Obsah
Co to jest chrom?
Chrom (Cr) to pierwiastek chemiczny i minerał, który w przeciwieństwie do swoich mineralnych odpowiedników nie jest zbyt popularny, ale odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Chrom występuje w dwóch postaciach:
- Chrom trójwartościowy (chrom 3+) – taką formę możemy spotkać w środowisku, żywności czy suplementach diety, jest ona odpowiednia i bezpieczna dla naszego organizmu w przestrzeganych dawkach.
- Chrom sześciowartościowy (chrom 6+) – forma ta jest toksyczna dla naszego organizmu, niebezpieczna i występuje w zanieczyszczeniach przemysłowych, np. przy produkcji barwników.
Rola chromu w organizmie człowieka
Chrom jest niezbędny dla zdrowego metabolizmu i utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Odpowiednie spożycie może przyczynić się do zapobiegania i leczenia zaburzeń metabolicznych, poprawy metabolizmu energetycznego oraz wsparcia ogólnego stanu zdrowia.
- Regulacja poziomu glukozy we krwi
Wchodzi w skład współczynnika tolerancji glukozy (GTF), który współdziała ze skutecznością insuliny, pomagając w ten sposób w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy poprzez zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę, dzięki czemu jest odpowiedni dla diabetyków typu 2.
- Długowieczność
Ponieważ chrom może poprawić poziom glukozy, może działać jako korzystny modulator funkcji mózgu i jest powiązany ze zmniejszeniem zmian w mózgu związanych z wiekiem.
- Metabolizm makroskładników odżywczych
Makroskładniki to substancje, z których nasz organizm odnawia energię. Chrom jest idealnym narzędziem do ładowania energii, ponieważ odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Wspomaga działanie enzymów odpowiedzialnych za rozkład i wykorzystanie tych składników odżywczych, przyczyniając się tym samym do metabolizmu energetycznego i utrzymania masy ciała.
- Zmniejszenie apetytu i kontrola masy ciała
Niektóre badania sugerują, że chrom może pomóc zmniejszyć apetyt, zwłaszcza ochotę na słodycze. Dla osób, które starają się kontrolować masę ciała lub zmniejszyć spożycie kalorii, może to być naprawdę korzystne.
- Synteza cholesterolu i kwasów tłuszczowych
Chrom odgrywa również rolę w regulowaniu syntezy cholesterolu i kwasów tłuszczowych w wątrobie, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym
- Właściwości przeciwutleniające
Pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. A to nawet przyczynia się do minimalizacji ryzyka chorób przewlekłych związanych ze starzeniem się i stanami zapalnymi.
Jakie są objawy niedoboru chromu w organizmie człowieka?
Jeśli w Twoim organizmie brakuje chromu, oprócz regularnych badań krwi, które można łatwo wykryć, Twój organizm szybko przekaże Ci sygnały ostrzegawcze.
- Zła kontrola poziomu glukozy we krwi
- Długotrwałe okresy stresu (na przykład w czasie ciąży, wytężonej aktywności fizycznej lub podczas infekcji)
- Utrata masy kostnej i osłabienie kości
- Zmęczenie i zmniejszona aktywność emocjonalna
- Zła kontrola cholesterolu i tym samym zwiększone ryzyko problemów sercowo-naczyniowych
- Apetyt na słodycze
- Problemy z widzeniem.
Gdzie naturalnie występuje chrom?
- Mięso i ryby - wątróbka, wołowina, kurczak, indyk, owoce morza (w tym przypadku ostrygi)
- Całe ziarna - kukurydza, brązowy ryż, jęczmień, pszenica
- Orzechy i nasiona - orzechy włoskie i brazylijskie, nasiona chia i nasiona lnu
- Owoce i warzywa - brokuły, winogrona, sok winogronowy, czerwone wino, fasolka szparagowa, groszek, pomarańcza, jabłko, banan, ziemniak, pomidor, sałata rzymska
- Przyprawy - czarny pieprz
- Drożdże piwowarskie.
Według niektórych badań brokuły mają jedną z najwyższych zawartości chromu. To około 11 mcg na 1/2 filiżanki, podczas gdy jabłka i pomarańcze zawierają tylko około 6 mcg na porcję.
Jaka jest optymalna dzienna dawka chromu?
Została uznana za substancję bezpieczną i przy ściśle przestrzeganych dziennych dawkach nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych. Jest również odpowiedni dla diabetyków typu 2, kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dzieci.
- Mężczyźni od 14 do 50 lat: 35 mcg/dzień
- Mężczyźni powyżej 51. roku życia: 30 mcg/dzień
- Kobiety od 18 do 50 lat: 25 mcg/dzień
- Kobiety powyżej 51. roku życia: 20 mcg/dzień
- Kobiety w ciąży od 14 do 18 lat: 29 mcg/dzień
- Kobiety w ciąży od 19 do 50 lat: 30 mcg dziennie
- Kobiety karmiące piersią od 14 do 18 lat: 44 mcg/dzień
- Kobiety karmiące piersią od 19 do 50 lat: 45 mcg/dzień
- Dzieci od 3 do 18 lat: 10 - 20 mcg/dzień.
Czy chrom ma skutki uboczne?
Pozyskiwanie chromu ze zwykłej żywności nie zaszkodzi zdrowiu, problem pojawia się dopiero w przypadku przekroczenia limitu w przypadku suplementów diety. Oto, do czego może doprowadzić nadużywanie chromu:
- Problemy z trawieniem
- Reakcje alergiczne (wysypki skórne, swędzenie)
- Uszkodzenie nerek i wątroby
- Ból głowy
- Wahania nastroju
- Problemy z mięśniami.
Jaki jest wpływ chromu na utratę wagi?
Jesteś sportowcem lub po prostu osobą, która chce schudnąć i nie wie jak? Skorzystaj z chromu, ponieważ odgrywa on ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, aby pomóc Ci schudnąć. Dlatego nie zapominaj o włączeniu do swojej diety pokarmów bogatych w chrom lub przyjmuj go w formie suplementów diety.
Jeśli chodzi o utratę wagi, kluczem do chromu jest regulacja poziomu cukru we krwi, co powoduje tłumienie apetytu i ogólną ochotę na słodycze. Chrom dostępny jest w różnych postaciach suplementów, różniących się biodostępnością i skutecznością. Do najpopularniejszych form chromu należą:
- Pikolinian chromu
Najbardziej skuteczna forma chromu. Uważany jest za bardzo dobrze wchłanialny i biodostępny. Zawiera kwas pikolinowy i ma idealny skład dla osób chcących schudnąć. Możemy go znaleźć w postaci tabletek, kapsułek lub w postaci płynnej.
- Nikotynian chromu
Forma chromu, która bierze również udział w metabolizmie glukozy, insuliny i lipidów we krwi. Ta forma łączy chrom z niacyną (witaminą B3) i jest również uważana za wysoce przyswajalną.
- Chlorek chromu
Występuje w postaci tabletek, np. w multiwitaminach.
- Drożdże chromowe
Często w naturalnych lub organicznych suplementach, głównie w postaci proszku.
- Cytrynian chromu
Rzadziej spotykane, ale również naley do form suplementów diety.
