Obsah
Jak działa pamięć?
Funkcja pamięci opiera się na złożonym procesie zdolności poznawczych mózgu, który obejmuje kodowanie, przechowywanie i odtwarzanie informacji w mózgu. Etapy te charakteryzują funkcję pamięci i mają swoje podłoże neurobiologiczne.
- Kodowanie – to proces przekształcający informacje zmysłowe w formę kodu zapisaną w mózgu. To kodowanie jest albo mimowolne (automatyczne), albo zamierzone i obejmuje przetwarzanie informacji wizualnych, słuchowych, semantycznych lub motorycznych. Następnie percepcja zmysłowa jest przetwarzana i przekształcana w impulsy nerwowe, które są już przekazywane do różnych obszarów mózgu.
- Przechowywanie – to kolejny proces, którego zadaniem jest przechowywanie informacji w różnych obszarach mózgu po wcześniejszym zakodowaniu. Zakodowane informacje są przechowywane w pamięci krótkotrwałej lub długotrwałej.
- Odtwarzanie – proces ten umożliwia dostęp do przechowywanych informacji. Przywołujemy je w trakcie naszego funkcjonowania, które może być (świadome, jak w formie wspomnień) lub automatyczne (jak w przypadku wyuczonych umiejętności). Zależy to także od efektywności i jakości poprzedniego kodowania i przechowywania informacji, ale także od kontekstu, w jakim jest ona przywoływana.
Jakie rodzaje pamięci wyróżniamy?
Wyróżniamy wiele rodzajów pamięci. Zależy to od charakteru informacji, czasu jej trwania oraz sposobu przetwarzania i przechowywania uzyskanych informacji. Oto rodzaje pamięci:
Pamięć sensoryczna
Jest to pierwszy etap przetwarzania informacji, podczas którego przechowane są krótkotrwałe wspomnienia właśnie doświadczonych bodźców zmysłowych, takich jak obrazy, dźwięki i dotyk. Trwa to tylko kilka sekund i tylko przez czas, w którym postrzegamy informację. Ze względu na modalności sensoryczne dzieli się je na:
- Pamięć ikoniczna - jest to obraz który pozostaje na siatkówce tylko przez krótki czas (ok.0.5s) po czym zanika.
- Pamięć echoiczna – przetwarza i przechowuje bodźce dźwiękowe przez kilka sekund. To właśnie usłyszeliśmy.
- Pamięć dotykowa – przetwarza i przechowuje informacje o dotyku i doznaniach cielesnych, w ciągu zaledwie kilku sekund.
Oczywiście wspomnienia zmysłowe można również zachować przez długi czas. Pamięć wzrokowo-przestrzenna, słuchowa, węchowa i dotykowa to terminy określające przechowywane wrażenia zmysłowe dotyczące dźwięków, zapachów i wrażeń skórnych.
Pamięć krótkotrwała
Przechowuje informacje przez krótki okres czasu, zwykle od kilku sekund do minut. Służy jako etap przejściowy, w którym informacje zostają utracone i zapomniane lub przeniesione do pamięci długotrwałej.
Pamięć robocza
Pamięć roboczą można odróżnić od pamięci krótkotrwałej tym, że w szczególności wiąże się z tymczasowym przechowywaniem informacji podlegających manipulacji umysłowej. Jest to niezbędne do wykonywania zadań poznawczych, takich jak rozwiązywanie problemów, uczenie się lub podejmowanie decyzji. Na przykład poprzednie słowa w zdaniu, które czytamy, są zapamiętywane, aby można było ich użyć w danym momencie.
- Pętla fonologiczna - przetwarza i przechowuje informacje językowe i słuchowe.
- Szkic wizualno-przestrzenny - przechowuje i przetwarza informacje wizualne i przestrzenne. Można tu uwzględnić także pamięć wzrokową.
- Centralna jednostka wykonawcza - kieruje i zarządza działaniami w ramach działalności zawodowej.
