Obsah
Ile białka potrzebujemy dziennie?
Ilość białka, której potrzebujemy każdego dnia, różni się w zależności od naszych indywidualnych potrzeb, aktywności i celów. Ogólnie rzecz biorąc, osoba dorosła, niebędąca sportowcem, powinna spożywać około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Np. 46 g - kobieta o wadze 58 kg, 56 g - mężczyzna o wadze 70 kg.
Jednakże zapotrzebowanie na białko może być większe w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie. Może wahać się od 1,2 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od wieku, płci, rodzaju sportu, jego intensywności i czasu trwania, całkowitego spożycia energii i pory posiłków w ciągu dnia. Warto też pamiętać, że z niczym nie należy przesadzać. Nieproporcjonalnie duża ilość białka przy nieodpowiedniej intensywności i objętości treningu może doprowadzić do przyrostu masy ciała (w postaci tkanki tłuszczowej), negatywnie wpłynąć na równowagę innych składników odżywczych lub zwiększyć obciążenie nerek, których muszą się pozbyć nadmiar substancji azotowych z białek.
Jak dawkować białko?
Prawidłowe dawkowanie białek jest bardzo ważne i uwzględnia nie tylko ilość białek, ale także rozkład ich spożycia w ciągu dnia. Zaleca się podzielenie dawki białka na kilka małych posiłków, aby zapewnić lepsze wchłanianie oraz spożycie koktajlu białek i węglowodanów bezpośrednio po treningu. Umożliwi to mięśniom jak najszybsze uzupełnienie zapasów glikogenu po wysiłku sportowym.
Oto kilka wskazówek dotyczących dawkowania białka:
- Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Powyżej przeczytałeś, ile białka potrzebuje dorosły człowiek dziennie. Wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała (u osoby niebędącej sportowcem). Oznacza to, że jeśli ważysz np. 70 kg, powinieneś spożywać 56 gramów białka dziennie.
- Rozłóż dawki w ciągu dnia, aby zapewnić stałą podaż i lepsze wchłanianie składników odżywczych.
- Spożywaj wyłącznie wysokiej jakości źródła białka. Staraj się pozyskiwać białko z różnych źródeł, w tym mięsa, drobiu, ryb, nabiału, jaj, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
- Uzupełniaj białko produktami białkowymi (proszki, batony itp.).
- Dostosuj podaż białka w oparciu o aktywność. W fazie intensywnego treningu lub wzrostu mięśni zapotrzebowanie na białko może być większe, dlatego może być konieczne zwiększenie jego spożycia.
- Rozważ konsultację ze specjalistą. Zwłaszcza jeśli masz osobiste cele związane z dietą i treningiem, zawsze dobrze jest skonsultować się z dietetykiem lub osobistym trenerem, który pomoże Ci dostosować spożycie białka do Twoich potrzeb i celów.
Kiedy przyjmować białko?
Oprócz naplanowanego sposobu spożycia białka w ciągu dnia, ważne jest również uwzględnienie konkretnych sytuacji, w których ich spożycie jest właściwe. Oto kilka wskazówek, jak zapewnić odpowiednią ilość białka w ciągu dnia:
Śniadanie
Śniadanie bogate w białko pomoże Ci zachować uczucie sytości przez cały poranek. Odpowiednie pokarmy to m.in. białka jaj, twarożek, płatki owsiane, jogurt grecki lub smoothie proteinowe z owocami.
Przed treningiem
Spożycie białka przed treningiem może pomóc w regeneracji po treningu i wzroście mięśni. Szybkostrawne białka takie jak białko 4 SYNERGY Protein, których zaletą jest stopniowe uwalnianie aminokwasów dzięki zawartości białka serwatki, jaj, mleka i soi, są idealnym wyborem przed wysiłkiem. Dodatkowo wzbogacony jest o niezbędne aminokwasy BCAA, L-glutaminę oraz kompleks enzymów trawiennych, który zapobiega wzdęciom i wzdęciom.
