Jakie znaczenie ma magnez dla organizmu i jak objawia się jego niedobór?

Co to jest magnez?

Magnez, znany także jako pierwiastek chemiczny o symbolu Mg, często mylony jest z witaminą, choć w rzeczywistości jest kluczowym minerałem, niezbędnym dla funkcjonowania naszego organizmu oraz produkcji energii. Odgrywa istotną rolę jako kofaktor w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, które są związane z syntezowaniem DNA i RNA, produkcją adenozynotrójfosforanu (ATP) oraz regulacją jonów w błonach komórkowych. Dodatkowo, magnez wspiera przewodzenie impulsów nerwowych, utrzymanie prawidłowego rytmu serca oraz skurcze mięśni. Jego znaczenie obejmuje także pomoc w wchłanianiu i wykorzystywaniu takich minerałów jak wapń, sód, fosfor, potas oraz witamin C i D

Jony magnezu można znaleźć w każdej komórce ludzkiego ciała.

Jaki wpływ ma magnez na organizm człowieka?

Jakie znaczenie ma magnez? Dzięki licznym reakcjom biochemicznym działanie magnezu w organizmie jest naprawdę korzystne. 

• Wspomaga układ nerwowy
• Zapobiega skurczom mięśni
• Wspomaga układ odpornościowy
• Reguluje metabolizm energetyczny
• Wspiera zdrowie kości i zębów
• Reguluje ciśnienie krwi
• Wspomaga sen 
• Utrzymuje zdrowe serce i prawidłowy rytm serca
• Wspomaga spalanie tłuszczu i tworzenie białek
• Zmniejsza ryzyka cukrzycy
• Wspomaga zdrowe funkcjonowanie układu krążenia
• Reguluje optymalny poziom cholesterolu

Jakie pokarmy zawierają magnez?

W naszej diecie możemy naturalnie znaleźć źródła magnezu. Występuje w wielu produktach spożywczych, dlatego warto szukać takich produktów bogatych w magnez i włączać je do swojej diety. Jak wspomnieliśmy w powyższym artykule o jej ważnej roli w naszym organizmie, wiemy już, jak wpływa na metabolizm energetyczny, funkcjonowanie nerwów i mięśni. Dlatego niezwykle istotne jest spożywanie w diecie pokarmów zawierających magnez, takich jak:

• wody mineralne
• migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne
• soczewica, ciecierzyca, groszek
• pestki dyni, pestki słonecznika, nasiona chia
• płatki owsiane, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż
• masło orzechowe, kakao w proszku, gorzka czekolada
• suszone owoce, banan
• awokado, szpinak, pietruszka
• produkty mleczne
• łosoś, tuńczyk, halibut, makrela
• kurczak, wołowina, wieprzowina.

Jak objawia się niedobór magnezu?

Po czym poznać, że cierpimy na niedobór magnezu? Na początek wystarczy zwykła samoobserwacja. Ponieważ problem ten jest często pomijany, warto zwracać uwagę na możliwe objawy niedoboru magnezu, a następnie skutecznie sobie z nimi radzić. Skąd więc wiemy, że w organizmie brakuje magnezu?

• Zmęczenie i osłabienie
• Bóle głowy i migreny
• Skurcze i drżenie mięśni
• Osłabiona odporność
• Ból brzucha
• Problemy sercowo-naczyniowe i zaburzenia rytmu serca
• Wahania nastroju i drażliwość
• Wzrost ciśnienia krwi
• Problemy psychologiczne
• Problemy ze snem
• Zwiększone ryzyko osteoporozy
• Upośledzona koncentracja

• Dezorientacja
• Zaburzenia nerwowo-mięśniowe.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór magnezu?

Istnieją pewne grupy osób, które są bardziej narażone na niedobór magnezu niż inne, więc jeśli do nich należysz, zachowaj czujność. Pokażmy, u których pacjentów przyjmowanie magnezu jest jeszcze ważniejsze.

• Seniorzy
• Osoby z chorobami przewodu pokarmowego
• Pacjenci z zapaleniem jelit, takim jak choroba Leśniowskiego-Crohna
• Cukrzycy z typem 2
• Osoby cierpiące na alkoholizm
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią
• Osoby z nadmiernym obciążeniem fizycznym
• Osoby narażone na zwiększony stres
• Osoby przyjmujące określone rodzaje leków
• Osoby cierpiące na chroniczny stres
• Młodzież
• Sportowcy

Jakie jest zalecane dzienne spożycie magnezu?

Regularne przyjmowanie magnezu jest niezwykle istotne dla naszego organizmu, dlatego najlepiej, gdybyśmy wszyscy go przyjmowali. Jednak wartości dziennej dawki magnezu należy rozróżnić według różnych kategorii. Zwłaszcza ze względu na wiek, płeć, ale także to, czy kobieta jest w ciąży lub karmi piersią. Zalecane dzienne spożycie magnezu zostało ustalone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

Dzieci

Noworodki: 0 - 6 miesięcy: 30 mg

Niemowlęta: 7-12 miesięcy: 75 mg

Dzieci: 1-3 lata: 80 mg

Dzieci: 4-8 lat: 130 mg

Młodzież: 9–13 lat: 240 mg

Młodzież i dorośli

Mężczyźni: 14-18 lat: 410 mg

Mężczyźni: 19-30 lat: 400 mg

Mężczyźni: 31 lat i starsi: 420 mg

Kobiety: 14-18 lat: 360 mg

Kobiety: 19-30 lat: 310 mg

Kobiety: 31 lat i starsze: 320 mg

Kobiety w ciąży i karmiące piersią

Kobiety w ciąży: 18-30 lat: 350-400 mg

Kobiety w ciąży: 31 lat i starsze: 360 mg

Kobiety karmiące piersią: 18-30 lat: 310-360 mg

Kobiety karmiące piersią: 31 lat i starsze: 320 mg.

