Jak poprawić jakość snu? Sprawdzone sposoby na lepszy sen

Czym jest zdrowy sen?

Sen pełni bardzo ważną rolę w życiu człowieka wpływając na jego rozwój, kondycję i urodę. Zdrowy sen sprzyja regeneracji całego organizmu. Jakość snu obejmuje kilka kluczowych aspektów: 

• Odpowiednia ilość snu – większość dorosłych potrzebuje 7-8 godzin snu na dobę. Ten czas pozwala organizmowi przejść przez wszystkie cykle snu, które obejmują sen lekki, głęboki i REM (szybkie ruchy gałek ocznych).
• Ciągłość i głębokość snu – jest to ciągły, głęboki sen, który nie jest przerywany, podczas którego organizm osiąga wystarczające etapy głębokiego snu, podczas którego regenerują się mięśnie, tkanki i wzmacnia się układ odpornościowy. Faza REM jest ważna dla pamięci i funkcji poznawczych.

• Regularność – chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia (także w weekendy) pomaga organizmowi ustalić stabilny rytm snu. Regularny rytm wzmacnia cykl dobowy, co pozytywnie wpływa na zdolność zasypiania i budzenia się wypoczętym.
• Odpowiednie środowisko do snu - ciche, ciemne i chłodne otoczenie bez przeszkadzających dźwięków i światła. Im mniej stymulacji w strefie spania, tym lepiej.
• Dobre samopoczucie psychiczne przed snem, a także odpowiednio opanowany stres pozwalają zachować niezakłócony sen. Unikanie niebieskiego światła (np. z urządzeń elektronicznych) i intensywnej aktywności fizycznej przed snem.

Znaczenie dobrej jakości snu 

Wysokiej jakości sen jest jednym z filarów zdrowego życia. Pomaga organizmowi w regeneracji, poprawia nastrój, wspomaga pamięć i zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca. Dzięki wystarczającej ilości snu organizm ma możliwość optymalizacji układu odpornościowego i poprawy produkcji hormonów, które przyczyniają się do długowieczności.

Według statystyk Światowej Organizacji Zdrowia aż 40% światowej populacji twierdzi, że nie śpi wystarczająco lub dobrej jakości, co prowadzi do wzrostu zachorowań na choroby cywilizacyjne.

Jakie są objawy złej jakości snu?

Zła jakość snu objawia się różnymi objawami, które często wpływają na nasz stan fizyczny i psychiczny. Główne objawy to:

• Utrzymujące się zmęczenie w ciągu dnia, nawet po odpowiednio długim śnie, powoduje uczucie zmęczenia, co może sygnalizować, że organizm nie osiągnął jeszcze głębokich etapów snu niezbędnych do regeneracji.
• Trudności z koncentracją i pamięcią – sen jest ważny dla konsolidacji pamięci, dlatego jego brak może skutkować problemami z zapamiętywaniem nawet prostych szczegółów.
• Zmiany nastroju – zła jakość snu często prowadzi do drażliwości, niepokoju, a nawet depresji. Brak snu zmniejsza odporność na stres i może przyczyniać się do wahań nastroju.
• Konieczność krótkich drzemek w ciągu dnia – jeśli odczuwasz ciągłą potrzebę drzemki w ciągu dnia, może to być sygnał, że Twoja nocna sen nie był wystarczający i dobrej jakości.
• Słabszy układ odpornościowy – częste przeziębienia i infekcje mogą być spowodowane tym, że układ odpornościowy nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, co jest jedną z głównych funkcji dobrego snu.
• Objawy fizyczne, takie jak bóle głowy i bóle mięśni – utrzymujące się zmęczenie może prowadzić do bólów głowy, sztywności mięśni lub bólów, które są wynikiem braku głębokiego snu potrzebnego do regeneracji tkanek.

• Przybieranie na wadze – zła jakość snu zaburza poziom hormonów regulujących uczucie głodu i sytości. Osoba może zatem odczuwać większy głód i mieć większą skłonność do sięgania po niezdrową żywność.
• Problemy z zasypianiem i częste wybudzanie się – niemożność zaśnięcia lub częste wybudzenia w nocy mogą być sygnałami, że organizm nie jest w stanie utrzymać naturalnego cyklu snu.

