Jak obliczyć deficyt kaloryczny i jakich błędów unikać?

Co to jest kaloria?   

Niewidoczne gołym okiem, ale niezwykle ważne przy odchudzaniu lub utrzymaniu wagi. Kaloria (kcal) to jednostka energii, którą nasz organizm otrzymuje z pożywienia. Energia ta jest niezbędna do wykonywania wszystkich funkcji organizmu, od podstawowych czynności, takich jak oddychanie, trawienie i aktywność fizyczna.

Kcal = ilość energii potrzebna do ogrzania 1 kilograma wody o 1°C.

Jaka jest proporcja kalorii pochodzących z trzech głównych makroskładników:

• Białka - 1 gram zawiera około 4 kcal
• Węglowodany - 1 gram zawiera około 4 kcal
• Tłuszcze - 1 gram zawiera około 9 kcal.

Czy wiesz, że alkohol również zawiera kalorie? 1 gram zawiera około 7 kcal.

Jakie znaczenie mają kalorie dla organizmu?

Nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale energia z kalorii jest potrzebna we wszystkich aspektach naszego życia:

• Podstawowa przemiana materii (BMR) – energia potrzebna do podstawowych funkcji organizmu w spoczynku, takich jak oddychanie, czynność serca i mózgu.
• Procesy fizjologiczne - trawienie, wchłanianie i metabolizm składników odżywczych.
• Aktywność fizyczna – każdy ruch lub ćwiczenie, które wykonujemy.

Jeśli spożywamy więcej kalorii niż potrzebuje nasz organizm, nadmiar energii odkłada się w postaci tłuszczu. I odwrotnie, jeśli spożywamy mniej kalorii, niż organizm potrzebuje, organizm zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz, aby uzyskać niezbędną energię, co prowadzi do utraty wagi.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny występuje, gdy spożywamy mniej kalorii, niż organizm potrzebuje do utrzymania obecnej wagi. Stan ten zmusza organizm do spalania zmagazynowanego tłuszczu w celu uzyskania energii, co prowadzi do utraty wagi. Codzienne czynności, takie jak oddychanie, trawienie, aktywność fizyczna i inne podstawowe funkcje, wymagają określonej liczby kalorii. Liczba ta znana jest jako całkowity dzienny wydatek energii (TDEE). Obliczanie deficytu kalorycznego jest ważne przy odchudzaniu. Czym zatem jest deficyt kalorii?

Deficyt kalorii występuje, gdy spożycie kalorii jest mniejsze niż TDEE.

Na przykład, jeśli Twoje ciało potrzebuje 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać obecną wagę, a Ty spożywasz tylko 2000 kalorii, oznacza to, że deficyt kalorii wynosi 500 kalorii.

Jak osiągnąć deficyt kaloryczny?

 Oto dwa sposoby osiągnięcia deficytu kalorycznego:

• Zmniejszanie spożycia kalorii – poprzez spożywanie mniejszej ilości jedzenia lub wybieranie pokarmów niskokalorycznych.
• Zwiększenie aktywności fizycznej – poprzez regularne ćwiczenia lub zwiększenie poziomu codziennego ruchu.

Przykłady codziennych czynności i związane z nimi wydatki kaloryczne

• Chodzenie (w szybkim tempie) – Około 300 kalorii na godzinę
• Bieganie – około 600-800 kalorii na godzinę (w zależności od tempa i wagi)
• Ćwiczenia na siłowni – Około 400-500 kalorii na godzinę

Co to jest podstawowy metabolizm?

Podstawowa przemiana materii (BMR) to ilość energii potrzebna organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji życiowych w stanie całkowitego odpoczynku. Funkcje te obejmują oddychanie, krążenie krwi, regulację temperatury ciała, aktywność układu nerwowego i inne procesy. Zatem BMR reprezentuje minimalną ilość kalorii potrzebną Twojemu organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji organizmu bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

• Wiek – BMR maleje wraz z wiekiem.
• Płeć – mężczyźni mają zwykle wyższe BMR niż kobiety, ze względu na większą masę mięśniową.
• Masa ciała – osoby z większą masą mięśniową mają wyższy BMR, ponieważ mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa.
• Genetyka – niektórzy ludzie mają naturalnie wyższy lub niższy BMR.
• Hormony tarczycy znacząco wpływają na BMR. Nadczynność tarczycy może zwiększać BMR, podczas gdy niedoczynność tarczycy może ją zmniejszać.