Pamięć długotrwała
Przechowuje informacje przez długi okres czasu, od kilku godzin do całego życia. Wiąże się to z pewnymi zmianami synaptycznymi, w wyniku których połączenia synaptyczne między neuronami ulegają wzmocnieniu lub osłabieniu (plastyczność synaptyczna). W przeciwieństwie do pamięci krótkotrwałej ma ona praktycznie nieograniczoną pojemność. Pamięć długoterminowa dzieli się dalej na:
- Pamięć jawna (świadoma) - obejmuje wspomnienia świadome, które pamięć długoterminowa świadomie przechowuje, a następnie przywołujemy te wspomnienia. Dzieli się na:
Pamięć epizodyczna - przechowuje osobiste doświadczenia i zdarzenia, z uwzględnieniem ich kontekstu czasowego i przestrzennego. Na przykład wspomnienia z urodzin lub podróży.
Pamięć semantyczna - przechowuje ogólne fakty i wiedzę. Na przykład, który jest teraz rok, znaczenie terminu slangowego lub stolica obcego kraju.
- Pamięć ukryta (nieświadoma) – obejmuje wspomnienia nieświadome, które manifestują się poprzez wyuczone umiejętności i nawyki. Na przykład tekst ulubionej piosenki lub umiejętność prowadzenia roweru. Dzieli się na:
Pamięć proceduralna – przechowuje umiejętności motoryczne i wyuczone czynności. Na przykład umiejętność prowadzenia roweru, umiejętność gry na gitarze.
Różnica między pamięcią ejdetyczną a fotograficzną polega na tym, że:
- Pamięć ejdetyczna zapewnia niemal dokładny mentalny obraz zdarzenia. Chociaż jest to przede wszystkim wizualne, może obejmować inne aspekty sensoryczne związane z obrazem.
- Pamięć fotograficzna odnosi się do zdolności przywoływania obszernych szczegółów bez wyraźnej wizualizacji związanej z pamięcią ejdetyczną i można ją zaliczyć do pamięci długotrwałej.
Jakie czynniki mają negatywny wpływ na pamięć?
- Starzenie się
- Zaburzenia psychiczne
- Urazy głowy i uszkodzenia neurologiczne
- Genetyka
- Deficyt snu
- Nadmierny stres i niepokój
- Niezdrowa dieta i odwodnienie
- Używanie szkodliwych substancji i narkotyków
- Brak aktywności fizycznej
- Zanieczyszczenie środowiska i wdychanie toksyn.
Jakie są najczęstsze zaburzenia pamięci?
To normalne, że od czasu do czasu o czymś zapominamy, ale nie należy ignorować sygnałów ostrzegawczych, że może to być prawdziwa usterka, która może sprawić, że normalne funkcjonowanie stanie się bardzo nieprzyjemne. Zaburzenia pamięci mogą wiązać się z okazjonalnymi zanikami pamięci lub, w najgorszym przypadku, trwałymi zanikami pamięci. W takich przypadkach należy zwrócić się o profesjonalną pomoc. Oto niektóre z najczęstszych zaburzeń pamięci:
Amnezja
Jest to utrata pamięci, która zwykle jest tymczasowa, ale czasami może być trwała.
- Amnezja następcza – niezdolność do tworzenia nowych wspomnień po pewnym czasie.
- Amnezja wsteczna – utrata pamięci o wydarzeniach, które miały miejsce jakiś czas temu. Wspomnienia wydarzeń poprzedzających traumę lub chorobę mogą zostać utracone całkowicie lub częściowo.
- Amnezja globalna - połączenie amnezji następczej i wstecznej. Jednocześnie jednostka może chwilowo utracić zdolność tworzenia nowych wspomnień, ale także przywoływania starszych wspomnień.
Choroba Alzheimera
Choroba neurodegeneracyjna powodująca stopniowe pogarszanie się pamięci, myślenia i zdolności do wykonywania codziennych czynności. Zwykle zaczyna się od utraty pamięci krótkotrwałej i postępuje do upośledzenia pamięci długotrwałej i innych funkcji poznawczych.
