Dieta niskowęglowodanowa – poznaj korzyści płynące z ograniczenia węglowodanów w diecie

Co to jest dieta niskowęglowodanowa?

Celem diety niskowęglowodanowej jest nie tylko utrata masy ciała, ale także poprawa wskaźników metabolicznych, takich jak kontrola poziomu cukru we krwi, podniesienie dobrego cholesterolu czy poprawa poziomu lipidów we krwi. Czyli:

• minimalizujesz spożycie węglowodanów i zamiast tego
• zwiększasz spożycie białek i zdrowych tłuszczów.

Jest więc jasne, że dieta niskowęglowodanowa ogranicza ilość węglowodanów pobieranych przez organizm z dietya a powinno wynosić mniej niż 130 g węglowodanów dziennie, czyli mniej niż 26% całkowitego spożycia energii z węglowodanów. Węglowodany są jednym z trzech głównych składników odżywczych (białek i tłuszczów) i stanowią główne źródło energii dla organizmu. Tak więc na diecie niskowęglowodanowej próbujesz ograniczyć spożycie węglowodanów, aby zmusić organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii zamiast węglowodanów.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Węglowodany to jeden z trzech głównych składników odżywczych wykorzystywanych przez organizm do wytwarzania energii, pozostałe dwa to białka i tłuszcze. Kiedy spożycie węglowodanów jest ograniczone, organizm musi szukać innego źródła energii. Dieta niskowęglowodanowa działa poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie. 

• Po pierwsze, następuje spadek poziomu cukru we krwi i insuliny (hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie cukru w ​​komórkach).
• Kiedy poziom insuliny spada, organizm wchodzi w stan zwany ketozą.
• W stanie ketozy organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze do produkcji ketonów, które służą jako alternatywne źródło energii dla mózgu i innych narządów.
• Proces ten prowadzi do spalania tłuszczu i utraty wagi.

Dieta niskowęglowodanowa nie jest odpowiednia dla wszystkich i u niektórych osób może mieć inny wpływ. Dlatego warto porozmawiać o diecie z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli cierpisz na schorzenia lub zażywasz leki mogące wpływać na metabolizm węglowodanów.

Jakie rodzaje diet niskosacharydowych wyróżniamy?

Istnieje kilka wariantów diety niskowęglowodanowej, z których każdy ma swoje zasady i zalecenia. Do najczęściej wyróżnianych rodzajów diet niskowęglowodanowych zalicza się:

• Dieta Keto (dieta ketogeniczna)

Jest to ekstremalna forma diety niskowęglowodanowej, która koncentruje się na bardzo niskim spożyciu węglowodanów (zwykle mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie) i wysokim spożyciu tłuszczów. Celem jest osiągnięcie stanu ketozy, w którym organizm wytwarza ketony w celu uzyskania energii. Aby wzmocnić jej działanie, dietę ketogeniczną często łączy się z ćwiczeniami.

• Dieta Paleo 

Polega na jedzeniu żywności, którą jedli nasi paleolityczni przodkowie, czyli żywności, która była dostępna przed pojawieniem się rolnictwa i żywności uprzemysłowionej. Zwykle wiąże się ze zwiększonym spożyciem białka, warzyw, owoców, orzechów i nasion oraz ograniczeniem żywności zawierającej węglowodany.

• Dieta Atkinsonova 

Dieta Atkinsa jest oparta na zasadzie redukcji węglowodanów i zwiększenia spożycia białek i tłuszczów. W diecie tej zalecane jest ograniczenie spożycia węglowodanów do około 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Każdy z nich ma swoje zalety i ograniczenia i nie wszystkie są odpowiednie dla każdego.

Jakie są główne zalety diety niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, które są bardzo korzystne w procesie odchudzania. Główne korzyści diety niskowęglowodanowej mogą wpływać na różne aspekty zdrowia i stylu życia. Oto niektóre z głównych korzyści:

• Utrata masy ciała jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie wybierają dietę niskowęglowodanową. Ograniczenie spożycia węglowodanów i stymulacja spalania tłuszczu prowadzi do utraty wagi.
• Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi poprzez minimalizację skoków poziomu glukozy. Jest to szczególnie korzystne dla osób chorych na cukrzycę typu 2.
• Zwiększony poziom energii i lepsza wydajność w ciągu dnia są powiązane ze stabilnym poziomem cukru we krwi i efektywnym spalaniem tłuszczu w celu uzyskania energii.
• Poprawa zdrowia układu krążenia, taka jak obniżenie poziomu trójglicerydów i zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL.
• Lepsze trawienie, co może wynikać z niższego indeksu glikemicznego żywności. 