Jak poprawnie obliczyć deficyt kaloryczny?

Prawidłowe obliczenie deficytu kalorycznego rozpoczyna się od określenia BMR i dziennego wydatku kalorycznego. Istnieją różne kalkulatory kalorii, które mogą pomóc w tych obliczeniach. Po określeniu tych wartości można określić optymalny deficyt kaloryczny, który dla bezpiecznej utraty wagi powinien wynosić od 500 do 1000 kalorii dziennie. Przyda się także kalkulator kalorii.

Deficyt kaloryczny - w 4 krokach

1. Oblicz BMR

Podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Możesz użyć równania Mifflina-St Jeora, aby obliczyć swoje BMR:

BMR mężczyzn:

BMR = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) + 5

BMR kobiety:

BMR = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) - 161

2. Określ swoje całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE)

Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) obejmuje BMR i kalorie spalone podczas aktywności fizycznej. Aby obliczyć TDEE, użyj następujących mnożników aktywności:

• Siedzący tryb życia (mała aktywność fizyczna lub jej brak): TDEE = BMR * 1,2
• Umiarkowana aktywność (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu): TDEE = BMR * 1,375
• Umiarkowana aktywność (umiarkowanie intensywne ćwiczenia/sport 3-5 dni w tygodniu): TDEE = BMR * 1,55
• Wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia/sport 6-7 dni w tygodniu): TDEE = BMR * 1,725
• Bardzo wysoka aktywność (bardzo intensywne ćwiczenia/sport i praca wymagająca wysiłku fizycznego): TDEE = BMR * 1,9

3. Ustaw docelowy deficyt kalorii

Ile kalorii należy spożywać dziennie? Bezpieczny i zrównoważony deficyt kaloryczny jest kluczem do zdrowej utraty wagi. Eksperci zalecają deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie. Ten zakres pozwala stracić około 0,5 do 1 kilograma tygodniowo.

4. Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii

Aby osiągnąć deficyt kaloryczny, odejmij ustalony deficyt od TDEE. Na przykład, jeśli Twoje TDEE wynosi 2500 kalorii, a chcesz osiągnąć deficyt 500 kalorii dziennie, Twoje docelowe dzienne spożycie kalorii będzie wynosić:

Dzienne spożycie kalorii = TDEE – deficyt kaloryczny

Dzienne spożycie kalorii = 2500 - 500 = 2000.

Czy wiesz, co jest ważne przy ustalaniu deficytu kalorycznego przy odchudzaniu? Znajdź równowagę pomiędzy wydajnością i bezpieczeństwem. Zbyt duży deficyt może skutkować problemami zdrowotnymi i trwałością utraty wagi. Bezpieczny deficyt kaloryczny to taki, który pozwala schudnąć stopniowo i bez ryzyka dla zdrowia. Większość ekspertów zaleca deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie, co skutkuje utratą około 0,5 do 1 kg tygodniowo.

Określenie masy ciała, którą należy schudnąć w określonym czasie, jest najczęstszą metodą obliczania deficytu kalorycznego.

Czy wiesz, że jeden kilogram tłuszczu ma około 7700 kcal?

Np.:

Wyobraź sobie, że chcesz schudnąć pół kilograma tygodniowo. Pół kilograma to około 3700 kalorii, zatem powinniśmy stworzyć deficyt kaloryczny w wysokości około 500 kcal dziennie. Nie zaleca się stosowania wyższego deficytu kalorycznego.

Jak długo utrzymywać deficyt kaloryczny?

Utrzymanie deficytu kalorii zależy od Twoich celów. Ważne jest jednak monitorowanie swojego organizmu i upewnianie się, że nie tracisz masy mięśniowej bez problemów zdrowotnych. Oto kilka czynników i zaleceń, które pomogą Ci określić właściwą długość deficytu kalorii:

• Określenie wagi docelowej

Jeśli chcesz schudnąć 10 kilogramów, a tracisz około 0,5 kilograma tygodniowo, będziesz potrzebować około 20 tygodni, aby osiągnąć swój cel.

