Obsah
Przejście na weganizm i przestrzeganie wszystkich zaleceń żywieniowych to trudna podróż. Tym bardziej, jeśli dana osoba jednocześnie rozwija intensywne wyniki sportowe. Konieczne jest odpowiednie przygotowanie jadłospisu tak, aby zawierał wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jednak często trudno jest to zapewnić jedynie poprzez dietę wegańską.
Co eliminuje dieta wegańska?
Z dietetycznego punktu widzenia weganizm oznacza wykluczenie z jadłospisu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Możesz więc po prostu zapomnieć o produktach takich jak mięso, mleko i produkty mleczne, sery, miód i jajka. Weganie nie używają również żadnych produktów wykonanych ze zwierząt, takich jak futro, skóra, pióra czy wełna. Nie używają też produktów, które były testowane na zwierzętach.
Dieta wegańska: Czy znasz wegańską piramidę żywieniową?
Wegańska piramida żywieniowa jest graficznym przedstawieniem składników żywności według zawartości składników odżywczych oraz ilości, w jakiej te produkty powinny być spożywane.
Przyjrzyjmy się bliżej, co zawierają poszczególne poziomy piramidy:
1. Surowe warzywa i owoce
Stanowi podstawę piramidy żywieniowej, ponieważ zawiera dużo witamin, minerałów i błonnika. Surowe owoce i warzywa to pokarmy bogate w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed uszkodzeniami i wolnymi rodnikami.
2. Zboża
Stanowią źródło węglowodanów i są ważnym źródłem energii. Zaletą są zboża pełnoziarniste, które zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów niż zboża rafinowane. Przykłady zdrowych produktów pełnoziarnistych obejmują brązowy ryż, komosę ryżową, kaszę gryczaną i pieczywo pełnoziarniste.
3. Rośliny strączkowe i warzywa liściaste
Są bogate w białko, błonnik, witaminy i minerały. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, są podstawowym źródłem białka dla wegan. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i rzodkiewka, zawierają dużo żelaza, wapnia i inne składniki odżywcze.
4. Zdrowe tłuszcze
Na szczycie piramidy znajdują się zdrowe tłuszcze, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado zawierają korzystne tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Orzechy, nasiona i wodorosty to inne źródła zdrowych tłuszczów, kwasów tłuszczowych omega-3 i witamin.
Dieta wegańska i sport
Sportowcy mają większe wymagania dotyczące spożycia wysokiej jakości składników odżywczych. Jeśli chcesz dobrze funkcjonować, potrzebujesz więcej białek, minerałów, witamin, ale także przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Dieta wegańska zawiera dużą ilość węglowodanów, które są ważnym źródłem energii, ale jest uboższa w białka.
Badania wykazały, że weganie mają również niedobór jodu, żelaza, cynku, witaminy D, witaminy B12, selenu, wapnia i kwasów tłuszczowych omega 3.
W kolejnych wierszach przyjrzymy się bliżej temu, jak wyeliminować brak wybranych składników odżywczych u wegan.
Białka
Dieta roślinna zwykle zawiera mniej białka, które jest mniej wartościowe. Dlatego ważne jest, aby spożywać białko z kilku źródeł. Na przykład, jeśli połączysz białko z fasoli i białko z kukurydzy, ta kombinacja jest równa samemu białku jaja. Możesz łączyć np. białka z grochu, konopi czy ryżu. Nie jest konieczne łączenie poszczególnych źródeł białka w jednym posiłku, wystarczy w ciągu jednego dnia.
Aminokwasy
Ponadto w dietach roślinnych brakuje jednego lub dwóch niezbędnych aminokwasów. Weganie muszą zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż aminokwasu lizyny. Co najmniej trzy posiłki dziennie zawierające produkty bogate w lizynę są zalecane dla dorosłych wegan. Warto sięgać po soję, groch lub fasolę. Zawierają go również pistacje, pestki dyni i komosa ryżowa.
Aby uzyskać w pełni zbilansowany profil aminokwasowy, sięgnij po nasze wegańskie białko Vegan Protein. Jest to 60% napój białkowy, który zawiera połączenie białka grochu, konopi i ryżu. Ponadto jest wyjątkowy, ponieważ jest wzbogacony o witaminy B12 i D3, które uzupełniają niedobory składników pokarmu roślinnego.Jest bezkonkurencyjnym białkiem wegańskim na rynku. O jego doskonałym smaku nawet nie będziemy opowiadać, po prostu trzeba go spróbować.
Mikroelementy
Witamina B12 jest ważna dla funkcjonowania mózgu i produkcji czerwonych krwinek. Brak tej witaminy przez długi czas może prowadzić do poważnych zaburzeń układu nerwowego. Dlatego ważne jest, aby weganie uzupełniali witaminę B12 w postaci suplementów diety lub innych produktów, które są wzbogacone tą witaminą.
Kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do prawidłowej pracy serca, utrzymania dobrej pracy mózgu oraz wspierają prawidłowe widzenie. Występują głównie w tłustych rybach morskich, więc są trudno dostępne dla wegan. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w orzechach i soi, ale nie w tak wysokim stężeniu, jakiego potrzebuje nasz organizm. Dlatego warto sięgnąć po suplementy diety. Jednym z nich jest Lecytyna firmy Kompava. Jest to naturalny 100% olej sojowy bez dodatków. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i pamięci.
Żelazo jest ważne dla czerwonych krwinek. Jej brak może objawiać się bólami głowy, uczuciem zmęczenia lub letargu. Chociaż fasola lub soczewica są bogate w żelazo, jego wchłanianie z tych źródeł jest dwa do trzech razy niższe niż ze źródeł zwierzęcych. Żelazo pochodzenia roślinnego jest lepiej wykorzystywane przy spożywaniu witaminy C. Wchłanianie żelaza w jelicie cienkim zapewnia również laktoferyna, która wiąże żelazo ze sobą.
Wiele osób uważa, że tylko białka zwierzęce mogą przyczynić się do budowy mięśni. Jednak to nieprawda.
Jak mogłoby wyglądać wegańskie menu?
Śniadanie
- Pełnoziarnista owsianka z mlekiem migdałowym i sokiem ze świeżych owoców
- Kromka chleba pełnoziarnistego z awokado i pomidorem
- Zielona herbata lub kawa
Drugie śniadanie
- Sałatka owocowa z plasterkami banana, truskawek i winogron
- Garść orzechów włoskich lub migdałów
Obiad
- Quinoa z pieczonymi warzywami (cukinia, papryka, bakłażan) i fasolą
- Świeża sałatka z sałaty, pomidorów i pestek dyni, podawana z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
Podwieczorek
- Smoothie z mrożonych jagód, szpinaku i mleka migdałowego
- Pełnoziarniste krakersy lub garść rodzynek
Kolacja
- Pieczone tofu z grillowanymi brokułami i marchewką
- Brązowy ryż lub quinoa jako dodatek
- Zupa jarzynowa lub zupa miso
Przed snem
- Gorąca herbata ziołowa (np. mięta lub lawenda)
Ważne jest, aby dostosować jadłospis do swoich preferencji, zapotrzebowania energetycznego i planu ćwiczeń. To menu zawiera przykłady pokarmów bogatych w białko roślinne, błonnik, witaminy i minerały, które zapewniają wystarczającą ilość energii i wspomagają regenerację po treningu. Nie zapomnij dostosować ilości jedzenia do swoich indywidualnych potrzeb i pamiętaj o odpowiednim reżimie picia w ciągu dnia.
Uważaj na wegańską ortoreksję
Ortoreksja to współczesne zaburzenie odżywiania, w którym osoba ma wyrzuty sumienia, jeśli nie przestrzega ścisłych zasad związanych z jedzeniem. Prościej powiedziane jest to obsesja na punkcie zdrowej żywności lub biologicznie czystej diety. Ludzie za bardzo skupiają się na tym, jaką żywność kupują, jakie zawiera składniki odżywcze i jakie są korzyści zdrowotne. Taki problem może również wystąpić w przypadku weganizmu, kiedy osoba może mieć wręcz fobię, aby przypadkowo nie zjeść czegoś zwierzęcego.
Jak z dietą roślinną, tak i z dietą wegańską: zdrowa, zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia i silna wola.
3 mity na temat weganizmu
1. Jeśli jesteś weganinem, na pewno schudniesz
Wiele osób myśli, że jeśli zostaną weganami, schudną. Chociaż dieta wegańska może pomóc w utracie wagi, nie jest to gwarancja. Nawet dieta wegańska może być dość bogata w kalorie. Istnieją różne wegańskie bistra i restauracje typu fast food, które oferują różnorodne burgery, hot dogi i pączki. Jak z dietą roślinną, tak i z dietą wegańską: zdrowa, zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia i silna wola.
2. Weganizm gwarantuje dobre zdrowie
Z pewnością prawdą jest, że weganizm może pomóc w różnych problemach zdrowotnych. Ale nie ma co oczekiwać, że przechodząc na dietę roślinną, od razu będziemy zdrowi. Ćwiczenia na świeżym powietrzu, wystarczająca ilość snu oraz unikanie alkoholu i palenia zdecydowanie przyczyniają się do dobrego zdrowia. Jeśli chcesz rozwiązać problem zdrowotny dietą roślinną, lepiej skonsultuj się z lekarzem.
3. Weganie mają problem z przyrostem masy mięśniowej
Wiele osób uważa, że tylko białka zwierzęce mogą przyczynić się do budowy mięśni. Jednak to nie jest prawda. Białka roślinne mogą być równie skuteczne. Dla weganina uprawiającego sport ważne jest, aby dobrać odpowiednią kombinację białek roślinnych w takiej proporcji, aby dostarczyły one organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.
