Mięso zawiera również składniki szkodliwe dla naszego zdrowia. Przykładami są antybiotyki, hormony, tłuszcze nasycone, cholesterol, aminy heterocykliczne. Zawiera również zanieczyszczenia, wysoki poziom metali, w tym miedź i arsen. To właśnie te szkodliwe pierwiastki nasilają stany zapalne w organizmie i wspomagają rozwój różnych chorób. A to nie jest odpowiednie dla naszego zdrowia. Badanie potwierdziło również, że nie ma różnic w masie mięśniowej w zależności od stylu jedzenia. Ludzie, którzy jedzą większość roślin strączkowych, mają takie same korzyści białkowe, jak ci, którzy jedzą tylko czerwone mięso.
Białka roślinne budują masę mięśniową, tak jak białka zwierzęce.
Korzyści zdrowotne białek roślinnych
Dieta roślinna jest bogata w przeciwutleniacze i dostarcza szeroką gamę witamin, minerałów i innych zdrowych składników odżywczych. Tylko rośliny są podstawowym źródłem wszystkich składników mineralnych w naszej diecie. Minerały są przekształcane z gleby i włączane do pożywienia przez rośliny. Jedynym powodem, dla którego pokarmy dla zwierząt zawierają jakiekolwiek minerały, jest to, że zwierzęta spożywają również rośliny. Rośliny są naszym jedynym źródłem błonnika, który w naszych jelitach wiąże się z tłuszczem, cholesterolem i szkodliwymi substancjami ze środowiska, które wydala z organizmu. Błonnik chroni nas również przed rakiem jelita grubego.
Pokarmy roślinne są bogatym źródłem fitochemikaliów, które chronią nasze komórki śródbłonka (wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych i narządy wewnętrzne). Komórki te odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu elastyczności i rozszerzania (chorobowego powiększenia narządu w ciele) naszych naczyń krwionośnych poprzez wytwarzanie gazu zwanego tlenkiem azotu. Zdrowie i wydajność tych komórek determinują rodzaje spożywanego przez nas pożywienia. Nasycone tłuszcze zwierzęce, a także rafinowane oleje roślinne to dwa czynniki, które uszkadzają te komórki. Kiedy te komórki ulegną uszkodzeniu, naczynia krwionośne zestalają się, ulegają stanom zapalnym i upośledzają przepływ krwi.
Jakie pokarmy zawierają najwięcej białek roślinnych?
Jeśli chodzi o różnorodność i równowagę w diecie, ogólnie korzystne jest dla każdego zastępowanie źródeł białka zwierzęcego z białkami roślinnymi. Regularne spożywanie żywności, takiej jak jajka, rośliny strączkowe, orzechy, fasola, warzywa i owoce morza, pomoże poprawić nawyki żywieniowe. Ponadto białka roślinne przyczyniają się również do budowania masy mięśniowej i ogólnej siły.
Najwięcej białka na 100 gramów można znaleźć w następujących produktach spożywczych:
- pestki dyni naturalne (37 gram),
- nasiona konopi (31-34 gramy),
- soczewica (24-25 gramów),
- fasola (21-23 gramy),
- migdały (20 gramów),
- ciecierzyca (19 gramów),
- owies (17 gramów),
- orzechy włoskie (15 gramów),
- komosa ryżowa (12-15 gramów),
- tofu (12 gramów),
- brukselka (3-4 gramy),
- brokuły (3 gramy).
Inne źródła białek roślinnych
Należy przyjmować 1-2 gramy białka na kilogram wagi dziennie. Dla osób aktywnych, a zwłaszcza chcących budować masę mięśniową obowiązuje górna granica. Trochę więcej dla maksymalnego budowania mięśni. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że zawartość białka np. w roślinach strączkowych to około 10-25 g na 100 g (wartość ta maleje po obróbce cieplnej), musielibyśmy ich zjeść naprawdę dużo.
Możesz uzupełnić białka wysokiej jakości wegańskim białkiem roślinnym. Zawiera do 21 gramów wysokiej jakości białka w jednej dawce. Źródłem białka są źródła czysto roślinne – groszek, konopie i ryż. Dodatkowo jest wzbogacony o roślinne aminokwasy BCAA, zawiera witaminy z grupy B (w tym witaminę B12) oraz witaminę D3. Witaminy D3 i B12 mają tendencję do niedoboru witamin u wegan, ponieważ nie występują naturalnie w pokarmach roślinnych. Możesz go spożywać po ćwiczeniach, przed pójściem spać lub po prostu dodać go do jakiegoś jedzenia (płatków, jogurtu, ...) i w ten sposób wzbogacić wartości odżywcze jedzenia.
Biorąc pod uwagę to, co już wiemy o szkodliwym działaniu białka zwierzęcego z wielu badań, okazuje się, że wykorzystanie białka roślinnego do budowy mięśni nie ma żadnych wad. Oczywiste jest, że białka roślinne są znacznie lepszym i zdrowszym źródłem białka. Szczególnie dla osób, które chcą przybrać na wadze i muszą spożywać duże ilości białka.