O znaczeniu błonnika w pożywieniu i jego pozytywnym wpływie na organizm zaczęto pisać i mówić dopiero na początku lat 80., dzięki dwóm angielskim lekarzom. Na podstawie wyników swoich badań odkryli związek między spożywaniem żywności bogatej w błonnik i jej działaniem ochronnym a spożywaniem diety ubogiej w błonnik. Niedobór błonnika pokarmowego doprowadził do zwiększonej zachorowalności na choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, cukrzyca II., rak okrężnicy, zapalenie uchyłków jelita, hemoroidy lub choroba sercowo-naczyniowa.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Przez błonnik rozumiemy sumę polisacharydów i ligniny nierozkładanej przez endogenne enzymy wydzielane w górnej części przewodu pokarmowego. Zgodnie z tą definicją zasadniczy jest podział błonnika ze względu na rozpuszczalność w wodzie: na błonnik nierozpuszczalny (celuloza i lignina) oraz błonnik rozpuszczalny (pektyna, chityna, hemiceluloza, gumy, śluzy). Zalecane dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych waha się w granicach 20-30 g/dzień, w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Spożycie błonnika powyżej 60 g jest już niepożądane, zwłaszcza ze względu na zmniejszone wchłanianie składników odżywczych.
Istnieją dwa rodzaje błonnika
- Błonnik rozpuszczalny
Posiada zdolność wchłaniania wody, dzięki czemu zwiększa jej objętość i przyczynia się do uczucia sytości. Fermentuje w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu może być źródłem energii. Reguluje trawienie tłuszczów i węglowodanów. Jest pożywką dla flory bakteryjnej w całym przewodzie pokarmowym, działa jako prebiotyk.
- Błonnik nierozpuszczalny
Nie fermentuje w przewodzie pokarmowym, więc nie jest źródłem energii. Zwiększa swoją objętość tylko w jelitach i tym samym skraca czas pozostawania resztek pokarmowych. Ze względu na zwiększenie swojej objętości w kale może rozrzedzać produkty przemiany materii, które powstały w wyniku wtórnego procesu trawienia.
Spożywanie diety bogatej w błonnik pomaga zapobiegać otyłości, cukrzycy, rakowi okrężnicy, hemoroidom i chorobom układu krążenia.
Źródła błonnika i ich znaczenie dla zdrowia
Źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie są głównie owoce i warzywa, takie jak cytrusy, banany, jabłka, gruszki, porzeczki, marchew, kapusta i inne. Rośliny strączkowe, takie jak groch, soja, soczewica i ciecierzyca, są również ważnym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik występuje również w orzechach, maku, a także w suszonych owocach. W postaci gumy występuje w fasoli, a także w owsie i jęczmieniu. Natomiast w postaci śluzu znajdują się w nasionach lnu, wodorostach i grzybach.
Głównymi źródłami błonnika nierozpuszczalnego w wodzie są głównie zboża, pełnoziarniste produkty piekarnicze, płatki owsiane, jabłka, gruszki, winogrona, ziemniaki, itp. Błonnik nierozpuszczalny jest odporny na chemiczne procesy trawienia w jelicie cienkim i grubym, przy czym błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji lokalnej mikroflory jelita grubego, tworząc produkty fermentacji, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (masłowy, propionowy i octowy), gazy i energia. To właśnie te kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na nabłonek okrężnicy.
Działanie błonnika:
- sprawia, że stolec jest większy, bardziej miękki i cieńszy, co ułatwia opróżnianie i zwiększa jego częstotliwość,
- pomaga w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej w przewodzie pokarmowym,
- zwiększa perystaltykę i dzięki szybszemu pasażowaniu zmniejsza narażenie substancji toksycznych, ich wchłanianie i działanie w organizmie,
- grupy karboksylowe pektyn wiążą metale ciężkie i zapobiegają ich wchłanianiu,
- zmniejsza wchłanianie tłuszczów i cholesterolu,
- dieta bogata w błonnik spowalnia tempo wchłaniania glukozy i tłuszczu z jelita cienkiego, obniżając poposiłkowy poziom cukru we krwi.
- powoduje uczucie sytości, co jest pożądane w dietach redukcyjnych,
- ma korzystny wpływ na mikroflorę jelitową poprzez dostarczanie składników odżywczych i energii okrężnicy, pomagając w ten sposób utrzymać różnorodność gatunkową bakterii jelitowych oraz hamować wzrost i namnażanie się drobnoustrojów chorobotwórczych w jelitach.