Demencja
Jest to grupa objawów związanych z pogorszeniem funkcji poznawczych, w tym pamięci, myślenia, umiejętności komunikacyjnych i zachowania.
Choroba Huntingtona
Genetyczne zaburzenie neurodegeneracyjne powodujące uszkodzenie mózgu, przyczyniające się do upośledzenia pamięci, problemów z poruszaniem się oraz zmian w zachowaniu i myśleniu. Może prowadzić do demencji.
Depresja
Osoby cierpiące na depresję często doświadczają „mgły mentalnej”, która powoduje problemy z koncentracją, zapamiętywaniem informacji i podejmowaniem decyzji. Funkcje poznawcze są zaburzone.
Zespół stresu pourazowego (PTSD)
Zaburzenie psychiczne, które pojawia się po traumatycznym doświadczeniu. Wspomnienia traumy często powracają do umysłu i wiążą się z intensywnym cierpieniem emocjonalnym. Pamięć może być upośledzona, w tym problemy z przypominaniem sobie wydarzeń lub fragmentów wydarzeń.
Urazowe uszkodzenie mózgu
W wyniku urazu głowy i uszkodzenia określonej części mózgu może dojść do czasowej lub trwałej utraty pamięci.
Co mogą sygnalizować problemy z pamięcią?
Początkowe objawy problemów z pamięcią mogą początkowo wydawać się bardzo subtelne, ale mogą sygnalizować początek zmian w funkcjonowaniu mózgu. Objawy te mogą występować w różnych formach i stopniu.
- Zapominanie o ostatnich wydarzeniach
- Utrata rzeczy
- Zapominanie o ważnych datach i wydarzeniach
- Problem z wyszukiwaniem słów
- Dezorientacja w czasie i przestrzeni
- Niemożność wykonywania wielu zadań jednocześnie
- Zapominanie wcześniej powszechnie pamiętanych wydarzeń
- Powtarzające się pytania lub historie
- Trudności w wykonywaniu codziennych zadań
- Zmiana społeczna i emocjonalna
- Trudności w podejmowaniu decyzji i rozwiązywaniu problemów.
Jak poprawić pamięć?
Jak poprawić pamięć? Choć pamięć może się pogarszać z wiekiem, możemy ją w zabawny sposób poprawiać różnymi ćwiczeniami i w ten sposób trenować aspekty funkcji poznawczych. Zobaczmy, co jest dobre dla pamięci.
Gry na lepszą pamięć
- Gry logiczne i myślenie - zwiększ swoje logiczne myślenie i pamięć krótkotrwałą dzięki grom takim jak Sudoku, które również poprawiają twoją pamięć.
- Gry wizualizacyjne i pamięciowe — spróbuj grać z rodziną lub przyjaciółmi w gry pamięciowe, takie jak pexeso.
- Gry rozwijające myślenie strategiczne - zdecydowanie warto spróbować gier strategicznych, które zachęcają do strategicznego myślenia i planowania, a tym samym poprawiają pamięć, takich jak szachy.
Techniki wizualizacji
- Pomaga wizualnie przenieść umysł do miejsca, w którym wciąż pamiętasz, a wspomnienie nagle do ciebie powróci.
Ćwiczenia stowarzyszeniowe
- Kojarzenie – kojarzenie nowo zdobytych informacji z obrazem, dźwiękiem lub zapachem. Tworzysz skojarzenia między nowymi i znanymi terminami.
- Rymowanie — spróbuj na przykład rymować frazy, ucząc się dużej ilości treści, spróbuj tworzyć zabawne skróty, rymowanki, a nawet śpiewaj i zapamiętuj zdania fonetycznie.
