4 powody, dlaczego białka są ważne w diecie odchudzającej.

Otyłość i nadwaga są szkodliwe dla zdrowia. Często wiążą się z wieloma zagrożeniami, np: przewlekłym nadciśnieniem, cukrzycą typu 2, dyslipidemią (nieprawidłowy poziom lipidów we krwi), chorobą niedokrwienną serca, udarem, rakiem, chorobami układu mięśniowo-szkieletowego (choroba zwyrodnieniowa stawów), bezdechem sennym i innymi problemami z oddychaniem... ^{1, 2}

Z tych powodów kontrola wagi, w tym zmiany diety i ogólnego stylu życia, jest ogromnym wyzwaniem dla całego społeczeństwa. Wiele diet proponuje wprowadzenie białek w celu redukcji tkanki tłuszczowej, a także utrzymania wagi bez utraty masy mięśniowej. ^{2, 3, 4}

Co to jest nadwaga, a co to jest otyłość?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) używa wskaźnika masy ciała (BMI) do zdefiniowania obu terminów. Ta liczba oznacza „otyłość” pod względem masy ciała i wzrostu: ^{1, 5}

BMI obliczamy dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). Wzor BMI: kg/m2.

Według WHO osoba dorosła ma nadwagę, jeśli jej BMI jest równe lub wyższe niż 25 kg/m2. Osoba jest otyła, jeśli BMI jest równe lub wyższe niż 30 kg/m2. Idealny wskaźnik BMI to 18,5 – 25 kg/m2.

BMI jest bardziej dla statystyki, ponieważ uwzględnia masę ciała niezależnie od budowy ciała. Dlatego osoba bardzo muskularna może mieć BMI wyższe niż 25 kg/m2, ale nie ma nadwagi.

Kolejnym ograniczeniem BMI jest fakt, że przy obliczaniu BMI dla osób poniżej 18 roku życia należy wziąć pod uwagę ich wiek. Dokładniej, wykorzystanie metod pomiaru impedancji bioelektrycznej  (ocena stosunku beztłuszczowej masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej).

Jak białko może pomóc w kontroli wagi?

Białka (innymi słowy proteiny) mają potrójne znaczenie dla utraty wagi:

1. Zwiększają uczucie sytości – dlatego szybciej spożywamy określoną ilość białka, a tym samym zmniejszamy całkowite spożycie pokarmu.
2. Poprawiają termogenezę – w miarę zużywania energii przez termogenezę zwiększa się całkowity wydatek energetyczny organizmu.
3. Wspomagają przyrost masy mięśniowej – przyspieszenie metabolizmu w naturalny sposób zwiększa wydatek energetyczny (mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz, nawet w spoczynku).
4. Te korzyści zapewnia dieta wysokobiałkowa, która powinna być zdrowa i zbilansowana. ^{2, 3, 6}

Czy białka są bardziej zasycą niż inne składniki odżywcze?

Tak, wiele badań potwierdziło nasycające działanie białek. W badaniu z 2005 r. 19 osób w ciągu pierwszych dwóch tygodni stosowało tradycyjną dietę (o składzie energetycznym 15% białka, 35% tłuszczu, 50% węglowodanów), w kolejnych dwóch tygodniach zmieniła się proporcja makroskładników (30% białka, 20% tłuszczu, 50% węglowodanów). Podczas tej drugiej fazy 19 uczestników zostało podzielonych na dwie grupy:

• Grupa A – spożywała tyle samo kalorii (2000 kcal), co w ciągu pierwszych dwóch tygodni;
• Grupa B – mógł spożywać dowolną ilość pokarmu do osiągnięcia sytości (dieta ad libitum). ²

Grupa B otrzymywała więcej kalorii niż grupa A. Jednak było odwrotnie – grupa B otrzymywała średnio o 441 kcal mniej niż grupa A, co oznacza zmniejszenie spożycia energii o ponad 22%. Pozwala to zrzucić 4,9 kg bez głodowania w ciągu dnia lub tuż po posiłku. Badanie wykazało, że białko zasyciło uczestników a uczestnicy nie czuli się głodni. ^{8, 9}

Co to jest termogeneza i dlaczego wzrost termogenezy jest przydatny w odchudzaniu?

Termogeneza oznacza wzrost ciepła w organizmie w wyniku przyspieszenia procesów metabolicznych. W celu zwiększenia ciepła organizm zamienia energię w ciepło – dlatego termogeneza zużywa energię. Niektóre składniki odżywcze zwiększają termogenezę, zwłaszcza białka – wpływ na termogenezę jest od dwóch do trzech razy wyższy niż węglowodanów i do dziesięciu razy wyższy niż tłuszczów. Specjalne suplementy diety przeznaczone do tego celu mogą również zwiększyć termogenezę. ^{6, 10}

Mówiąc potocznie, 1 gram białka daje organizmowi 4 kcal (17kJ), ale jeśli od 4 kcal odejmiemy energię potrzebną do termogenezy, to trafniej będzie powiedzieć, że 1 g białka daje organizmowi tylko 3,1 kcal (13kJ) . W oparciu o to podejście węglowodany wyniosłyby 3,7 kcal/g (15,3 kJ/g) zamiast 4 kcal/g. 2

Czy wzrost mięśni może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej lub utrzymaniu wagi?