Jeśli objawy te powtarzają się regularnie, mogą stopniowo prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego warto szukać przyczyn i sposobów na poprawę snu.

Czy wiesz, że aż 30% ludzi w Europie zmaga się z zaburzeniami snu?

Jakie są skutki niewyspania?

Konsekwencje złej jakości snu mogą być rozległe i mieć negatywny wpływ na różne aspekty zdrowia i życia codziennego. Do głównych konsekwencji należą:

• Obniżona odporność – brak dobrej jakości snu osłabia układ odpornościowy, co zwiększa ryzyko infekcji i chorób, ponieważ organizm nie ma wystarczająco dużo czasu na odbudowę i regenerację komórek.
• Problemy z pamięcią i koncentracją – niezdrowy sen wpływa na funkcje poznawcze, prowadząc do problemów z koncentracją, szybszego zmęczenia psychicznego oraz upośledzenia pamięci krótko- i długotrwałej. Może również spowolnić zdolność reagowania na bodźce.
• Ryzyko zaburzeń psychicznych – osoby cierpiące na chroniczny brak dobrej jakości snu są bardziej podatne na rozwój stanów lękowych i depresji. Brak snu zmniejsza zdolność mózgu do radzenia sobie ze stresem, co może prowadzić do zmienności nastroju i drażliwości.
• Przyrost masy ciała – zła jakość snu zaburza równowagę hormonów leptyny i greliny, które regulują głód i apetyt. Może to prowadzić do przejadania się i zwiększonego ryzyka nadwagi lub otyłości, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii do utrzymania podstawowych funkcji.
• Zwiększone ryzyko chorób przewlekłych – brak dobrej jakości snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi i choroby układu krążenia. Zwiększa także poziom kortyzolu (hormonu stresu), który przyczynia się do insulinooporności i innych problemów metabolicznych.
• Przedwczesne starzenie się – ponieważ sen jest kluczem do odnowy komórek i uwalniania hormonu wzrostu, który bierze udział w regeneracji tkanek. Przewlekły brak snu może przyspieszyć proces starzenia się skóry, doprowadzić do pojawienia się cieni pod oczami i wzmożonego powstawania zmarszczek.
• Ryzyko wypadków – osoby o złej jakości snu mają słabszy refleks, obniżoną koordynację i większą skłonność do popełniania błędów, które mogą być niebezpieczne zwłaszcza podczas prowadzenia pojazdu lub obsługi maszyn.
• Zmniejszona produktywność i motywacja – brak snu osłabia zdolność uczenia się, analizowania informacji i skutecznego rozwiązywania problemów. Chroniczne zmęczenie prowadzi również do spadku motywacji, co negatywnie wpływa na pracę, naukę i życie osobiste.

• Problemy z równowagą hormonalną – zła jakość snu może wpływać na cykle hormonalne, na przykład poprzez obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn czy zaburzenie cyklu miesiączkowego u kobiet, co może mieć długoterminowe konsekwencje dla zdrowia reprodukcyjnego.

6 rad, jak poprawić jakość snu

Zastosowanie tych rad pomoże Ci stopniowo poprawić jakość snu, wesprzeć swoje zdrowie oraz zwiększyć energię w codziennym życiu. Wystarczy wprowadzać niewielkie zmiany i stosować je systematycznie. Pozwól, aby sen stał się Twoim sprzymierzeńcem w dążeniu do zdrowszego stylu życia. Jak zatem poprawić jakość snu?

Postępuj zgodnie z regularnym harmonogramem snu

Sprawdzoną i skuteczną techniką wspierania jakości snu jest przestrzeganie harmonogramu snu – kładzenie się spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzenie się o tej samej porze każdego ranka. Długość snu nie powinna przekraczać 8 godzin i mniej niż 6 godzin. Postrzegaj swoje ciało, które przygotowuje Cię do wieczornego snu wraz z narastającym zmęczeniem. Najlepiej kłaść się spać przed północą, gdyż najwięcej procesów regeneracyjnych w organizmie zachodzi pomiędzy godziną 23:00 a 01:00. W tym czasie toksyny są również naturalnie usuwane z organizmu.

