Obsah
Powodów jest kilka – każdy człowiek jest inny, ma inny metabolizm, inne preferencje smakowe, inny mikrobiom, budowę genetyczną i wydatek energetyczny. Wszystkie te czynniki znacząco wpływają na idealną dietę. Niemniej jednak istnieje kilka podstawowych zasad dzięki którym możemy przyjąć właściwe nawyki żywieniowe, poprawić swoje zdrowie, samopoczucie, wyniki sportowe czy regulować masę ciała.
Wydatek i spożycie energii
Jedną z wartości, którą każdy z nas powinien znać, jest wydatek energetyczny. Całkowity wydatek energetyczny to ilość energii, którą nasz organizm uwalnia w ciągu dnia. Albo dopasujemy tę wartość do spożycia energii, czyli utrzymamy naszą masę ciała. Całkowity wydatek energetyczny każdego z nas jest inny. Różni się w zależności od tego, ile razy w tygodniu angażujemy się w aktywność fizyczną, czy mamy siedzącą pracę, jaka jest nasza podstawowa przemiana materii itp.
Jeśli ktoś chce stracić nadmiar tłuszczu, musi przyjmować mniej energii niż zużywa, a tym samym popada w deficyt kaloryczny. Jeżeli ktoś chce zbudować masę mięśniową, musi przyjmować więcej energii niż spala, w ten sposób organizm osiąga nadwyżkę kaloryczną.
Makroskładniki
Drugim ważnym punktem jest prawidłowe ustawienie makroskładników. Makroskładniki dzielimy na białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik. Samo ustawienie poszczególnych makroskładników przesądzi o tym, czy nasz organizm będzie chudł, pobierając energię z zapasów tłuszczu, czy wręcz przeciwnie, z mięśni, co jest efektem niepożądanym.
Jeśli podczas odchudzania chcemy zachować jak największą masę mięśniową, niezbędne jest prawidłowe dostosowanie makroskładników.
Białka
Białka są budulcem masy mięśniowej, kości, narządów, ale także przeciwciał w organizmie. Dlatego tak ważne jest, abyśmy w naszej diecie otrzymywali odpowiednią ilość białka. Ilość tę zaleca się ustalić na poziomie 1,5-2,2 g na kilogram masy ciała.
Taka ilość białka ochroni masę mięśniową i pomoże ją zbudować. Ponadto białka mają największe działanie sycące, co oznacza, że po spożyciu pokarmu bogatego w białko nie będziemy odczuwać głodu przez dłuższy czas.
Spotykamy się z niedostatecznym spożyciem białka, zwłaszcza wśród kobiet, dlatego zalecamy, aby zwiększyć przyjmowanie go w ciągu dnia.
Tłuszcze
Drugim makroskładnikiem, który należy uwzględnić w diecie, są tłuszcze. Tłuszcze zaleca się ustawić na poziomie 0,8-1 g na kilogram masy ciała. Układ hormonalny i różne procesy biologiczne zachodzące w organizmie wymagają odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie.
Większość energii pozyskiwanej z tłuszczów powinna stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe – omega 3. Najrzadziej reprezentowane tłuszcze w diecie powinny stanowić nasycone kwasy tłuszczowe, które są związane z rozwojem miażdżycy, zawału mięśnia sercowego i innych choroby układu krążenia.
Węglowodany
Pozostała część przyjmowanej energii będzie zatem oczywiście składać się z węglowodanów. Są ważne z punktu widzenia wyników sportowych, a jednocześnie nasz mózg wykorzystuje węglowodany jako źródło energii. Dlatego powinniśmy mieć wystarczającą ilość węglowodanów w naszej diecie.
Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Do prostych zaliczamy cukier granulowany, owoce, słodycze itp. Te proste węglowodany bardzo szybko rozkładają się w organizmie, mają niewielki efekt nasycenia, a dodatkowo podnoszą poziom insuliny we krwi.
