Jak obliczyć podstawową przemianę materii za pomocą kalkulatora BMR?

Co to jest BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) to ilość energii, którą organizm zużywa w stanie spoczynku na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, czynność serca, utrzymanie temperatury ciała, krążenie krwi, regeneracja komórek i funkcjonowanie narządów. Tempo przemiany materii BMR jest inne u każdego człowieka. Proces ten zachodzi nieustannie, nawet gdy nie jesteś aktywny, stanowi minimum energii niezbędne do przetrwania. BMR zmniejsza się z wiekiem i wzrasta wraz ze wzrostem masy mięśniowej.

Dlaczego ważna jest znajomość podstawowej przemiany materii?

Znając swój wskaźnik BMR, możesz lepiej dostosować dietę i trening. Kalkulator podstawowej przemiany materii może Ci pomóc zarówno w utracie wagi, jak i w zwiększeniu masy mięśniowej. Znajomość podstawowej przemiany materii (PPM) jest szczególnie istotna w przypadku kontroli masy ciała, spalania tłuszczu, optymalizacji odżywiania i planowania treningów. Oto główne powody, dla których warto znać swoją podstawową przemianę materii:

Prawidłowe ustawienie spożycia kalorii zalecane jest, jeśli chcesz

• schudnąć, musisz przyjmować mniej kalorii niż spalasz.
• przytyć, musisz przyjmować więcej kalorii niż ich wydawać.
• utrzymać wagę, ważne jest, aby spożycie i wydatkowanie pokarmów były w równowadze.

Skuteczna utrata wagi bez spowalniania metabolizmu

Jeśli obniżysz spożycie kalorii poniżej podstawowej przemiany materii (BMR), organizm przejdzie w tryb oszczędzania energii, co może skutkować spowolnieniem metabolizmu i efektem jo-jo.

Planowanie posiłków i makroskładniki

Znając swoje podstawowe tempo przemiany materii (BMR), możesz lepiej ustalić dzienne spożycie kalorii oraz właściwy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, zgodnie ze swoimi celami (redukcja tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej, utrzymanie wydajności).

Optymalizacja treningu

Aby zmaksymalizować efekty treningu, ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz na regenerację i wzrost mięśni. Zbyt niskie spożycie może prowadzić do zmęczenia, gorszej wydolności i słabszej regeneracji.

Jak działa kalkulator podstawowej przemiany materii i co bierze pod uwagę?

Kalkulator podstawowej przemiany materii bierze pod uwagę takie czynniki jak waga, wiek, płeć i wzrost. Metoda ta opiera się na sprawdzonych naukowo równaniach, które obliczają podstawową przemianę materii (czyli liczbę kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku). Obliczenia podstawowej przemiany materii mogą być dokładniejsze, jeżeli uwzględnimy także masę mięśniową. 

• Płeć – mężczyźni mają zazwyczaj wyższą podstawową przemianę materii ze względu na większy udział masy mięśniowej.
• Wiek – podstawowa przemiana materii naturalnie spada wraz z wiekiem.
• Masa ciała – im większa masa ciała, tym więcej energii organizm spala na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych.
• Wzrost – wyższe osoby mają zazwyczaj wyższą podstawową przemianę materii.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii za pomocą kalkulatora BMR?

Istnieje kilka wzorów na obliczenie podstawowej przemiany materii, najsłynniejszy to wzór na obliczenie podstawowej przemiany materii oparty na równaniu Mifflina-St-Jeora. Wystarczy, że znasz swoją wagę, wzrost, wiek i płeć. Wzór na obliczenie BMR:

• Mężczyźni: (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5
• Kobiety: (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) – 161

Aby lepiej to zrozumieć, przyjrzyjmy się konkretnemu przykładowi.

Kobieta, 28 lat, 65 kg, 170 cm:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 28) − 161

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) - (5 × 28) – 161

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 28) − 161

BMR = 650 + 1062,5 – 140 – 161 = 1411,5kcal

Ta kobieta spala około 1412 kcal dziennie w stanie spoczynku.

Użyj naszego kalkulatora BMR, aby obliczyć swoje BMR:

Jaki wpływ ma podstawowa przemiana materii na utratę lub przyrost masy ciała?

Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kaloryczny, tzn. J. Przyjmuj mniej energii niż spalasz. I odwrotnie, jeśli chcesz przytyć, musisz spożywać więcej kalorii, niż wynosi Twoja podstawowa przemiana materii. Podstawowa przemiana materii (BMR) odgrywa zatem kluczową rolę zarówno w utracie, jak i przyroście masy ciała. Na podstawie swojego podstawowego wskaźnika metabolicznego możesz dostosować ilość spożywanych kalorii, aby osiągnąć swój cel.

Jak podstawowa przemiana materii wpływa na utratę wagi?

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, jeśli chcesz schudnąć, musisz mieć deficyt kaloryczny, co oznacza, że ​​musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz. Jakie są podstawowe zasady odchudzania:

• Dzienne wydatki kaloryczne = BMR + kalorie spalone w trakcie aktywności (TDEE).
• Aby stracić 1 kg tłuszczu potrzebny jest deficyt około 7700 kcal.
• Zalecany dzienny deficyt: 300-500 kcal dla trwałej utraty wagi bez utraty masy mięśniowej.

Przykład: Jeśli Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) wynosi 1400 kcal, a Twoje całkowite wydatki energetyczne (TDEE) wynoszą 2000 kcal, to schudniesz spożywając 1500–1700 kcal dziennie.

Jak podstawowa przemiana materii wpływa na przyrost masy ciała?

Jeśli chcesz przytyć, musisz mieć nadwyżkę kaloryczną, co oznacza, że ​​musisz spożywać więcej kalorii, niż spalasz. Jaka jest podstawowa zasada tycia:

• Dzienne wydatki kaloryczne = PPM + aktywność (TDEE).
• Jeśli chcesz zyskać 1 kg masy mięśniowej, potrzebujesz nadwyżki wynoszącej około 2500 - 3000 kcal (w połączeniu z treningiem siłowym).
• Zalecana dzienna nadwyżka: 200-500 kcal dla zdrowego przyrostu masy ciała bez zbędnego tłuszczu.

Przykład: Jeśli Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1800 kcal, a całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal, to przytyjesz spożywając 2700–3000 kcal dziennie.

Jakie czynniki wpływają na wartość BMR?

Wartość podstawowej przemiany materii (BMR) nie jest stała, lecz zależy od wielu czynników. Czynniki te określają, ile energii potrzebuje Twój organizm do podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Głównymi czynnikami wpływającymi na podstawową przemianę materii są:

• Płeć

Mężczyźni mają zazwyczaj wyższy wskaźnik BMR niż kobiety, ponieważ z natury mają większą masę mięśniową i mniej tkanki tłuszczowej.

• Wiek

W miarę starzenia się wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR) obniża się, ponieważ organizm stopniowo traci masę mięśniową, a metabolizm staje się mniej aktywny.

• Masa mięśniowa

Im więcej mięśni, tym większy wskaźnik masy ciała, ponieważ tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tłuszcz, nawet w stanie spoczynku. Regularne treningi siłowe pomagają utrzymać lub zwiększyć podstawową przemianę materii.

• Waga i wzrost

Osoby wyższe i cięższe mają wyższą podstawową przemianę materii, ponieważ ich organizm potrzebuje więcej energii do podtrzymywania funkcji życiowych.

• Genetyka

Każdy człowiek ma inne predyspozycje genetyczne do tempa przemiany materii. Niektórzy ludzie naturalnie spalają więcej energii niż inni.

• Równowaga hormonalna

Hormony tarczycy - jeśli ich poziom jest niski (niedoczynność tarczycy), podstawowa przemiana materii ulega spowolnieniu. Przy zwiększonej czynności tarczycy (nadczynności tarczycy) podstawowa przemiana materii ulega przyspieszeniu. Kortyzol (hormon stresu) - długotrwały stres może wpływać na metabolizm i zmieniać podstawową przemianę materii.

• Temperatura ciała i otoczenia

W zimnym otoczeniu organizm spala więcej energii, aby utrzymać temperaturę ciała. Gorące środowisko może również przyspieszyć metabolizm i regulować temperaturę ciała.