Wydatek energetyczny przeciętnej osoby dorosłej zależy od trzech parametrów (rys. 1). ²

Zdj nr.1: Wydatek energetyczny

Wielu z nas uważa, że ​​z parametrów pokazanych na rysunku nr. 1 możemy wpływać tylko na aktywność fizyczną. Jednak prawda jest taka, że ​​możemy pracować ze wszystkimi trzema parametrami, nawet z metabolizmem podstawowym (metabolizm podstawowy to ilość energii zużywanej przez organizm na podstawowe funkcje). Mięśnie zużywają również energię w spoczynku – dzięki temu, że możemy zwiększyć ilość masy mięśniowej, możemy również przyspieszyć przemianę materii.

Aby zwiększyć masę mięśniową, pożądane jest zwiększenie spożycia białka w połączeniu z aktywnością fizyczną. Pozwala to uniknąć utraty mięśni, co może spowolnić metabolizm.

Jako przykład weźmy dwie osoby, które są identyczne, ale z jedną tylko różnicą - jedna osoba ma o 10 kg więcej mięśni niż druga. Energia potrzebna do podstawowej przemiany materii u osobnika z dodatkowymi 10 kg mięśni będzie średnio o 100 kcal/dzień wyższa. Ta ilość energii nie jest duża, ale załóżmy, że po roku zwiększenie dziennego spożycia o 100 kcal może oznaczać nawet 4,7 kg przyrostu tkanki tłuszczowej. ⁷

Ile białka powinniśmy przyjmować?

Z badań wynika, że do kontroli masy ciała zaleca się dwukrotne zwiększenie spożycia białka. Minimalne zapotrzebowanie na białko to około 12% całkowitego spożycia energii, tj. j. około 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie. Tak więc podwójne spożycie wynosi średnio 1,5 - 1,6 g / kg / dzień.

W jednym z badań 65 osób z nadwagą spożywało konwencjonalną dietę wysokobiałkową (1,6 g/kg/d), ale taką samą ilość kalorii (zmniejszenie węglowodanów kosztem białka). Aby wspomóc utratę wagi, dieta została ograniczona kalorycznie. Po 6 miesiącach osoby na diecie wysokobiałkowej straciły średnio prawie dwa razy więcej (minus 8,9 kg) niż pozostali (minus 5,1 kg). W grupie kontrolnej nie było istotnych zmian. ^{2, 11}

U osób z nadwagą lepiej nie kierować się obliczaniem dziennego spożycia białka w gramach na kilogram masy ciała. W 2015 roku EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) ustalił zalecaną dzienną dawkę białka dla osób z nadwagą na 105 gramów. ¹²

Jakie białka wybrać?

Nie wszystkie rodzaje białek mają taki sam wpływ na uczucie sytości, termogenezę czy wzrost mięśni. To pytanie będzie tematem naszego kolejnego artykułu, w którym porozmawiamy o białkach mleka, ponieważ są one bardzo skuteczne w odchudzaniu i kontroli wagi.

Źródło:

[1] « Obesity and overweight». World Health Organization. WHO. February 16, 2018  [consulted: july 09, 2019]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] D. Paddon-Jones, E. Westman, R.D. Mattes, R.R. Wolfe, A. Astrup, M. Westerterp-Plantenga (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S. Pub May 01, 2008. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[3] Soenen S., Westerterp-Plantenga, Margriet S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Clinical Nutrition and Metabolic Care. Vol 11:6, 747-751. Pub November 2008. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328311a8c4

[4] Noakes M. (2008). The role of protein in weight management. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 17:S1, 169-171. Pub January 2008. https://doi.org/10.6133/apjcn.2008.17.s1.41

[5] Nuttall F.Q. (2015). Body Mass Index. Nutr Today, 50(3):117-128. Epub April 07, 2015. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000092

[6] L. Tappy (1996). Thermic effect of food and sympathetis nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 36(4):391-7. Pub 1996.

[7] R.R. Wolfe (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 84(3):475-482. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[8] A. Astrup (2005) The satiating power of protein – a key to obesity prevention? Am J Clin Nutr. 82(1):1-2. Pub July 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.1

[9] D.S. Weigle, P.A. Breen, C.C. Matthys, H.S. Callahan, K.E. Meeuws, V.R. Burden, J.Q. Purnell (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 82:41– 8. Pub July 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41

[10] Halton T.L. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss : a critical review. Journal of American College of Nutrition, 23(5), 373-385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

[11] A.R. Skov, S. Toubro, B. Ronn, L. Holm, A. Astrup (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:528 –36. Pub May 1999.

[12] EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on the essential composition of total diet replacements for weight control. EFSA Journal 2015;13(1):3957.