Jak zwiększyć spożycie błonnika?
Większość ludzi nie spożywa dziennej dawki błonnika, co może powodować problemy z trawieniem, a także poważniejsze problemy. Włączenie do diety pokarmów bogatych w błonnik może pomóc nie tylko zapobiegać wielu dolegliwościom i chorobom, ale także regulować lub stabilizować wagę dzięki efektowi detoksykacji. Błonnik szybko wywołuje uczucie sytości.
Codzienne spożywanie wystarczającej ilości błonnika może pomóc zredukować wagę, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić reakcję organizmu na dietę insulinową. Eksperci są zgodni, że błonnik w dziennej diecie osoby dorosłej powinien wynosić około 20-30 gramów. Zawartość 30 g błonnika występuje naturalnie w 1,7 kg jabłek lub 1,1 kg orzechów, 3,4 kg sałaty, 1,9 kg ziemniaków, 1 kg bananów.
Możesz zapewnić odpowiednie spożycie błonnika, znając ilość błonnika zawartego w pożywieniu i jego rozsądną dystrybucję w codziennej diecie. Jeśli nie jesteśmy w stanie skonsumować określonej ilości błonnika poprzez naszą dietę, możemy sobie pomóc prostym, przygotowanym napojem pełnym błonnika z naturalnymi ekstraktami roślinnymi. Właściwa dieta może również pomóc w przygotowaniu planu żywieniowego.
Pokarmy bogate w błonnik (na 100 gramów)
- nasiona lnu - 38 gramów,
- czarna fasola - 16 gramów,
- ciecierzyca - 12 gramów,
- chleb razowy - 10 gramów,
- migdały - 10 gramów,
- ryż brązowy - 9 gramów,
- soczewica - 8 gramów,
- płatki owsiane - 8 gramów,
- groszek - 7 gramów,
- maliny - 6 gramów,
- awokado - 4 gramy,
- gruszka - 3 gramy,
Bardzo ważne jest włączenie do naszej diety wystarczającej ilości pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości błonnika, które powinny być codzienną częścią naszej diety.
Który błonnik jest najlepszy?
Jeśli otrzymamy odpowiednią ilość błonnika, nie możemy zapominać o odpowiednim reżimie picia, ponieważ dzięki odpowiedniej ilości wody błonnik może zwiększyć swoją objętość, a tym samym może objawić się jego dobroczynny wpływ na przewód pokarmowy i cały organizm. Jej wystarczające spożycie jest niezastąpione w diecie, głównie ze względu na to, że występuje tylko w pokarmach pochodzenia roślinnego. Żywność pochodzenia zwierzęcego nie zawiera błonnika. Dlatego bardzo ważne jest włączenie do diety wystarczającej ilości pokarmów roślinnych, które powinny być codzienną częścią naszej diety. Jeśli nie jesteś w stanie codziennie spożywać wystarczającej ilości błonnika, zalecamy włączenie do swojej diety suplementów bogatych w błonnik.
Najlepszy błonnik to taki, który dostarcza wszystkich substancji potrzebnych naszemu organizmowi. Polecamy naturalny produkt roślinny, którego głównym składnikiem jest w 100% naturalne połączenie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika z nasion lucerny, unikalne połączenie 10 ekstraktów roślinnych, witamin z grupy B, C i E oraz mąki lnianej. Jedna dawka Belly Fyto Detox zawiera aż 6,5 g błonnika, co stanowi aż ¼ zalecanej dziennej porcji.
Ta naładowana kombinacja zapewni Ci wystarczającą ilość błonnika, a także pomoże w detoksykacji organizmu. Głównym działaniem Belly Fyto Detox jest to, że przyczynia się do zwiększenia objętości stolca i przyspieszenia pasażu jelitowego, co skutkuje indukcją prawidłowej perystaltyki jelit i łatwiejszym opróżnianiem. Wspomaga lepsze trawienie i oczyszcza układ pokarmowy z zanieczyszczeń.
Jak wspomniano powyżej, spożycie błonnika powyżej 60 g jest już niepożądane ze zdrowotnego punktu widzenia.
Efekty uboczne, które możemy zaobserwować przy spożywaniu dużej ilości błonnika
- mogą niekorzystnie wpływać na równowagę witamin i minerałów poprzez skrócenie czasu potrzebnego do ich wchłaniania,
- może powodować wzdęcia u niektórych osób,
- może pogarszać użyteczność żelaza,
- jednoczesne stosowanie może zmniejszać skuteczność niektórych leków.