• Dieta i efekt termiczny pożywienia (TEF)

Trawienie pokarmu wymaga energii, przy czym największy efekt termiczny mają białka. Niska podaż kalorii może obniżyć podstawową przemianę materii, ponieważ organizm przechodzi w „tryb oszczędzania energii”.

• Nawodnienie

Niedobór wody może spowolnić metabolizm.

• Sen i regeneracja

Sen jest kluczowy dla równowagi hormonalnej i utrzymania zdrowego metabolizmu. Brak snu prowadzi do większego głodu i możliwego spowolnienia metabolizmu.

Jak zwiększyć lub zoptymalizować podstawową przemianę materii?

Jeśli chcesz zwiększyć lub zoptymalizować podstawową przemianę materii (BMR), musisz skupić się na czynnikach, które na nią wpływają. Celem jest wspomaganie spalania kalorii nawet w stanie spoczynku i zapobieganie jego spowolnieniu.

Jak zwiększyć podstawową przemianę materii i przyspieszyć metabolizm?

Zwiększ masę mięśniową

Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, nawet w stanie spoczynku. Dlatego:

• Włącz trening siłowy (2–4 razy w tygodniu).
• Zwiększ spożycie białka – pomaga ono utrzymać i budować masę mięśniową.
• Nie utrzymuj deficytu kalorycznego przez dłuższy czas, aby uniknąć utraty masy mięśniowej.

Więcej ruchu w ciągu dnia

Oprócz ćwiczeń możesz spalić więcej kalorii poprzez regularne aktywności:

• Więcej spaceruj (idealna wartość to 10 000 kroków dziennie).
• Używaj schodów zamiast windy.
• Wprowadź do swojej pracy dynamiczne przerwy (krótkie rozciągania, przysiady).

Jedz tak, aby przyspieszyć metabolizm:

• Spożywaj dużo białka
• Jedz regularnie
• Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach i złożonych węglowodanach.

Dla kogo przeznaczony jest kalkulator BMR i kiedy może być mniej dokładny?

Kalkulator podstawowej przemiany materii BMR jest więc bardzo przydatnym narzędziem, ale jego dokładność zależy od wielu czynników. Jest to narzędzie odpowiednie dla większości osób, które chcą uzyskać przybliżone obliczenie podstawowej przemiany materii, jednak w niektórych sytuacjach może być mniej dokładne. Zróbmy to dobrze.

Dla kogo przeznaczony jest kalkulator BMR?

• Dla osób, których celem jest dostosowanie diety lub treningu
• Dla tych, którzy zaczynają przygodę z fitnessem i zdrowym stylem życia
• Dla osób monitorujących zmiany wagi i swój ogólny stan zdrowia.

Kiedy kalkulator BMR może być mniej dokładny?

• U osób ze skrajnymi wartościami masy ciała (zbyt niską lub zbyt wysoką)
• Dla sportowców i osób bardzo aktywnych
• U kobiet w ciąży i karmiących piersią
• Dla osób z zaburzeniami hormonalnymi
• U osób starszych.

Jaka jest różnica między BMR i TDEE?

BMR (podstawowa przemiana materii) i TDEE (całkowite dzienne wydatki energetyczne) to dwa różne wskaźniki służące do określania ilości kalorii spalanych przez organizm, ale różnią się pod względem zakresu uwzględnianych wartości. Jaka jest między nimi różnica?

BMR (Podstawowa przemiana materii)

Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, jakiej organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku, takich jak oddychanie, trawienie, regulacja temperatury ciała i funkcjonowanie narządów (serca, wątroby, mózgu itp.). Zatem wskaźnik BMR nie bierze pod uwagę żadnej aktywności fizycznej ani innych czynników, które mają wpływ na całościowe zapotrzebowanie na energię.

TDEE (Całkowite dzienne wydatki energetyczne)

TDEE to całkowita liczba kalorii spalanych przez Twój organizm w ciągu dnia, wliczając w to wszystkie wykonywane czynności i aktywności fizyczne. Wskaźnik TDEE oblicza się mnożąc podstawową przemianę materii (BMR) przez współczynnik aktywności, który bierze pod uwagę Twój styl życia – czy jesteś osobą aktywną, siedzącą czy bardzo aktywną. Dlatego TDEE bierze pod uwagę nie tylko Twoje podstawowe funkcje, ale także to, ile się ruszasz w ciągu dnia.

