie są bardziej wrażliwe na wychwyt glukozy, a węglowodany spożyte po wysiłku są szybko przekształcane w glikogen. Najlepszym sposobem na uzupełnienie glikogenu jest spożywanie produktów bogatych w węglowodany lub suplementów diety bogatych w węglowodany i białka. Utrzymuj optymalny poziom glikogenu, gdyż jego niski poziom może powodować szybsze wyczerpanie i zmęczenie, a także negatywnie wpływać na regenerację i wzrost mięśni. Ciekawostką jest, że po wyczerpaniu zapasów glikogenu, nasz organizm potrzebuje około 48 godzin, aby je uzupełnić. Dlatego tak ważne jest regularne zwiększanie poziomu glikogenu, nie tylko poprzez częstą aktywność fizyczną, ale także poprzez odpowiednią suplementację.
Glikogen w żywności
Glikogen nie można pozyskać bezpośrednio z diety, gdyż w niej go nie ma. Stanowi on magazyn energii, który nasz organizm wytwarza ze spożywanych węglowodanów. Kluczem jest spożywanie produktów bogatych w węglowodany, które wspomagają tworzenie i magazynowanie glikogenu w wątrobie i mięśniach.
- Synteza ma miejsce po posiłku – gdy spożyliśmy odpowiednią lub zbyt dużą ilość glukozy w diecie. Insulina jest wydzielana, gdy spożyjemy wystarczającą (lub zbyt dużą) ilość glukozy. Następnie wydzielana jest insulina, która wspomaga wychwyt glukozy przez komórki, gdzie nadmiar glukozy jest przekształcany w magazyny energii.
- Podczas postu poziom cukru we krwi jest niższy, co sprzyja wydzielaniu hormonu glukagonu. Jego zadaniem jest rozbicie jego zapasów w celu uzupełnienia ważnej glukozy we krwi, zapewniając w ten sposób prawidłowe funkcjonowanie mózgu i czerwonych krwinek.
Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu glikogenu jest dieta polegająca na spożywaniu węglowodanów. Im więcej spożywasz pokarmów bogatych w węglowodany, tym więcej glikogenu zgromadzisz w mięśniach. Oczywiście, że węglowodany złożone są najważniejsze, ale w diecie powinny znaleźć się również węglowodany proste, na przykład cukry owocowe. Dobrze jest łączyć węglowodany z białkiem i zdrowymi tłuszczami, co poprawia ich wchłanianie i stabilizuje poziom cukru we krwi.
- Pełne ziarna: brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, komosa ryżowa
- Rośliny strączkowe: groch, fasola, ciecierzyca, soczewica
- Produkty mleczne, które zamieniają laktozę w glukozę: mleko, jogurt
- Warzywa bogate w węglowodany: ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza
- Owoce: banan, winogrona, jabłko, pomarańcza.
Glikogen w mięśniach
Glikogen syntetyzowany jest nie tylko w wątrobie, ale i w mięśniach, jednak w każdym z nich pełni on swoją własną, specyficzną funkcję. Glikogen mięśniowy stanowi źródło energii dla komórek mięśniowych, nazywany jest także skrobią zwierzęcą.
- Główne źródło energii podczas ćwiczeń - jest to główne źródło energii podczas aktywności fizycznej, w trakcie której glikogen mięśniowy rozkłada się na glukozę, którą mięśnie wykorzystują do swojej aktywności.
- Ograniczona pojemność - musisz wiedzieć, że mięśnie mają ograniczoną pojemność glikogenu, dlatego ważne jest jego regularne uzupełnianie.
- Regeneracja po wysiłku fizycznym – po wysiłku fizycznym nasz organizm jest w stanie skutecznie odtworzyć zapasy glikogenu, zwłaszcza po spożyciu węglowodanów w ciągu 30–60 minut po treningu.
- Wsparcie wydajności - większy poziom glikogenu mięśniowego przyczynia się do lepszych wyników.