Jak wybrać odpowiednie białko – dla zaawansowanych i początkujących

Do czego służy białko?

Wiemy, że białka są podstawowym budulcem naszych komórek, tkanek i mięśni, dlatego oczywiste jest, że są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i sprawności fizycznej. Oto kilka najważniejszych powodów, dla których białko jest ważne i do czego służy:

1. Wzrost i regeneracja tkanek: jest niezbędne do wzrostu, rozwoju i regeneracji komórek, tkanek i narządów. Zalecane po urazach i dla utrzymania zdrowej struktury tkanek.
2. Wzrost mięśni: po wysiłku fizycznym jest niezbędne do regeneracji i wzrostu włókien mięśniowych. Dla sportowców i osób chcących budować masę mięśniową bardzo ważna jest odpowiednia ilość białka.
3. Wzmocnienie układu odpornościowego: dzięki niemu powstają przeciwciała i enzymy, które pomagają chronić organizm przed infekcjami i chorobami. Brak białka może osłabić układ odpornościowy.
4. Magazynowanie składników odżywczych: niektóre białka, takie jak hemoglobina, pobiera tlen w płucach, transportuje go, a następnie uwalnia, podczas gdy inne białka służą do przechowywania składników odżywczych, np ferrytyna, która magazynuje żelazo.
5. Zdrowa skóra, włosy i paznokcie: na przykład keratyna, która jest ważna dla zdrowia skóry, włosów i paznokci. 

Dlaczego białko jest tak istotne w naszej diecie? 

Na przykład niektóre białka mogą pomóc kontrolować ciśnienie krwi i utrzymać zdrowe serce, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.

Białko pomaga również w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego, w tym prawidłowego funkcjonowania jelit.

Po jego spożyciu czujemy się syci, co może pomóc w kontrolowaniu wagi i zmniejszeniu uczucia głodu.

Ważne jest, aby w zbilansowanej diecie zapewnić odpowiednią ilość białka w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania i zdrowia organizmu lub dostarczać go w postaci wysokiej jakości odżywki białkowej. Zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności i różnych innych czynników.

Dla kogo przeznaczone są białka?

Białka są ważne dla każdego, ponieważ odgrywają kluczową rolę w życiu. A każdy z nas dba o swoje zdrowie i stara się zrobić dla siebie wszystko, co najlepsze i dać swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje. Przedstawiamy Ci krótki przegląd, dla kogo białka są ważne i jaką rolę pełnią, biorąc pod uwagę wiek czy aktywność fizyczną.

Dzieci i młodzież

Jest niezbędne dla ich wzrostu i rozwoju. To samo dotyczy młodych ludzi. Jest również ważne dla budowy mięśni, wzrostu zdrowych tkanek i narządów oraz rozwoju kości. Dlatego powinno ich być jak najwięcej w zbilansowanej diecie.

Dorośli 

Białko jest potrzebne do utrzymania zdrowych tkanek, mięśni i narządów u dorosłych. Posiada zdolność regeneracji komórek po wysiłku fizycznym.

Sportowcy i osoby aktywne

Dla sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia odpowiednia ilość białka ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i regenracji mięśni oraz osiągnięcia celów sportowych.

Osoby z ograniczeniami żywieniowymi 

Wegetarianie, weganie, osoby z alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi, ponieważ mogą potrzebować alternatyw dla źródeł białka pochodzenia zwierzęcego. Dlatego opracowano różne rodzaje białek roślinnych.

Osoby starsze

Ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową, siłę i zdrowie kości.

Osoby, które chcą schudnąć lub kontrolować wagę

Białko może pomóc osobom próbującym schudnąć i kontrolować swoją wagę. Kiedy czujesz się syty, nie czujesz głodu.

Osoby ze specyficznymi problemami zdrowotnymi

Takie jak choroby mięśni, brak białka we krwi lub różne choroby metaboliczne. W tej grupie osób kluczowa jest także odpowiednia ilość białka.