Jakie ryzyko wiąże się z dietą niskosacharydową?

Pomimo wielu potencjalnych korzyści, dieta niskowęglowodanowa może wiązać się z pewnym ryzykiem i skutkami ubocznymi. Przyjrzyjmy się zatem niektórym głównym zagrożeniom związanym z dietą niskowęglowodanową:

• Brak błonnika i niektórych składników odżywczych w żywności takiej jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Brak tych pokarmów może prowadzić do problemów trawiennych: zaparcia i bóle brzucha. Ponadto dieta niskowęglowodanowa charakteryzuje się niedoborem niektórych ważnych składników odżywczych: witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
• Wzrost poziomu cholesterolu: Niektóre badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe i bogate w tłuszcze mogą powodować wzrost poziomu cholesterolu LDL, zwanego „złym” cholesterolem. Może to zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.
• Skutki uboczne, takie jak zmęczenie, zawroty głowy, drażliwość, bóle głowy, osłabienie mięśni lub nudności. Efekty te są szczególnie częste na początku diety, kiedy organizm dostosowuje się do nowego sposobu odżywiania.
• Produkty odpadowe ketozy. Wysoki poziom ketonów w organizmie może prowadzić do stanu zwanego kwasicą ketonową, który jest potencjalnie niebezpieczny i wymaga pomocy lekarskiej.

Czym dieta niskowęglowodanowa różni się od innych diet?

Dieta niskowęglowodanowa różni się od innych diet pod kilkoma względami, szczególnie tym, w jaki sposób uwzględnia spożycie węglowodanów oraz jakie pokarmy są dozwolone:

• Ograniczenie węglowodanów, szczególnie tych szybkostrawnych i wysokoglikemicznych. W przeciwieństwie do innych diet, które koncentrują się na ograniczeniu tłuszczu lub kalorii, dieta niskowęglowodanowa koncentruje się na minimalizacji węglowodanów jako głównego źródła energii.
• Zwiększone spożycie białka i tłuszczu w celu zrekompensowania ograniczenia węglowodanów. Może to obejmować spożywanie pokarmów takich jak mięso, ryby, jajka, orzechy i awokado.
• Stan ketozy, w którym organizm wykorzystuje tłuszcze do produkcji ketonów na energię zamiast glukozy.

Jakich efektów możemy się spodziewać po diecie niskowęglowodanowej?

• schudniesz
• poczujesz się pełen energii
• poprawi się poziom cukru we krwi
• nie będziesz tak często głodny
• obniży się poziom cholesterolu LDL i lipidów we krwi
• wzrośnie poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu).
• poprawisz trawienie

Ile g węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej?

Ilość węglowodanów dozwolona w diecie niskowęglowodanowej może być różna w zależności od diety, Twoich celów i indywidualnych potrzeb. Oto przybliżone oszacowanie, ile g węglowodanów jest zazwyczaj dozwolonych na diecie niskowęglowodanowej:

• Dieta ketogeniczna, której celem jest osiągnięcie stanu ketozy, co oznacza bardzo niskie spożycie węglowodanów, zwykle mniej niż 20-50 gramów węglowodanów dziennie, przy czym większość kalorii pochodzi z białka i tłuszczu.
• Dieta Atkinsona na początku ogranicza spożycie węglowodanów do mniej niż 20 gramów dziennie, stopniowo zwiększając je w miarę dostosowywania się organizmu do nowej diety.

Jakie produkty są dozwolone na diecie niskowęglowodanowej?

• mięso: różne rodzaje
• ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, owoce morza
• jaja: są doskonałym źródłem białka i tłuszczu przy minimalnej zawartości węglowodanów
• warzywa o niskiej zawartości skrobi: brokuły, kalafior, seler, szpinak, ogórki, pomidory, papryka, zielona sałata
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy makadamia, pestki dyni, nasiona słonecznika i inne orzechy i nasiona
• tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, masło, ghee i inne zdrowe tłuszcze
• produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów: sery twarde, jogurt grecki, śmietana i masło mają niską zawartość węglowodanów

Które produkty spożywcze nie są zalecane?

