Obsah
Co to jest witamina B3?
Wszyscy znamy witaminę B3 pod nazwą Niacyna. Jest niezbędnym pierwiastkiem rozpuszczalnym w wodzie, dlatego na jego zawartość w diecie wpływa także forma obróbki cieplnej. Im krócej żywność jest podgrzewana, tym lepiej. B3 należy do grupy witamin z grupy B. Jest niezbędna w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Ma także znaczenie w wielu procesach biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Niacyna występuje w kilku postaciach:
- Witamina Niacynamid, znany również jako nikotynamid, to substancja będąca składową witaminy B3, która nie powoduje zaczerwienienia skóry. Niacynamid jest często stosowany w kosmetycznych produktach do pielęgnacji skóry, ponieważ ma właściwości nawilżające i zmiękczające oraz może pomóc zmniejszyć zaczerwienienia i podrażnienia skóry.
- Kwas nikotynowy – jest to kwasowa forma niacyny, która stosowana w większych stężeniach może powodować zaczerwienienie i pieczenie skóry. Kwas nikotynowy jest często stosowany w leczeniu różnych schorzeń, takich jak wysoki poziom cholesterolu, miażdżyca czy niedobór niacyny.
Niacyna może powstawać w naszym organizmie dzięki tryptofanowi, niezbędnemu aminokwasowi. Aby jednak osiągnąć wystarczającą ilość, należy zadbać o odpowiednią podaż tryptofanu w diecie. Jednak do jego produkcji potrzebne są również wystarczające ilości witamin B1, B2 i B6.
Oprócz tego, że witamina B3 wspomaga metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek, co oznacza, że odgrywa ważną rolę w przetwarzaniu pożywienia w energię i ma szereg pozytywnych skutków dla naszego organizmu.
Niacyna (witamina B3) - jej właściwości i występowanie
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga zachować zdrową skórę, wspomaga dobre krążenie krwi i przyczynia się do produkcji energii. Przyjrzyjmy się teraz bliżej działaniu niacyny:
- Ma wpływ na przyspieszenie metabolizmu
B3 jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek, co oznacza, że odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu energii z pożywienia.
- Wsparcie zdrowia układu nerwowego i mózgu
Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych oraz wspomaga przekazywanie sygnałów nerwowych.
- Zdrowa cera i skóra
Pomaga zachować zdrowie i elastyczność skóry, zapobiega trądziku, poprawia nawilżenie i wspomaga regenerację skóry.
Witamina B3, czyli niacyna, to także cudowna witamina dla skóry. Jak witamina B3 może pozytywnie wpłynąć na Twoją skórę:
- Zmniejsza stana zapalny:
Witamina B3 ma właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w poprawie ogólnego zdrowia skóry.
- Nawilżenie:
Pomaga utrzymać wilgoć w skórze i wzmacnia jej barierę ochronną. Oznacza to, że jest w stanie nawilżyć suchą skórę, jednocześnie chroniąc ją przed utratą wilgoci.
- Kondycja skóry twarzy:
Witamina B3 czyni skórę miękką, wygładzoną, nawilżoną, promienną.
- Zapobiega plamom pigmentowym:
Niacyna ma zdolność zmniejszania produkcji pigmentu w skórze, zapobiega plamom pigmentowym.
- Podpora obnovy kožných buniek:
Witamina B3 wspomaga produkcję kolagenu i elastyny, białek ważnych dla elastyczności skóry. Stymuluje to regenerację komórek skóry i pomaga zwiększyć ich odporność.
- Chroni przed uszkodzeniami słonecznymi:
Ma właściwości przeciwutleniające, które mogą chronić skórę przed uszkodzeniami powodowanymi przez światło słoneczne i wolne rodniki.
- Wspomaga krążenie krwi i reguluje wysokie ciśnienie
Niacyna ma zdolność rozszerzania naczyń krwionośnych, co poprawia przepływ i krążenie krwi. Może to mieć korzystny wpływ na zdrowie serca i ogólną witalność.
- Regulacja cholesterolu
Niacyna może pomóc regulować poziom cholesterolu we krwi. Zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, co pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Wpływ na stany zapalne stawów
- Pomaga w łagodzeniu objawów alergii (zwłaszcza kataru siennego)
Te efekty sprawiają, że witamina B3 jest ważnym suplementem diety, który może przyczynić się do ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. W każdym przypadku ważne jest przestrzeganie zalecanych dawek dziennych.
W jakich produktach spożywczych występuje witamina B3?
Witamina B3 występuje w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza w mięsie, orzechach i nasionach, zbożach, produktach mlecznych i roślinach strączkowych.
- Mięso – kurczak jest doskonałym źródłem witaminy B3. Na przykład 100 gramów piersi kurczaka zawiera 10–15 mg niacyny.