Rodzaje białek

Teraz, gdy już wiesz, dlaczego białko jest ważne, przyjrzyjmy się różnym rodzajom białka i temu, jak wybrać odpowiednie do swoich potrzeb. Najpierw zobaczmy, z jakich różnych rodzajów surowców można wytwarzać białko. Oto niektóre z tych składników:

Zwierzęce źródła białka:

• Mleko jest podstawowym surowcem do produkcji białek mleka, takich jak białko serwatkowe i kazeina.
• Białko jaja zawiera dużą ilość białka. Białko jaja ekstrahuje się z czystych białek jaj.
• Mięso zawiera białko mięsne, takie jak miozyna.
• Ryby są kolejnym źródłem białka, w tym różnych rodzajów białek, takich jak kolagen.

Roślinne źródła białka:

• Groch jest bogaty w białko. Z niego powstaje białko grochu.
• Nasiona konopi charakteryzują się wysoką zawartością białka. Z nich powstaje białko konopne.
• Soja jest jednym z najbardziej kompletnych źródeł białka roślinnego do produkcji białka. Białko sojowe produkowane jest poprzez ekstrakcję mąki sojowej. 
• Płatki owsiane zawierają białko i są często wykorzystywane do produkcji proszku białkowego z owsa.
  

Produkcja białka z tych surowców może obejmować różne procesy, takie jak ekstrakcja, oddzielanie i przetwarzanie na proszek białkowy. Każde z tych źródeł białka ma swoje zalety, a jego zastosowanie i wybór zależy od preferencji dietetycznych, alergii pokarmowych i innych czynników. Białka roślinne są często stosowane jako alternatywa dla białek zwierzęcych u osób z nietolerancją. Przyjrzyjmy się jednak bliżej poszczególnym typom.

Analiza białek

W przemyśle spożywczym często wykorzystuje się różne rodzaje białek roślinnych jako alternatywę dla źródeł białka zwierzęcego. Oto opis niektórych z nich:

Białko grochu

• Jest wytwarzany ze strąków grochu i jest bogaty w białko. W 100 g grochu żółtego łuskanego znajduje się średnio aż 25 g białka.
• Jest odpowiedni dla wegan i wegetarian, ponieważ jest pochodzenia roślinnego.
• Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Białko konopne

• Otrzymywany jest z nasion konopi.
• Jest bogaty w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i minerały.
• Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i ma doskonały stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Białko ryżowe

• Jest wytwarzany poprzez filtrowanie białka i błonnika z enzymatycznie wstępnie strawionego ryżu pełnoziarnistego i jest odpowiedni dla osób z alergią lub nietolerancją produktów mlecznych i sojowych.
• Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, chociaż czasami jest uważany za mniej kompletne źródło białka w porównaniu do innych. Jest szczególnie bogaty w aminokwas L-argininę, która odgrywa ważną rolę we wspieraniu wzrostu i regeneracji mięśni.

Białka sojowe

• Jest produkowany poprzez ekstrakcję mąki sojowej i jest uważany za jedno z najbardziej kompletnych źródeł białka roślinnego.
• Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest bogaty w izoflawony, które mają potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie.

Należy powiedzieć, że korzyści i właściwości tych białek roślinnych mogą się różnić w zależności od konkretnego produktu i metody jego przygotowania. Każdy z tych rodzajów białek może być doskonałym wyborem dla osób preferujących białka roślinne, niezależnie od tego, czy są to weganie, wegetarianie, czy osoby poszukujące alternatywy dla białek zwierzęcych. Oprócz białek roślinnych ważną rolę odgrywają także białka mleka i serwatki.

Białko mleka

Zawiera dwa główne rodzaje białek: kazeinę i białko serwatkowe. Jest wytwarzane poprzez izolację kazeiny i serwatki ze świeżego mleka. Kazeina jest powoli wchłaniana przez organizm, dzięki czemu idealnie nadaje się na noc, gdy organizm regeneruje się. Białko serwatkowe szybko się wchłania, co sprawia, że ​​nadaje się do szybkiego uzupełnienia białka po treningu. Białko mleka zawiera ważny dla zdrowia kości wapń i fosfor, ale także np. witaminę B. Może zainteresuje Cię fakt, że białko mleka zawiera większą ilość aminokwasów rozgałęzionych niż np. soja czy białko jaja.

Białko serwatkowe

Jest to jedno z najpopularniejszych białek wśród sportowców i entuzjastów fitnessu. Białko serwatkowe jest między innymi bogate w niezbędne aminokwasy niezbędne do wzrostu mięśni.

