Bieg
Jeśli chcemy poprawić wydolność biegową, musimy zwiększyć wytrzymałość podstawową (aerobową), czyli wytrzymałość podczas biegu. Ważne jest, byśmy biegali w strefie aerobowej, tj. w strefie, w której nasz organizm zużywa tlen. Strefa ta jest zwykle wskazywana za pomocą wartości tętna w pewnym zakresie, który jest inny dla każdej osoby. Jeśli w tej strefie będziemy biegać dłużej i stopniowo zwiększać liczbę przebiegniętych kilometrów, organizm stopniowo przystosowuje się do wzmożonej aktywności fizycznej i stanie się bardziej wydolny. W ten sposób możemy również wpływać na maksymalną ilość tlenu, którą organizm jest w stanie wykorzystać podczas aktywności fizycznej, którą określamy jako VO2max. Wartość VO2max jest jednym z parametrów, który określany jest za pomocą badania spiroergometrycznego.
Prędkość
Poprawa szybkości jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie tempa biegu. Trening szybkościowy zwiększa produkcję hemoglobiny, która transportuje tlen do mitochondriów, gdzie powstaje ATP (trifosforan adenozyny). To ATP dostarcza energię do mięśni. Zwiększając produkcję hemoglobiny, zwiększy się również zdolność dostarczania tlenu do mięśni w celu produkcji energii, dzięki czemu będziesz biegać szybciej i wydajniej. Świetnym sposobem na osiągnięcie tego efektu mogą być różnego rodzaju treningi interwałowe. W celu szybszego i sprawniejszego dostarczania energii do organizmu wielu sportowców stosuje kreatynę. Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety i udowodniono, że poprawia nie tylko wydajność, energię i siłę, ale także funkcje poznawcze.
Bieg pod górę
Biegając pod górę możemy poprawić nie tylko szybkość biegu po płaskim, ale także wytrzymałość siłową kończyn dolnych. Bieganie pod górę to doskonałe i efektowne urozmaicenie treningu, podczas którego organizm pracuje z większą intensywnością, wzrasta wydolność, krok staje się szybszy i dłuższy, wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, zalecany jest bieg pod górę o mniejszym nachyleniu. Bieganie pod górę z większym nachyleniem jest odpowiedni, jeśli zbudowaliśmy wystarczającą podstawową wytrzymałość.
Wzmocnienie kończyn dolnych
Na koniec nie możemy zapomnieć o wzmocnieniu nie tylko kończyn dolnych, ale także mięśni pleców i brzucha. Wiele osób uważa, że jeśli chcą poprawić swoją biegową wytrzymałość, po prostu muszą biegać. Natomiast wzmacniając cały gorset mięśniowy poprawia koordynację nerwowo-mięśniową i eksplozywność mięśni.
Dieta
Zbilansowana dieta jest integralną częścią dobrych wyników sportowych. W naszej diecie powinniśmy mieć wystarczającą ilość białka, aby chronić i regenerować mięśnie. Jeśli nie mamy wystarczającej ilości białka, zachodzą procesy kataboliczne i organizm zaczyna pobierać niezbędne składniki odżywcze i substancje z mięśni. Aby uzupełnić białka w ciągu dnia, możemy zastosować odżywkę białkową, którą po prostu mieszamy z wodą i wypijemy. Konieczna jest również odpowiednia podaż tłuszczów w postaci jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na nasz układ hormonalny, cholesterol we krwi, układ naczyniowy itp. Każdy z nas, niezależnie od tego, czy uprawia sport, czy nie, powinien przyjmować kwasy tłuszczowe Omega 3. Musimy też czerpać energię z węglowodanów, dzięki czemu będziemy mieć wystarczającą ilość energii do uprawiania sportów wytrzymałościowych. Jeśli czeka nas długi trening, konieczna jest suplementacja szybko przyswajalnych węglowodanów oraz substancji. W takim przypadku zaleca się wypicie napoju hipotonicznego przed treningiem lub w podczas treningu, polecamy także żel energetyczny lub lekkostrawny baton, który zapewni energię na kilka godzin.
Regeneracja i sen
Chcąc doskonalić się w bieganiu i ciągle iść do przodu nie powinniśmy zapominać o odpowiedniej regeneracji. Organizm bez regeneracji wydziela zwiększoną ilość hormonów stresu, co może prowadzić do niechcianych kontuzji. Kompleksowa rekonwalescencja polega na odpowiednim stylu życia i odpowiednim wypoczynku. Jednym z najbardziej niedocenianych aspektów regeneracji i ogólnego stanu zdrowia jest sen. To właśnie podczas snu następuje odnowa i tworzenie różnych komórek i włókien, które są uszkadzane podczas treningu. Po tej regeneracji organizm jest gotowy do lepszych wyników nie tylko w sporcie, ale także w pracy, szkole i innych aktywnościach w ciągu dnia. Sportowcy wytrzymałościowi, którzy tracą dużo składników mineralnych, powinni dla lepszej regeneracji oraz snu, ale także sposobu na uniknięcie skurczów mięśni przyjmować magnez, szczególnie w postaci chelatowanej, która jest jedną z najlepiej przyswajalnych form dla organizmu.
Gimnastyka rozciągająca
Regeneracja obejmuje również stretching. Nie należy o nim zapominać przed treningiem, ale także po treningu czy bardziej wymagającym wysiłku sportowym. Stretching może złagodzić napięcie mięśni, rozluźnić mięśnie, uspokoić układ sercowo-naczyniowy i ośrodkowy układ nerwowy, poprawiając w ten sposób ukrwienie. W ten sposób składniki odżywcze łatwiej docierają do mięśni. Ćwiczenia rozciągające odgrywają ważną rolę w regeneracji mięśni i pomagają zapobiegać kontuzjom. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy amatorem, stretching powinien być częścią każdego treningu.