- Ryby – tłuste gatunki ryb morskich – tuńczyk, łosoś.
- Orzechy i nasiona – orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, nasiona lnu i nasiona sezamu.
- Zboża – produkty pełnoziarniste, takie jak kasza gryczana, kiełki pszenicy i płatki owsiane.
- Kolejnym źródłem witaminy B3 są produkty mleczne – mleko, jogurty i sery. Chociaż zawartość niacyny w produktach mlecznych nie jest tak wysoka, jak w mięsie czy rybach.
- Rośliny strączkowe – tempeh (fermentowana soja), fasola, drożdże piwowarskie
Jak objawia się niedobór witaminy B3?
Niedobór witaminy B3 może mieć różne objawy. Rozpoznanie niedoboru witaminy B3 może wymagać wykonania badań krwi w celu zmierzenia poziomu niacyny w organizmie. W przypadku potwierdzenia niedoborów lekarz zaleci dostosowanie diety lub przyjmowanie suplementów diety zawierających witaminę B3. Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy B3 zalicza się:
- Problemy skórne
Suchość skóry, wysypki, zapalenie skóry aż do poważniejszych problemów, takich jak pelagra, która charakteryzuje się swędzeniem, wysypką i pękaniem skóry.
- Problemy trawienne
Biegunka, zaparcie, ból brzucha, nudności i w niektórych przypadkach wymioty.
- Zmęczenie
- Problemy psychologiczne
Depresja, stany lękowe, drażliwość, problemy z koncentracją
- Problemy z krążeniem, wysokie ciśnienie krwi, arytmia serca, udar
Objawy niedoboru niacyny mogą się różnić w zależności od nasilenia niedoboru i czynników indywidualnych. Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów, ważne jest, aby zwrócić się o pomoc lekarską i rozważyć dodanie witaminy B3 do swojej diety lub suplementów witaminy B3.
Jaka jest niezbędna dzienna dawka witaminy B3?
Na zalecaną dzienną dawkę witaminy B3 może wpływać kilka czynników, m.in. wiek, płeć i stan fizjologiczny. Ogólnie obowiązujące zalecenia to:
- mężczyzni = 16 mg dziennie
- kobiety = 14 mg dziennie
- w czasie ciąży = 18 mg na dzień
- w okresie karmienia piersią = 20 mg na dobę
Dzieci:
- 1-3 lat = 5-9 mg dziennie
- 4-6 lat = 12 mg na dobę
- 7-10 lat = 13 mg na dobę
Zalecenia dotyczące niezbędnej dziennej dawki niacyny ustalane są na podstawie średnich potrzeb organizmu i mogą się różnić w zależności od czynników indywidualnych i trybu życia. Na przykład osoby o zwiększonym wydatku energetycznym (np. sportowcy) lub spożywające duże ilości alkoholu mogą potrzebować większej dawki niacyny.
W jakiej formie suplementować witaminę B3?
Witaminę B3 można suplementować na różne sposoby. Oprócz pożywienia niacynę można przyjmować również w postaci suplementów diety, które dostępne są w postaci tabletek, kapsułek lub proszków. Do najpowszechniejszych form zalicza się niacynamid i inne pochodne witaminy B3.
- Niacynamid
Ta forma niacyny występuje w większości suplementów diety. Niacynamid jest łatwiej tolerowany niż inne formy niacyny i ma mniejszą tendencję do powodowania zaczerwienienia lub pieczenia skóry, które można skojarzyć z innymi formami niacyny.
- Kwas nikotynowy
Ta forma niacyny jest stosowana w leczeniu niedoboru witaminy B3, zwłaszcza w przypadku pelagradu. Kwas nikotynowy może u niektórych osób powodować zaczerwienienie skóry i dyskomfort w żołądku, dlatego przed użyciem zaleca się konsultację z lekarzem.
- Inne pochodne
Oprócz niacynamidu i kwasu nikotynowego istnieją inne pochodne witaminy B3, takie jak rybozyd niacynamidu czy heksaniacynian inozytolu. Te formy niacyny mogą mieć różne właściwości i działanie, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.
Wybierając suplementy witaminy B3 należy wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby i możliwe skutki uboczne. Ważne jest również przestrzeganie zalecanego dawkowania i konsultacja z lekarzem, szczególnie jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia lub zażywasz inne leki, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia działań niepożądanych i osiągnąć maksymalne korzyści.
Witamina B3 jest niezbędna dla zdrowia naszego organizmu, a jej niedobór może prowadzić do różnych nieprzyjemnych powikłań. Włączenie do diety pokarmów bogatych w niacynę lub suplementacja suplementami diety zawierającymi witaminę B3 może pomóc w utrzymaniu optymalnej ilości tej ważnej witaminy w naszym organizmie.