• cukier i słodycze: cukier rafinowany, wyroby cukiernicze, ciasta, lody, słodkie wypieki, czekolada, dżemy, syropy i inne słodycze

• wypieki: pieczywo, makarony, ryż, płatki zbożowe, musli, płatki owsiane, kasza gryczana
• warzywa skrobiowe: ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza, groch, fasola
• owoce o dużej zawartości cukru: banany, winogrona, mango, ananasy, gruszki, jabłka
• produkty skrobiowe: kuskus, kluski, frytki, chipsy ziemniaczane, naleśniki
• niektóre produkty mleczne: mleko, jogurty z dodatkiem cukru, słodkie desery
• napoje słodzone: napoje gazowane, soki z dodatkiem cukru, napoje energetyzujące, napoje owocowe i inne napoje słodkie
• piwo i słodkie napoje alkoholowe

Czy dieta niskowęglowodanowa wpływa na nasze zdrowie i energię?

Tak, dieta niskowęglowodanowa może mieć wpływ na nasze zdrowie i poziom energii. 

• Zdrowie

W szczególności należy wymienić: kontrolę poziomu cukru i masy ciała, poprawę poziomu lipidów we krwi (np. podwyższenie „dobrego” cholesterolu HDL i obniżenie poziomu trójglicerydów), obniżenie ciśnienia krwi i poprawę wrażliwości na insulinę.

• Energia

Niektórzy mogą czuć się bardziej pobudzeni i osiągać lepsze wyniki. Stan ten spowodowany jest stabilnością poziomu cukru we krwi i efektywnym spalaniem tłuszczu w celu uzyskania energii. Jednak na początku diety niektórzy ludzie mogą czuć się zmęczeni lub odczuwać głód, dopóki ich organizm nie przystosuje się do nowego sposobu odżywiania.

Jakie są możliwe skutki uboczne diety niskowęglowodanowej?

• Zmęczenie i uczucie osłabienia, szczególnie w pierwszych dniach lub tygodniach po rozpoczęciu diety ketogenicznej.
• Zawroty głowy i drażliwość również szczególnie w początkowej fazie diety. Dzieje się tak na skutek niskiego spożycia węglowodanów, które wpływają na poziom insuliny i glukozy w organizmie.
• Brak koncentracji, dezorientacja, niejasne myślenie.
• Problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zaparcia, biegunka, wzdęcia lub nudności. Może to wynikać ze zmian w zawartości błonnika pokarmowego lub tłuszczu.
• Ketoza do kwasicy ketonowej – niebezpieczny stan, gdy organizm wytwarza zbyt dużo ketonów.
• Brak błonnika i składników odżywczych. Brak tych składników odżywczych może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zaparcia, brak energii lub osłabienie układu odpornościowego.

Jakie substancje należy zastąpić suplementami diety podczas diety niskowęglowodanowej?

W przypadku diety niskowęglowodanowej ważne jest zapewnienie wystarczającej ilości składników odżywczych i zbilansowanej diety. Jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w swojej diecie, możesz rozważyć uzupełnienie ich suplementami diety. Oto niektóre substancje, które możesz rozważyć zastąpienie suplementami diety:

• Błonnik, ponieważ uzyskanie wystarczającej ilości błonnika z diety na diecie ketonowej może być trudne. W takim przypadku możesz rozważyć przyjmowanie suplementów błonnika.
• Witaminy i minerały, szczególnie witamina D, wapń, potas, magnez i witaminy z grupy B.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 Jeśli jesz mniej ryb i nasion, pomocne może być uzupełnienie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Są ważne dla zdrowia mózgu, serca i procesów zapalnych w organizmie.
• Elektrolity, ponieważ dieta ketogeniczna i inne formy diety niskowęglowodanowej mogą prowadzić do utraty elektrolitów, zwłaszcza sodu, potasu i magnezu. Dlatego ważne jest monitorowanie ich poziomu i w razie potrzeby uzupełnianie suplementami elektrolitowymi.
• Probiotyki, ponieważ dieta może wpływać na zdrowie mikroflory jelitowej. Dlatego możesz rozważyć przyjmowanie probiotyków w celu wsparcia zdrowej flory jelitowej.