Jak wykorzystać wartość BMR przy planowaniu diety i treningu?

Wartość BMR (podstawowej przemiany materii) jest niezwykle przydatna przy planowaniu diety i treningu, gdyż dostarcza podstawowych informacji na temat tego, ile kalorii organizm spala w stanie spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje. Na podstawie swojego podstawowego wskaźnika kalorycznego możesz lepiej dostosować spożycie kalorii i treningi do swoich celów, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, jej zwiększenie czy utrzymanie.

Jak wykorzystać podstawową przemianę materii przy planowaniu diety?

Określ swoje cele

• Utrata masy ciała – musisz utrzymywać deficyt kaloryczny, co oznacza, że ​​Twoje spożycie kalorii powinno być niższe niż Twoje całkowite dzienne wydatkowanie energii (TDEE). Po ustaleniu podstawowego wskaźnika glikemicznego (BMR) należy obliczyć TDEE i ustalić niższą dawkę (około 10–20% poniżej TDEE).
• Przyrost masy ciała - Twoje spożycie kalorii musi być wyższe niż TDEE. Oznacza to nadwyżkę kaloryczną, więc możesz zacząć od spożycia 300–500 kalorii powyżej TDEE, aby wspomóc wzrost mięśni.
• Utrzymanie masy ciała – jeśli chcesz utrzymać obecną wagę, Twoje spożycie kalorii powinno być równe TDEE.

Ustaw swoje makroskładniki
Na podstawie swojego celu (utrata masy ciała, przyrost masy ciała, utrzymanie wagi) możesz ustalić stosunek makroskładników. Jak?

• Najważniejsze jest białko, ponieważ wspomaga regenerację i wzrost mięśni, co jest istotne, jeśli ćwiczysz. Zalecane spożycie białka wynosi 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała.
• Tłuszcze - zdrowe tłuszcze są ważne dla równowagi hormonalnej i ogólnego stanu zdrowia. Około 20–30% dziennego spożycia powinno pochodzić z tłuszczów.
• Węglowodany są głównym źródłem energii, zwłaszcza dla osób aktywnych. Jeśli masz aktywny program treningowy, węglowodany mogą stanowić 40–60% spożywanych kalorii.

Jak wykorzystać podstawową przemianę materii (BMR) podczas planowania treningu?

Zwiększenie intensywności treningu w celu większego wydatkowania kalorii
Aby zwiększyć podstawową przemianę materii (BMR), możesz włączyć do swojego treningu trening siłowy i cardio. Aktywności te pomagają zwiększyć całkowity wydatek energetyczny (TDEE) i wspomagają wzrost mięśni, co prowadzi do wyższego wskaźnika podstawowej przemiany materii (BMR).

Zwiększenie wytrzymałości lub intensywności ćwiczeń
Jeśli Twoim celem jest poprawa kondycji fizycznej lub utrata wagi, możesz zwiększyć intensywność treningu lub zmienić rodzaj ćwiczeń, aby zwiększyć spalanie kalorii. Oznacza to:

• Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby przyspieszyć metabolizm.
• Zwiększ liczbę dni treningowych lub powtórzeń podczas ćwiczeń.

Biorąc pod uwagę cele szkoleniowe i TDEE
Jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia lub więcej trenujesz (np. bierzesz udział w wyścigach, uprawiasz sporty siłowe), wynik TDEE będzie znacznie wyższe niż BMR. W związku z tym będziesz potrzebować większej ilości kalorii, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni.

Jeśli natomiast chcesz schudnąć, możesz nieznacznie zmodyfikować swój plan treningowy, zwiększając wydatki kaloryczne, a także włączyć do niego zdrową dietę, aby zapewnić deficyt kaloryczny.

W każdym razie zalecamy zacząć od naszego kalkulatora BMR. Ona powie ci więcej.

Jeśli nie wiesz, jaka jest różnica między kalkulatorem BMI i BMR, możesz dowiedzieć się więcej w naszym artykule o kalkulatorze BMI.