Jeżeli w ciągu dnia czujesz się wyczerpany, nie tłumij go kawą. Krótka drzemka w ciągu dnia (ok. 20 min.) to idealne rozwiązanie na pokonanie popołudniowego przypływu zmęczenia. Mózg odpocznie, ciało nabierze wystarczającej siły i będziesz mógł kontynuować codzienną rutynę. Ważne jest, aby nie spać dłużej niż 30 minut, aby nie zakłócić wieczornego snu (harmonogramu snu).

Z powyższego wynika, że powinniśmy przestrzegać następujących zasad:

• unikaj intensywnego sztucznego światła przynajmniej na godzinę przed snem,
• zadbaj o to, aby pomieszczenie, w którym będziemy spać, było całkowicie ciemne (nawet
• najmniejsze wnikanie światła do pomieszczenia może zaburzyć produkcję melatoniny),
• w promieniu 5 metrów od głowy nie należy mieć włączonych żadnych urządzeń typu telefon komórkowy, telewizor, komputer stacjonarny, laptop, iPad itp.
• jeśli obudzisz się w nocy i będziesz musiał udać się do toalety, używaj przyćmionego światła (jeśli w nocy włączysz jasne światło, produkcja melatoniny ustanie prawie całkowicie i będziesz miał problemy z ponownym zaśnięciem).

Naturalną produkcję melatoniny można zwiększyć także dzięki niezbędnemu aminokwasowi tryptofanowi, z którego melatonina jest bezpośrednio syntetyzowana w organizmie. Jako suplement diety L-tryptofan zaleca się przyjmować rano i wieczorem (na godzinę przed snem). Suplement diety Tryptofan B został dodatkowo wzbogacony witaminami z grupy B, które wspomagają jego przemianę w skuteczną melatoninę.

Nie spożywaj węglowodany przed snem

Spożycie węglowodanów prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, co może zakłócić proces zasypiania i pogorszyć ogólną jakość snu (złe sny). Glukoza we krwi jest niebezpieczna dla organizmu. Organizm będzie się przed cukrem bronił wydzielając insulinę, której zadaniem jest oczyszczanie krwi z cukru. Jest to złożony mechanizm, który powoduje duże obciążenie organizmu podczas snu. Dlatego nie należy spożywać węglowodanów (w tym owoców) przynajmniej 2-3 godziny przed snem.

W przypadku wieczornego głodu sięgnij po orzechy (włoskie, migdały, orzechy nerkowca). Odpowiednią alternatywą dla pokarmów węglowodanowych jest także biały jogurt, formy czy twarożek.

Unikaj oglądania telewizji przed snem

Idealnie byłoby, gdybyś w ogóle nie miał telewizora w sypialni. Oglądanie telewizji zakłóca rytm snu i pogarsza zasypianie. Telewizja jest silnym stymulantem mózgu, który zmniejsza produkcję melatoniny (intensywne migające światło) i wielokrotnie okrada człowieka z dobrego samopoczucia psychicznego i spokoju. Unikaj oglądania telewizji przed pójściem spać i poświęć ten czas na czytanie książek, słuchanie przyjemnej muzyki, ciepłą kąpiel lub na spotkanie z partnerem.

Uprawiaj sport

O tym, że sport jest najlepszym lekarstwem na bezsenność, chyba nie trzeba pisać. Można nawet powiedzieć, że regularne, odpowiednie uprawianie sportu jest skutecznym lekarstwem na wszystko. Bądź więc aktywny fizycznie. Codzienna aktywność sportowa (minimum 30 min.) ułatwi Ci zasypianie i poprawi jakość Twojego snu.

Suplementy na sen, które pomagają w utrzymaniu odpowiedniej jakości i długości snu

W ofercie znajduje się szeroka gama suplementów poprawiających sen, wśród których znajdują się odżywki zawierające L-tryptofan, melatoninę czy witaminy z grupy B. Ashwagandha znana jest także ze swojego pozytywnego wpływu na poprawę snu, może pomóc wywołać uczucie relaksu, które może następnie przyczynić się do lepszego odpoczynku w nocy i odzyskania energii podczas snu. Dzięki Ashwagandha można zauważyć także poprawę funkcji poznawczych. Magnez jest również niezwykle ważny dla jakości snu. Przy braku magnezu możemy mieć problemy ze snem, uczucie zmęczenia, osłabienie mięśni, skurcze i drgawki. Wszystkie te produkty mają za zadanie wspomagać organizm w zasypianiu, regenerować i utrzymywać jakość snu.