Czy można przedawkować magnez?

Nieprzestrzeganie dziennych dawek może być naprawdę niebezpieczne. Może to prowadzić do przedawkowania magnezu, co może być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych pacjenta. Objawy przedawkowania magnezu obejmują:

• Biegunka ze względu na działanie przeczyszczające
• Nudności i wymioty
• Osłabienie i zmęczenie
• Nieprawidłowe rytmy serca
• Problemy z oddychaniem (tylko w już ekstremalnych przypadkach).

Jjaki magnez wybrać, kiedy brać?

Jak suplementować magnez? Istnieje kilka form magnezu, w które możemy się suplementować. Charakteryzuje się wysoką biodostępnością, a wybór rodzaju i formy jest kluczowy w zależności od potrzeb i stanu zdrowia. Dobór i dawkowanie należy skonsultować z lekarzem, szczególnie jeśli zażywa się jednocześnie inne leki. Oto główne formy suplementacji magnezu: 

Suplementy diety 

Oprócz pokarmów zawierających magnez, można go suplementować również w formie suplementów diety.

• Tabletki i kapsułki – dwie najpopularniejsze formy suplementów diety. Zawierają zazwyczaj magnez w postaci cytrynianu, tlenku, glicynianu (chelat) lub jabłczanu.
• Proszki - rozpuszczalne w wodzie i innych napojach, a także łatwo wchłaniane.
• Tabletki musujące - szybko rozpuszczalne w wodzie, odpowiednie dla osób mających problemy z połykaniem klasycznych tabletek i kapsułek.
• Olejki i kremy – stosowane bezpośrednio na skórę mogą pomóc przy skurczach i bólach mięśni.
• Chelat magnezu – najpopularniejsza forma magnezu. Charakteryzuje się tym, że jest wiązany z aminokwasami takimi jak glicyna (bisglicynian magnezu), co poprawia jego wchłanianie i zmniejsza ryzyko problemów trawiennych. Jest idealny dla osób mających trudności z wchłanianiem magnezu i skutecznie przyczynia się do zwiększenia jego poziomu w naszym organizmie.

Wody mineralne z zawartością magnezu

Niektóre wody mineralne mają wysoką zawartość magnezu, są powszechnie dostępne na całym świecie i stanowią świetny naturalny sposób na uzupełnienie magnezu.

Sól Epsom (siarczan magnezu)

Jest stosowany w spa, zawiera magnez i może być wchłaniany przez skórę. Kąpiel z taką solą to popularny sposób na rozluźnienie mięśni i zwiększenie poziomu magnezu w organizmie.

Suplementacja dożylna

W przypadku hospitalizacji pacjenta magnez podaje się najczęściej dożylnie, czyli do żyły. Stosuje się go w przypadku ostrego niedoboru magnezu i stanów wymagających szybkiej suplementacji (na przykład rzucawka w czasie ciąży).

Preparaty farmaceutyczne

W skrajnych przypadkach ciężkiego niedoboru magnezu lekarz może przepisać preparaty farmaceutyczne zawierające magnez, które są precyzyjnie dawkowane.

Jak wybrać wysokiej jakości suplement diety zawierający magnez?

Konsultacje z ekspertem

Pred samotným výberom adekvátneho doplnku je vhodné poradiť sa s vašim lekárom alebo výživovým poradcom, najmä v prípade užívania iných liekov alebo závažnejších zdravotných ťažkostí.

Dawkowanie

Wybierz suplement z odpowiednią dawką magnezu w zależności od potrzeb.

Forma magnezu

Bardzo istotny jest dobór odpowiedniej formy magnezu do indywidualnych potrzeb zdrowotnych, najpopularniejszą i najpopularniejszą formą magnezu jest chelat magnezu.

Jak osiągnąć lepszą absorpcję magnezu?

Ponieważ magnez z jelit jest charakterystycznie przekształcany przez transportery, warto wiedzieć, że są substancje, których należy unikać. Maksymalizuj wchłanianie dzięki zdrowej diecie i unikaj tych substancji i pokarmów.

• Kluczem jest zawsze przyjmowanie magnezu około 30 minut przed posiłkiem
• Unikaj pokarmów bogatych w wapń na 2 godziny przed lub po przyjęciu magnezu
• Nie należy przyjmować magnezu jednocześnie z innymi minerałami
• Minimalizuj duże dawki cynku
• Zalecamy przyjmowanie magnezu razem z witaminą D
• Ogranicz papierosy i alkohol
• Jedz dużo surowych warzyw
• Szukaj wysokiej jakości źródeł i rodzajów magnezu
• Należy zachować ostrożność w przypadku dawek żelaza poza spożyciem magnezu
• Zawsze lepiej jest dawkować magnez w kilku mniejszych formach w ciągu dnia, niż w jednej dużej dawce na raz.