Co to jest folian?

Folian to rozpuszczalna w wodzie witamina B9 należąca do grupy B-kompleks. Ta niezbędna witamina odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, m.in. syntezie DNA, podziale komórek, tworzeniu czerwonych krwinek i metabolizmie aminokwasów. Jest on szczególnie istotny w okresach szybkiego wzrostu i rozwoju, takich jak ciąża i dzieciństwo.

Folian to naturalna forma witaminy B9 występująca w żywności. Jego syntetyczna wersja, zwana kwasem foliowym, jest stosowana w suplementach diety i żywności wzbogacanej, ponieważ charakteryzuje się większą stabilnością i lepszą biodostępnością.

Główne funkcje folianów w organizmie

• Wspomaga tworzenie i naprawę DNA, co czyni go niezbędnym do wzrostu i regeneracji komórek.
• Odgrywa rolę w metabolizmie homocysteiny, przyczyniając się tym samym do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
• Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, zapobiegając w ten sposób anemii.
• Jest on istotny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu, dlatego jego odpowiednia podaż jest tak istotna w czasie ciąży.

W jakich produktach jest folian?

Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, szczególnie w dietach roślinnych. Do najbogatszych źródeł zalicza się:

• Zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, rukola, sałata rzymska, brokuły
• Warzywa – szparagi, brukselka, kalafior, buraki
• Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch
• Owoce – pomarańcze, mango, truskawki, banany, awokado
• Pełne ziarna – brązowy ryż, owies, chleb i makaron pełnoziarnisty
• Orzechy i nasiona – nasiona słonecznika, siemię lniane, orzechy włoskie
• Produkty zwierzęce – wątroba, jaja.

Ponieważ folian jest wrażliwy na ciepło, jego zawartość może ulec zmniejszeniu podczas gotowania. Dlatego najlepiej spożywać produkty bogate w folian na surowo lub lekko ugotowane (np. na parze).

Przyczyny niedoboru folianów

Niedobór może być spowodowany wieloma czynnikami, które wpływają na jego spożycie, wchłanianie lub zwiększone zużycie przez organizm. Do głównych przyczyn zalicza się:

• Niewystarczające spożycie składników odżywczych – jeżeli dieta nie zawiera wystarczającej ilości warzyw liściastych, roślin strączkowych, owoców lub produktów pełnoziarnistych.
• Nadmierne spożycie alkoholu – alkohol zmniejsza wchłanianie kwasu foliowego i przyspiesza jego wydalanie z organizmu.
• Zaburzenia wchłaniania – choroby przewodu pokarmowego, takie jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół krótkiego jelita lub inne zaburzenia jelitowe.
• Zwiększone zapotrzebowanie na folian – w czasie ciąży, karmienia piersią i okresów szybkiego wzrostu (np. w dzieciństwie) organizm potrzebuje większej ilości kwasu foliowego.
• Przyjmowanie niektórych leków – niektóre leki mogą wpływać na metabolizm kwasu foliowego, np. leki przeciwpadaczkowe, środki antykoncepcyjne i niektóre antybiotyki.
• Mutacja genetyczna MTHFR – u niektórych osób występuje mutacja genu MTHFR, która wpływa na zdolność organizmu do przekształcania kwasu foliowego w jego aktywną formę. Osoby te mogą być bardziej podatne na niedobór kwasu foliowego, nawet jeśli dostarczają go sobie w odpowiedniej ilości z pożywieniem.
• Przewlekły stres i wyczerpanie – długotrwały stres może zmniejszyć zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania witamin, w tym kwasu foliowego.

Niedobór folianu może powodować zmęczenie, osłabienie, bladość, drażliwość, anemię, a w czasie ciąży może zwiększać ryzyko wystąpienia wad wrodzonych u płodu. Dlatego ważne jest, aby zapewnić  odpowiednią podaż.

Wystarczająca ilość falianu jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia, dlatego ważne jest, aby zapewnić jego regularne przyjmowanie w postaci pożywienia lub suplementów diety.

Interesujące fakty na temat folianu, o których możesz nie wiedzieć:

• Wspomaga zdrowie dziąseł – folian pomaga zmniejszyć stan zapalny w jamie ustnej, co może przynieść korzyści osobom cierpiącym na zapalenie dziąseł.
• Ważne dla sportowców – folian bierze udział w transporcie tlenu przez krew, co jest niezbędne do wydajności i regeneracji mięśni. Spożywanie odpowiedniej ilości tego pierwiastka pomaga zapobiegać zmęczeniu i poprawia ogólną sprawność fizyczną.