Po treningu
Po treningu organizm lepiej przyswaja białka. Dlatego właściwym momentem na spożycie białka jest okres do 30 minut po treningu. PROFI WHEY Protein to przykład wysokiej jakości odżywki białkowej, która może być przydatna na tym etapie. Jest to 100% białka serwatkowego. Jest odpowiedni zarówno dla zawodowych, jak i rekreacyjnych fanów fitnessu. Jego skład zapewnia dostarczenie wysokiej jakości białek, które są istotne dla prawidłowej regeneracji organizmu po wysiłku sportowym.
Między posiłkami
Jeśli chcesz zwiększyć ogólne spożycie białka, możesz zafundować sobie przekąskę białkową pomiędzy głównymi posiłkami. Świetnym wyborem będzie twarożek z owocami, orzechami, batony proteinowe czy wysokobiałkowy jogurt grecki.
Przed snem
Spożywanie wolniej trawionych białek, takich jak kazeina, przed snem może sprzyjać regeneracji podczas nocnego snu. Aminokwasy są stopniowo uwalniane podczas snu i bez jedzenia. Sen stanowi jedną trzecią dnia. Dlatego zdecydowanie zaleca się spożywanie białka przed snem, aby organizm nie wpadł w katabolizm i nie pogorszyła się jego regeneracja.
Białko przed czy po treningu?
To, czy należy przyjmować białko przed, czy po treningu, jest niemal nieustanną debatą. Niektórzy eksperci zalecają spożycie białka przed treningiem w celu szybkiego dostarczenia energii i wsparcia wzrostu mięśni. Z drugiej strony białko potreningowe jest ważne dla szybkiej regeneracji i regeneracji masy mięśniowej.
Mała przekąska białkowa przed treningiem i główna porcja białka po treningu może być najlepszym rozwiązaniem dla większości sportowców, ponieważ konieczne jest uzupełnienie utraconego białka po treningu.
Kiedy pić białko podczas odchudzania?
Podczas odchudzania ważne jest utrzymanie odpowiedniej podaży białka, aby zminimalizować utratę masy mięśniowej i wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego dobrym pomysłem jest picie białka odchudzającego przez cały dzień. Białko pomaga utrzymać uczucie sytości i spalić więcej kalorii podczas trawienia. Szczególnie idealny dla kobiet jest Lady Fit Protein, który oprócz doskonałego smaku nadaje się również do stosowania na dietach redukcyjnych i deficytach kalorycznych w celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
Kiedy przyjmować białko?
Białko możesz podawać praktycznie w dowolnym momencie, ważne jest jednak, aby dzienną dawkę białka dostosować do swojego zapotrzebowania. Biorąc pod uwagę, że spożycie białka nie jest ograniczone wyłącznie do sportowców, można sięgnąć po białko wtedy, gdy odczuwamy głód lub gdy potrzebujemy urozmaicić swoją dietę.
Może nie wiesz,że
Naukowcy wciąż badają, w jaki sposób niektóre aminokwasy stymulują hormony anaboliczne, takie jak insulina i testosteron, oraz ich wpływ na późniejszy wzrost mięśni. Badania wykazały, że reakcja hormonalna na wysokiej jakości białko zwierzęce, zawierające wszystkie aminokwasy, jest znacznie bardziej spontaniczna niż na białko roślinne.
Podsumowanie
Właściwe dawkowanie białka i czas jego spożycia mogą mieć znaczący wpływ na Twoje zdrowie i wydajność. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby oraz cele i odpowiednio dostosować spożycie białka. Przyjmuj wystarczającą ilość białka co 2-3 godziny, czyli podczas posiłku. W ten sposób zapewnisz stały i stabilny transport aminokwasów do mięśni.
Pamiętaj, że zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed zmianą diety lub spożycia suplementów, aby uzyskać najlepsze rezultaty i zachować zdrowie.