Zatem ten rodzaj białka ma wiele zalet w porównaniu z innymi:

• szybkie wchłanianie,
• wysoka zawartość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), a konkretnie leucyny, izoleucyny i waliny
• regeneracja i odbudowa mięśni i tkanek po treningu
• wspomaga w utraty wagi
• ochrona przed katabolizmem.

Jakie białko wybrać na przyrost masy mięśniowej?

Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, ważne jest, aby wybrać białko, które zawiera wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów i wspomaga wzrost mięśni. Często polecane jest w tym celu białko serwatkowe, ponieważ jak wspomniano powyżej jest bogate w niezbędne aminokwasy i łatwo się wchłania. Białka idealne dla wzrostu mięśni to:

Białko serwatkowe (Whey Protein)

Białko serwatkowe oprócz powyższych pomaga w szybkiej syntezie białek i regeneracji mięśni po treningu. Ponieważ podczas treningu mięśnie są napięte i powstają mikropęknięcia. To właśnie białka dostarczają organizmowi aminokwasów niezbędnych do odbudowy uszkodzonych tkanek mięśniowych. Do wyprodukowania 1 kg powstałego białka serwatkowego potrzeba ponad 100 litrów mleka

Białka serwatkowe można podzielić na trzy grupy, a mianowicie:

WPC – koncentrat białka serwatkowego (odpowiedni na przyrost masy ciała)

WPI – izolat białka serwatkowego (odpowiedni w diecie)

WPH – hydrolizat białka serwatkowego (odpowiedni w diecie)

Zalety naszego produktu "Profi Whey Protein“:

• wysoka zawartość białka serwatkowego
• wspomaganie wzrostu mięśni – białko to może być przydatne dla sportowców oraz osób chcących nabrać masy mięśniowej.

Białko kazeinowe

Kazeina jest wolniej trawiona i zapewnia stopniowe dostarczanie organizmowi aminokwasów, co może być szczególnie korzystne dla nocnej regeneracji mięśni. Kazeina jest naturalnym składnikiem mleka. W mleku stanowi około 80% wszystkich białek, a pozostałe 20% to białka serwatkowe.

3 własciwości kazeiny:

• wzrost masy mięśniowej
• utrzymanie masy mięśniowej
• regeneracja po treningu.

Jakie białko wybrać na odchudzanie?

Jeśli próbujesz schudnąć, białko również może być Twoim sprzymierzeńcem. Wiadomo, że białko zwiększa uczucie sytości, co może pomóc w ograniczeniu spożycia kalorii. Białko serwatkowe jest ponownie dobrym wyborem, ponieważ ma wysokie wartości biologiczne i ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów. Pomaga także utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania.

Idealnym rozwiązaniem jest dodanie do swojej diety napojów proteinowych lub koktajli. Napoje te mogą być niskokaloryczne i jednocześnie sycące, co pomoże Ci utrzymać dzienną dawkę kalorii.

I białka roślinne (np. konopne, grochowe), które pomagają wypełnić uczucie sytości, zawierają błonnik i mają mniej kalorii niż niektóre białka zwierzęce.

Szczególnie idealny dla kobiet jest Lady Fit Protein, który oprócz doskonałego smaku nadaje się również do stosowania przy dietach redukcyjnych i deficytach kalorycznych w celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Podczas odchudzania ważne jest także utrzymywanie deficytu kalorycznego (spożywanie większej ilości kalorii niż przyjmujemy) oraz regularne ćwiczenia, aby osiągnąć zamierzone efekty odchudzania.

Dobra odżywka białkowa – jaką wybrać?

Ilość białka, którą powinieneś uwzględnić w swojej diecie, zależy od Twoich celów i aktywności. Sportowcom i osobom chcącym zwiększyć masę mięśniową zaleca się spożycie białka w przedziale od 1,2 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osób próbujących schudnąć nieco wyższe spożycie białka może być pomocne w utrzymaniu masy mięśniowej i zapewnieniu uczucia sytości.

Ogólnie rzecz biorąc, dla większości dorosłych procent białka w diecie powinien wynosić około 10-35% całkowitego spożycia energii. Jednak zakres ten jest dość szeroki i pozwala na elastyczność wyboru w zależności od indywidualnych preferencji.