Węglowodany złożone to te, które rozkładają się dłużej w organizmie i nie zwiększają poziomu insuliny we krwi tak szybko i gwałtownie jak węglowodany proste. Dlatego bardziej wskazane jest włączenie ich do diety, gdy staramy się zredukować wagę. Złożone węglowodany obejmują żywność, taką jak ziemniaki, bulgur, kuskus, chleb pełnoziarnisty itp.
Ustalenie dziennej ilości węglowodanów zależy od indywidualnego wydatku energetycznego.
Błonnik
Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik pomaga w uczuciu sytości, a także jest doskonałym źródłem składników odżywczych dla mikrobiomu jelitowego. Błonnik nierozpuszczalny charakteryzuje się tym, że może zwiększać swoją objętość w stolcu, a tym samym przyczyniać się do lepszego opróżniania. Dzięki temu niepożądane substancje odpadowe są krócej narażone na działanie przewodu pokarmowego. Wystarczające spożycie wiąże się z działaniem ochronnym przed rozwojem raka.
Zalecane dzienne spożycie błonnika dla dorosłych wynosi od 20-30 g dziennie, w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej.
Wyższe spożycie błonnika niż 60 g nie jest już pożądane ze względu na wchłanianie składników odżywczych. Błonnik występuje głównie w warzywach, roślinach strączkowych, owocach, produktach pełnoziarnistych itp. I to jest też jeden z powodów, dla których powinniśmy spożywać przynajmniej 400-500 g warzyw dziennie.
Mikroskładniki odżywcze
Tutaj zaliczamy minerały i witaminy, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Bez poszczególnych mikroelementów nie mogą zachodzić procesy życiowe w organizmie. Naszym celem powinno być pokrycie większości witamin i minerałów w naszej diecie. Jednak pomimo tego wiele osób ma jakiś niedobór określonej witaminy lub minerału.
Najczęstszym niedoborem jest witamina D, szczególnie podczas mroźnych zimowych miesięcy. Sportowcy, którzy dużo się pocą, tracą dużo sodu, który powinni uzupełniać. Suplementacja magnezem może pomóc sportowcom zapobiegać skurczom mięśni, a także poprawić regenerację po wysiłku lub uspokoić organizm w stresującym okresie. Orzeźwiający napój hipotoniczny HypoFit, który zapewnia doskonałe nawodnienie organizmu, może pomóc w uzupełnieniu niezbędnych witamin i minerałów podczas uprawiania sportu.Warto włączyć do diety napój witaminowo-mineralny AcidoFit, który oprócz uzupełnienia niezbędnych składników mineralnych chroni nas przed wystąpieniem skurczów mięśni, a także znacząco przyczynia się do odkwaszenia organizmu.
Praktyczne rady
Aby mieć wyobrażenie o tym, jak powinno wyglądać nasze menu, porozmawiamy o kilku zasadach.
Trzy albo dwa mniejsze dania
W ciągu dnia zalecamy spożywanie trzech głównych posiłków w taki sposób, aby nasz talerz składał się z wszystkich makroskładników. 2/4 talerza powinny stanowić warzywa, ¼ węglowodany złożone, ¼ białka, które najczęściej robimy na oleju, który uważamy za źródło tłuszczu.
W ciągu dnia powinniśmy więc przyjmować trzy większe posiłki i dodatkowo dwa mniejsze posiłki – śniadanie i podwieczorek. Tutaj ponownie polecamy, aby któryś z nich był z większą ilością białka, jak np. jogurt grecki o 0% tłuszczu, który słodzimy miodem i posypujemy niewielką ilością orzechów.
Nawet w niewielkiej ilości orzechy dostarczają dużo energii.
Jedz marchewki
Kolejna rada to jeść marchewki. Marchewki zawierają minimum kalorii, są lekko słodkie, zawierają błonnik i witaminy, więc jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj marchwi.
Urozmaicenie jadłospisu
Ważnym elementem jadłospisu jest również urozmaicenie. Nic się nie stanie, jeśli raz w tygodniu zjemy posiłek w restauracji lub deser do kawy, ale ważne jest, aby nie robić tego zbyt często. Liczy się ilość – tort na urodziny, świąteczny obiad czy pizza z przyjaciółmi raz na jakiś czas jest jak najbardziej wskazana.