Powtarzanie i „spaced repetition“
- Powtarzanie – w miarę zdobywania nowych informacji powtarzaj je regularnie. Pomaga to przenieść informacje z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Na przykład przeczytaj tekst, spróbuj go powtórzyć z pamięci, zrób sobie przerwę, a następnie wróć do niego i powtórz, aby uniknąć „wypalenia”.
- Spaced repetition - podziel powtórzenie informacji na dłuższe odstępy czasu. Na przykład powtórz nową informację po godzinie, potem po dniu, po tygodniu itd. Ta technika sprzyja długotrwałemu zapamiętywaniu.
Ćwiczenia pamięci w formie zaangażowania zmysłów
- Czytanie na głos – zawsze lepiej jest czytać na głos, niż tylko w myślach, ponieważ wtedy aktywujemy jednocześnie pamięć wzrokową i słuchową, co zwiększa szansę na zapamiętywanie.
- Rysowanie i pisanie — kategoryzuj informacje według ważności i przypisz każdemu konkretny kolor podczas nauki i robienia notatek w szkole. Wtedy zapamiętasz informację dzięki kolorowi, jakim jest oznaczona. Ręczne pisanie pomaga również w zapamiętywaniu.
- Liczenie - staraj się rozwiązywać proste zadania matematyczne bez użycia kalkulatora, to obciąży Twój mózg, a także wzmocni Twoją pamięć.
Trenuj pamięć i ucz się nowych rzeczy
- Trening pamięci - poprawę pamięci można również uzyskać poprzez trening, albo w formie doskonalenia się w czymś, na przykład ćwiczenia na instrumencie muzycznym. Lub w formie próby zapamiętania czegoś niepotrzebnego, ale praktycznego. Zapamiętaj na przykład listę zakupów, bez pomocy.
- Uczenie się nowych rzeczy – możesz także poprawić swoją pamięć, ucząc się czegoś nowego, na przykład ucząc się języka obcego. Wtedy zaskoczysz swoją pamięć i wspaniale ją wzmocnisz.
Interakcje społeczne
Rozmowy - dyskusje pomiędzy przyjaciółmi lub rodziną obejmują zarówno mówienie, jak i słuchanie, co sprzyja zdolności przywoływania informacji z pamięci.
Jak skutecznie wspierać pamięć?
Wsparcie pamięci jest kluczem do utrzymania optymalnych funkcji poznawczych w każdym wieku. Oprócz zdrowej diety, regularnych ćwiczeń, ćwiczeń umysłowych i dobrego snu, możesz znacznie poprawić swoją zdolność zapamiętywania informacji dzięki suplementom diety.
Ginkgo biloba
Ginko korzystnie wpływa na pamięć ze względu na poprawę dopływu krwi do mózgu, co zwiększa dopływ tlenu i składników odżywczych do komórek nerwowych. Wspomaga to funkcje poznawcze, w tym pamięć.
Witaminy na pamięć
Witaminy B6, B9 (kwas foliowy) i B12 – witaminy te są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i syntezy neuroprzekaźników, które wspomagają także funkcje poznawcze i pamięć.
Witamina E – ten przeciwutleniacz chroni komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym, który jest kluczowy dla utrzymania dobrej pamięci i zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym.
Lecytyna zawiera fosfatydylocholinę, która jest kluczem do tworzenia acetylocholiny, neuroprzekaźnika związanego z pamięcią i uczeniem się.
W szczególności DHA i EPA są niezbędnymi składnikami komórek mózgowych i wspierają ich strukturę i funkcję. Wspierają zdrową komunikację między neuronami, która jest niezbędna dla dobrej pamięci i ogólnego zdrowia poznawczego.
DLPA (DL-fenylalanina)
Jest połączeniem dwóch form aminokwasu fenyloalaniny, który wspomaga produkcję neuroprzekaźników takich jak dopamina i noradrenalina. Substancje te wpływają na koncentrację, nastrój i motywację, co pośrednio poprawia zdolność uczenia się i zapamiętywania nowych informacji.