Najlepszym sposobem ustalenia dokładnej zawartości białka w diecie jest skonsultowanie się z dietetykiem lub lekarzem, który pomoże Ci określić konkretne zapotrzebowanie na białko w oparciu o Twoje cele i stan zdrowia.

W jakiej konsystencji wybrać białko?

Odżywki białkowe dostępne są w różnych konsystencjach, dzięki czemu masz możliwość wyboru tego, który najbardziej Ci odpowiada i odpowiada Twoim preferencjom. Oto niektóre z najpopularniejszych form odżywek białkowych:

Białko w proszku jest najpowszechniej stosowaną formą odżywki białkowej. Jest to suchy proszek, który można mieszać z wodą, mlekiem lub napojami ziołowymi. W zależności od ilości dodanego proszku otrzymasz smoothie lub inną gęstą konsystencję.

Napój białkowy to gotowy produkt, który zawiera proszek białkowy zmieszany z płynem. 

Batony proteinowe to batony zawierające białko i inne składniki, takie jak owoce lub orzechy. 

Białkowe ciasteczka, przekąski lub musli, które mogą być kolejną smaczną formą spożycia białka.

Twój wybór zależy od Twoich osobistych preferencji, potrzeb i stylu życia. Ważne jest, aby wybrać produkt białkowy, który lubisz i który będzie dla Ciebie odpowiedni, abyś mógł łatwo włączyć spożycie białka do swojej diety.

Jak i kiedy przyjmować białko?

Białka w postaci suplementów diety możesz przyjmować w zasadzie w dowolnym momencie. Rano, jako przekąska między posiłkami, przed treningiem, po treningu, a nawet przed snem. Ważne jest, aby wiedzieć, jak i kiedy prawidłowo przyjmować białko, aby osiągnąć maksymalny efekt dla organizmu. Oto kilka porad:

Rano po przebudzeniu – dla zapewnienia uczucia sytości o poranku.

Przed treningiem- są osoby, które preferują spożycie białka przed treningiem, aby zapewnić mięśniom odpowiedni dopływ energii i aminokwasów. Sięgnij zatem po szybko przyswajalne białko, takie jak 4 SYNERGY Protein –  proszek białkowy, który łączy w jednym produkcie cztery różne źródła białka. Ta mieszanka zawiera mleko, serwatkę, białko jaja i soję. Połączenie tych różnych źródeł białka ma na celu zapewnienie kompleksowego spektrum aminokwasów i poprawę strawności białka. Został zaprojektowany, aby wspierać wzrost i regenerację mięśni i może być odpowiedni dla osób poszukujących wysokiej jakości białka z różnych źródeł.

Zalety "4 Synergy Protein":

• mieszanka zawiera cztery różne źródła białka, co może przyczynić się do urozmaicenia żywienia
• strawność - połączenie różnych białek może poprawić strawność aminokwasów

Po treningu – to idealny czas na spożycie białka, ponieważ pomaga w regeneracji i wzroście mięśni. Białko serwatkowe PROFI WHEY Protein to odpowiedni wybór, ponieważ szybko się wchłania przez organizm i regeneruje mięśnie i tkanki.

W ciągu dnia – możesz rozłożyć spożycie białka tak, aby utrzymać stabilny poziom aminokwasów w organizmie.

Pomiędzy posiłkami - jeśli chcesz zwiększyć całkowite spożycie białka, możesz zafundować sobie białkową przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami. Idealnie nadają się orzechy, batony proteinowe, twarożek czy jogurt grecki o dużej zawartości białka.

Przed snem - białko mleka takie jak kazeina to absolutny TOP wybór przed snem, ponieważ wchłania się powoli i może dostarczyć organizmowi aminokwasów podczas nocnej regeneracji.

Ważne jest przestrzeganie zalecanej dziennej ilości białka i dostosowywanie jej do indywidualnych potrzeb i celów. Aby uzyskać więcej informacji na temat prawidłowego spożycia białka, możesz kontynuować czytanie naszego następnego artykułu na temat optymalnego spożycia białka i czasu.

Podsumowanie

Pamiętaj, że przy wyborze białka należy wziąć pod uwagę Twoje cele, styl życia i indywidualne potrzeby. Białko może być świetnym sprzymierzeńcem w Twojej drodze do lepszego zdrowia i kondycji, a wybór odpowiedniego białka może pomóc Ci skuteczniej osiągnąć swoje cele.