• Periodyzacja utraty wagi

Długotrwałe utrzymanie deficytu kalorycznego może być trudne i może prowadzić do utraty masy mięśniowej, pogorszenia metabolizmu i innych problemów zdrowotnych. Dlatego wskazane jest stosowanie periodyzacji utraty wagi, która obejmuje naprzemienne fazy deficytu (8-12 tygodni) i utrzymanie wagi (2-4 tygodnie).

• Monitorowanie postępów i korygowanie planu (pomiar ubytku cm w poszczególnych partiach ciała)
• Sygnały do ​​przerwy (jeśli masz stagnację w utracie wagi, zmęczeniu, wyczerpaniu, stresie)
  Podejście długoterminowe

Utrata wagi powinna być częścią długoterminowego zdrowego stylu życia. Po osiągnięciu docelowej masy ciała należy skupić się na utrzymaniu wagi poprzez zbilansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną.

Co jest ważne przy przestrzeganiu deficytu kalorycznego?

Skoncentruj się na zbilansowanej diecie, wystarczającym nawodnieniu, regularnej aktywności fizycznej. Monitorowanie spożycia kalori ii cierpliwość pomogą Ci osiągnąć swoje cele w zdrowy i zrównoważony sposób. Stopniowo. Słuchaj swojego organizmu i dostosowuj swój plan według potrzeb, aby osiągnąć długotrwały sukces bez negatywnych skutków zdrowotnych.

Czuego unikać podczas deficytu kalorycznego?

• Zbyt niskie spożycie kalorii – drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii może spowodować zmęczenie, utratę masy mięśniowej, spowolnienie metabolizmu i pogorszenie ogólnego stanu zdrowia.

• Ignorowanie makroskładników – skupianie się wyłącznie na kaloriach bez uwzględnienia prawidłowego rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów może prowadzić do niedoborów ważnych składników odżywczych i pogorszenia ogólnego odżywienia. Białka powinny stanowić 15–30% dziennego spożycia kalorii, tłuszcze 20–35%, a węglowodany 45–65%.
• Nieodpowiednie spożycie białka może prowadzić do utraty masy mięśniowej i zmniejszenia podstawowego metabolizmu.
• Pomijanie posiłków może prowadzić do nadmiernego głodu, przejadania się w dalszej części dnia i nieprawidłowej dystrybucji składników odżywczych.
• Brak aktywności fizycznej może spowolnić utratę wagi i doprowadzić do utraty mięśni.
• Brak snu może zaburzyć równowagę hormonalną, zwiększyć apetyt i upośledzić zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
• Nierealistyczne oczekiwania mogą prowadzić do rozczarowania i frustracji, co może zmniejszyć motywację do kontynuowania planu.
• Brak śledzenia postępów może prowadzić do pominięcia problemów i nieprawidłowego dostosowania planu.
• Niedocenianie aspektów psychologicznych może prowadzić do stresu, emocjonalnego jedzenia i zmniejszonej motywacji.

Jakie suplementy diety mogą pomóc w osiągnięciu pożądanych rezultatów?

Suplementy diety mogą być przydatnym narzędziem w celu osiągnięcia deficytu kalorycznego i wspomagania utraty wagi. Pomagają uzupełnić dietę i zapewnić organizmowi dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Oto niektóre z najczęściej stosowanych suplementów, które mogą wesprzeć Twoje wysiłki:

• Thermofit - wysoce skuteczny spalacz tłuszczu.
• Niskokaloryczne białka są kluczem do budowy i utrzymania masy mięśniowej, która jest ważna przy odchudzaniu.
• L-karnityna pomaga transportować kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie mogą zostać spalone w celu uzyskania energii, co może sprzyjać utracie wagi i zwiększaniu poziomu energii.

Do odchudzania należy podchodzić ostrożnie, stawiać na zbilansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną. Prawidłowe wyliczenie kalorii i deficytu kalorycznego oraz unikanie typowych błędów pomoże Ci bezpiecznie i skutecznie osiągnąć swoje cele. I pamiętaj, że krótkoterminowe lub drastyczne diety nie gwarantują długotrwałych i trwałych rezultatów.